وجبات صحية وسهلة التحضير للأفطار
يمكن أن يكون التخطيط اليومى لقائمة الطعام مفيدًا جدًا عند محاولة تناول وجبات صحية .
يمكن أن يوفر لك وجود قائمة بالوجبات الصحية والمغذية وسهلة التحضير الوقت والمال ، خاصةً عندما تستخدم الوصفات المواد الغذائية الأساسية أو المكونات طويلة الأمد التي من المحتمل أن تكون في متناول يدك.
فى هذا المقال نقدم لك أفضل الوجبات الصحية وسهلة التحضير ، بما في ذلك مناسبة للأطفال وذات الميزانية المنخفضة.
وجبة الشوفان
الشوفان هو خيار سهل للإفطار لا يتطلب وقتًا للإعداد في الصباح. بالإضافة إلى ذلك ، فهي مصنوعة من مكونات أساسية.
يعتبر الشوفان أيضًا مصدرًا جيدًا لألياف بيتا جلوكان ، والتي قد تساعد في خفض مستويات الكوليسترول لديك وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب .
2. محمص الأفوكادو المحملة
يمكن أن يكون نخب الأفوكادو وجبة إفطار مغذية ، حيث أن الأفوكادو مصدر جيد للدهون الصحية ويشبع الجسم.
ابدأ بشريحة محمصة من الحبوب الكاملة 100٪ أو الجاودار أو خبز العجين المخمر. في وعاء صغير ، اهرسي نصف حبة أفوكادو مع القليل من عصير الليمون أو الليمون. انشر هذا فوق الخبز المحمص.
لزيادة البروتين ، أضف بيضة واحدة أو بيضتين ، أو اهرس الفاصوليا البيضاء في الأفوكادو للحصول على خيار نباتي. يُغطى بالجبن المفتت أو المكسرات المفرومة أو البذور أو الخضروات الصغيرة أو الطماطم الكرزية.
3. خبز البروكلي والجبن بالبيض
يعتبر البيض مصدرًا ممتازًا للبروتين ، بالإضافة إلى العديد من الفيتامينات والمعادن المهمة للصحة.
قم بإعداد 12 بيضة مخبوزة مسبقًا ، واستمتع ببقايا الطعام المغذية طوال الأسبوع لصباح خالٍ من المتاعب.
أقرأ أيضا ً : فوائد البروكلي وكيفية استخدام البروكلي في نظامك الغذائي
4. الزبادي والفواكه
يوفر الزبادي الكالسيوم ، وهو معدن مهم لعظام قوية ، مما يجعله إضافة رائعة لوجبة الإفطار .
بارفيه الزبادي ممتع للأطفال والكبار على حد سواء ، ولا تحتاج حتى إلى وصفة معينة لتحضيرها.
إذا كان لديك بعض الوقت في الصباح ، فقم بإعداد الزبادي اليوناني والفواكه الطازجة والجرانولا والمكسرات والبذور لعائلتك لصنع البارفيه الخاص بهم. للحفاظ على محتوى السكر المضاف منخفضًا ، استخدم الزبادي العادي والجرانولا التي لا تحتوي على الكثير من المحليات.
يمكنك أيضًا تحضير البارفيت مسبقًا. ضعهم معًا في برطمانات فردية واحتفظ بهم في الثلاجة.
أقرأ أيضا : رجيم الزبادى والفواكه لانقاص الوزن
5. بودينج شيا كرز بالشوكولاتة
مع القليل من المكونات ، بودنغ الشيا هو خيار بسيط ولكنه ملئ للإفطار. أفضل جزء هو أنه يمكنك وضع الوصفة معًا في الليل والاستيقاظ على مهلبية كريمية ولذيذة في صباح اليوم التالي.
علاوة على ذلك ، فإن بذور الشيا مليئة بمركبات مضادات الأكسدة. تساعد مضادات الأكسدة في محاربة الجزيئات التفاعلية التي تسمى الجذور الحرة ، والتي تتلف الخلايا وقد تؤدي إلى الإصابة بالأمراض .
يمكن صنع بودنغ الشيا في العديد من الأشكال ، لكن بودنغ شيا الكرز بالشوكولاتة هو أحد الأشياء المفضلة لدي.
أقرأ أيضا : هل بذور الشيا فعالة لفقدان الوزن ؟
6. أكواب بيض فلفل حلو
لوجبة فطور بسيطة مليئة بالخضروات ، قطعي الفلفل الحلو إلى نصفين بالطول وأزيلي السيقان والبذور. ضعها في طبق خبز مدهون بالزبدة واطبخها لمدة 15 دقيقة عند 350 درجة فهرنهايت (175 درجة مئوية).
أخرج الطبق من الفرن وكسر بيضة في كل حبة فلفل. اخبزيها لمدة 15 دقيقة إضافية أو حتى ينضج البيض حسب رغبتك. زينيها بالأعشاب أو رقائق الفلفل الأحمر أو الجبن قبل الأكل.
نصفان من الفلفل ، كل منهما مليئة بالبيض ، تتكون من حصة واحدة. لن تحصل على البروتين من البيض فحسب ، بل يعتبر الفلفل الحلو مصدرًا رائعًا للعناصر الغذائية التي تدعم المناعة ، مثل فيتامينات A و C .
لاحظ أن الطهي يمكن أن يدمر فيتامين سي ، لذلك يفضل وقت طهي أقصر عند محاولة الحفاظ على محتوى فيتامين سي.
7. ألواح جرانولا بزبدة الفول السوداني
بدلاً من الاكتفاء بخيار تم شراؤه من المتجر والذي قد يكون محملاً بالسكر المضاف ، جرب ألواح الجرانولا محلية الصنع . صنعها في المنزل يمكن أن يوفر لك المال أيضًا.
هذه الوصفة لألواح جرانولا زبدة الفول السوداني سهلة التحضير وصديقة للأطفال. بالإضافة إلى ذلك ، يتضمن نصائح حول كيفية جعلها نباتية.
تشير الدراسات إلى أن المركبات الموجودة في الفول السوداني يمكن أن تمنع امتصاص الكوليسترول من النظام الغذائي ، مما قد يفيد أولئك الذين يعانون من ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم مما يعرضهم لخطر الإصابة بأمراض القلب
المصدر