نظام غذائي للتخسيس فى 30 يوم بدون حرمان
إذا كنت تبحث عن نظام غذائي للتخسيس ، فأنت تسير في الاتجاه الخاطئ ، لأنك تحتاج إلى معرفة ما يحتاجه جسمك أولاً قبل البدء في أي نظام غذائي قاسي يحرمك من الطعام ويجعلك تشعر بعدم الرضا ، لذلك عليك ألا تلتزم بعد ذلك فقط. 3 أيام من بداية (النظام الغذائي) وتبدأ في المعاناة من جديد.
لذلك عليك أن تعرف أن الحميات منخفضة الكربوهيدرات والأطعمة الكاملة والوجبات منخفضة السعرات الحرارية هي الأفضل في إنقاص الوزن وقد يكون الالتزام بها أسهل من الأنظمة الغذائية الأخرى ، لذلك في هذه المقالة سوف نقدم لك أفضل الأنظمة الغذائية للتنحيف. .
نظام غذائي للتخسيس خلال 30 يوم
لن ننصحك باتباع نظام غذائي محدد ، فقد يجعلك تشعر بالملل أو لا ترغب في تناول هذا الطعام ، لكننا سنخبرك بأفضل الأطعمة التي يمكنك تناولها والطريقة الصحيحة لتناول الطعام في غضون شهر حتى تتمكن من تحقيق هدفك.
تعتبر نماذج خطط الوجبات هذه منخفضة الكربوهيدرات ، وتقتصر على 20-50 كربوهيدرات في اليوم ، ويجب أن تحتوي كل وجبة على البروتين والدهون الصحية والخضروات.
إذا كنت تفضل إنقاص الوزن مع الاستمرار في تناول الكربوهيدرات المعقدة ، أضف بعض الحبوب الكاملة الصحية مثل:
- الكينوا
- شوفان كامل
- دقيق بني
- الذرة
- شعير
برنامج نظام غذائي للتخسيس
أفكار الإفطار
- بيض مسلوق مع شرائح الأفوكادو وجانب من التوت
- السبانخ والفطر وجبنة الفيتا
- عصير أخضر مع السبانخ والأفوكادو وحليب البندق وجانب من الجبن القريش
- زبادي يوناني غير محلى بالتوت واللوز
أقرأ ايضاُ : نظام غذائي نباتي يساعدك على إنقاص الوزن
أفكار الغداء
- سمك السلمون المدخن مع الأفوكادو والهليون
- لفائف الخس مع الدجاج المشوي والفاصوليا السوداء والفلفل الأحمر والصوص
- سلطة اللفت والسبانخ مع التوفو المشوي والحمص والجواكامولي
أفكار العشاء
- سلطة بالدجاج ، فلفل ، مانجو ، افوكادو و بهارات
- خبز الرومي المفروم مع الفطر والبصل والفلفل والجبن
- سلطة بالفاصوليا البيضاء والهليون والخيار وزيت الزيتون والبارميزان
- قرنبيط مع كرنب بروكسيل وصنوبر
- سمك السلمون المشوي مع الزنجبيل وزيت السمسم والكوسة المحمصة
أفكار للوجبات الخفيفة
- خلطة صحية منزلية مع المكسرات والفواكه المجففة
- جبنة بالقرفة وبذور الكتان
- حمص ساخن
- بذور اليقطين المحمص
- شرائح فراولة باللبن
نظام غذائي للتخسيس الرياضه
هناك الكثير من الأطعمة الغذائية التي يمكنك الاعتماد عليها أثناء اتباع نظام غذائي صحي للتنحيف أثناء ممارسة الرياضة ، حيث أن هذه الأطعمة تمد الجسم بالطاقة الكافية والقدرة على ممارسة الرياضة ، بالإضافة إلى كونها منخفضة السعرات الحرارية ، فلا تقلق بشأن تناولها. بكميات معقولة.
1. البيض
يخشى بعض الناس تناول البيض ، حيث أنه يرفع مستوى الكوليسترول في الدم ، لكنه من أفضل الأطعمة التي يجب تناولها إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن ، حيث أنه غني بالبروتينات والدهون وهو مشبع جدًا.
كما أن البيض غني بالعناصر الغذائية بشكل لا يصدق ويمكن أن يساعدك في الحصول على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها في نظام غذائي مقيد بالسعرات الحرارية ، بالإضافة إلى أن صفار البيض يحتوي على جميع العناصر الغذائية تقريبًا.
أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على 30 امرأة بدينة أن تناول البيض على الإفطار بدلاً من الخبز زاد من الشعور بالامتلاء (الشبع) وجعل المشاركين يأكلون أقل خلال الـ 36 ساعة القادمة.
2. الخضار الورقية
تشمل الخضر الورقية الكرنب والسبانخ والكرنب الأخضر والسلق وغيرها ، وكلها لها العديد من الخصائص التي تجعلها مثالية لنظام غذائي لفقدان الوزن. مثل كونها منخفضة السعرات الحرارية والكربوهيدرات ومليئة بالألياف.
يعد تناول الخضر الورقية طريقة رائعة لزيادة حجم وجباتك دون زيادة السعرات الحرارية. تظهر العديد من الدراسات أن الأنظمة الغذائية ذات كثافة الطاقة المنخفضة تجعل الناس يأكلون سعرات حرارية أقل بشكل عام.
تعتبر الخضروات الورقية أيضًا مغذية بشكل لا يصدق ومرتفعة للغاية في العديد من الفيتامينات ومضادات الأكسدة والمعادن بما في ذلك الكالسيوم ، والذي ثبت أنه يساعد في حرق الدهون.
3. السلمون
تعتبر الأسماك الدهنية مثل السلمون صحية بشكل لا يصدق ، مما يجعلك تشعر بالشبع لعدة ساعات مع القليل من السعرات الحرارية نسبيًا ، لأنها غنية بالبروتين عالي الجودة والدهون الصحية ومختلف العناصر الغذائية الهامة.
4. الخضار
الخضروات مثل البروكلي والقرنبيط والملفوف وبراعم بروكسل غنية بالألياف وتميل إلى الشعور بالشبع بشكل لا يصدق.
لا تحتوي على نسبة عالية من البروتين مثل الأطعمة الحيوانية أو البقوليات ولكنها لا تزال عالية مقارنة بمعظم الخضروات. يجعل هذا المزيج من البروتين والألياف وكثافة الطاقة المنخفضة من الخضروات الصليبية الأطعمة المثالية التي يجب تضمينها في وجباتك إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن.
5. صدور الدجاج واللحوم الخالية من الدهون
الحقيقة هي أن اللحوم هي غذاء صديق لفقدان الوزن لأنها غنية بالبروتينات ، وهي أكثر العناصر الغذائية إشباعًا ، وتناول نظام غذائي غني بالبروتين يمكن أن يجعلك تحرق ما يصل إلى 80-100 سعرة حرارية إضافية في اليوم.
أظهرت الدراسات أن زيادة تناول البروتين إلى 25٪ من السعرات الحرارية اليومية يمكن أن يقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام بنسبة 60٪ ، ويقلل من رغبتك في تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل إلى النصف ويؤدي إلى فقدان الوزن بحوالي رطل واحد (0.45 كجم). ) في الأسبوع.
6. بطاطس مسلوقة
إنها غنية بالبوتاسيوم ، وهو مادة مغذية لا يحصل عليها معظم الناس والتي تلعب دورًا مهمًا في التحكم في ضغط الدم. إذا سمحت للبطاطس أن تبرد لفترة من الوقت بعد الغليان ، فإنها ستشكل كميات كبيرة من النشا المقاوم ، وهي مادة تشبه الألياف ثبت أن لها فوائد صحية مختلفة. بما في ذلك فقدان الوزن.
7. التونة
تحظى التونة بشعبية كبيرة بين لاعبي كمال الأجسام ، لأنها رائعة لزيادة تناول البروتين مع الحفاظ على إجمالي السعرات الحرارية والدهون منخفضة.
إذا كنت تحاول التركيز على البروتين ، فتأكد من اختيار التونة المعلبة في الماء وليس الزيت.
8. الفول والبقوليات
تميل هذه الأطعمة إلى أن تكون غنية بالبروتين والألياف ، وهما عنصران مغذيان ثبت أنهما يشعرك بالشبع ، كما أنها تحتوي أيضًا على بعض النشا المقاوم.
9. حساء
معظم الأطعمة ذات كثافة الطاقة المنخفضة هي تلك التي تحتوي على الكثير من الماء ، مثل الخضار والفواكه ، ولكن يمكنك أيضًا إضافة الماء إلى طعامك عن طريق صنع الحساء.
أظهرت بعض الدراسات أن تناول نفس الطعام مثل الحساء بدلاً من طهيه أو تناوله صلبًا يجعل الناس يشعرون بالشبع ويأكلون سعرات حرارية أقل.
فقط تأكد من عدم إضافة الكثير من الدهون إلى حساءك ، مثل الكريمة أو حليب جوز الهند ، لأن هذا يمكن أن يزيد بشكل كبير من محتواه من السعرات الحرارية.
10. الجبن القريش
يعد الجبن من أفضل أنواع الجبن ، حيث يتكون في الغالب من البروتين مع عدد قليل جدًا من الكربوهيدرات وقليل من الدهون.
11. الأفوكادو
في حين أن معظم الفواكه غنية بالكربوهيدرات ، فإن الأفوكادو مليء بالدهون الصحية ، وخاصة الغنية بحمض الأوليك الأحادي غير المشبع ، وهو نفس النوع من الدهون الموجودة في زيت الزيتون.
12. خل التفاح
غالبًا ما يستخدم في التوابل مثل الضمادات أو الخل ، حتى أن بعض الناس يخففونه في الماء ويشربونه. يمكن أن يؤدي تناول الخل في نفس وقت الوجبة الغنية بالكربوهيدرات إلى زيادة الشعور بالامتلاء وجعل الناس يأكلون 200-275 سعرًا حراريًا أقل لبقية اليوم.
13. الحبوب الكاملة
وهي تشمل الحبوب الكاملة المحملة بالألياف والتي تحتوي على الكمية المناسبة من البروتين ، ولكن ضع في اعتبارك
أن الحبوب المكررة ليست خيارًا صحيًا .
وفي بعض الأحيان تكون الأطعمة التي تحمل عبارة “حبوب كاملة” على الملصق هي أطعمة سريعة المعالجة ومضرة للغاية تسمين.