صحتك بالدنيا

ما هي الأطعمة مع نظام الكيتو

0

ما هي الأطعمة التي يجب أن تأكلها مع نظام الكيتو ؟

في هذه المقالة ، نتعرف على أفضل الأطعمة يتناولها للأشخاص الذين يتبعون نظام  الكيتو . ندرس أيضًا ما يجب تجنبه وما هي الفوائد والمخاطر.

الدهون

تعد المصادر الصحية للدهون ، بما في ذلك المكسرات وزيت جوز الهند ، مكونًا مهمًا في النظام الغذائي الكيتو .
الدهون هي أكبر مصدر للطاقة والسعرات الحرارية مع نظام الكيتو .

ليس كل الدهون هي نفسها. على سبيل المثال ، لا يعتبر الأطباء الدهون غير المشبعة أنها دهون صحية. هذه الدهون المهدرجة تضاف إلى الأطعمة للحفاظ على مدة صلاحيتها.

الدهون المتحولة تزيد من مستويات الكوليسترول لدى الشخص وتزيد من الالتهابات في الجسم. يجب على الشخص تجنب الدهون غير المشبعة على نظام غذائي الكيتون.

الدهون المشبعة هي جزء مهم من النظام الغذائي الكيتون. الدهون المشبعة هي تلك التي تكون صلبة في درجة حرارة الغرفة. يحتاج الجسم إلى بعض هذه العناصر لتعزيز نظام المناعة الصحي ولوظائف الجسم الأخرى.

تشمل مصادر الدهون المشبعة التي تسبب الكيتون:

زيت جوز الهند (0 غرام كربوهيدرات لكل 100 غرام)
لحم بقر عشبي (0 جم كربوهيدرات لكل 100 غرام)
زبدة من الأبقار العشبية (0 غرام كربوهيدرات لكل 100 غرام)
لبن كامل الدسم وألبان كاملة الدسم (4.88 جم كربوهيدرات لكل 100 جم)
يسمي أخصائيو التغذية والأطباء الدهون غير المشبعة الأحادية غير المشبعة بالدهون “الجيدة”.

تظهر الأبحاث أن الوجبات الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون غير المشبعة مقابل الدهون المشبعة لها فوائد طويلة الأجل. هذه الدهون سائلة في درجة حرارة الغرفة ، وتشمل مصادرها ما يلي:

زيت اللوز (0 غرام كربوهيدرات لكل 100 غرام)
زيت بذور الكتان (0.39 جم كربوهيدرات لكل 100 غرام)
الماكريل (0 جم من الكربوهيدرات لكل 100 غرام)
زيت الزيتون (0 غرام من الكربوهيدرات لكل 100 غرام)
السردين (0 غرام من الكربوهيدرات لكل 100 غرام)
بذور اليقطين (8.96 غرام من الكربوهيدرات لكل 50 بذور)
المأكولات البحرية التي تحصد بشكل مستدام
الجوز (13.71 غرام من الكربوهيدرات لكل 100 غرام)
سمك السلمون البري (0 غرام من الكربوهيدرات لكل 100 غرام)

 

البروتينات

نظام الكيتو ليس حمية عالية البروتين. يحول الجسم البروتين الزائد إلى الجلوكوز عندما يكون تناول الكربوهيدرات منخفضًا ، وبالتالي تقييد الكيتوزية.

الأطعمة التي تشكل مصادر البروتين في النظام الغذائي الكيتون تميل إلى أن تكون هي نفس الأطعمة التي توفر الدهون الصحية.

على سبيل المثال ، تعتبر منتجات اللحوم التي تُغذى على الأعشاب عنصرًا أساسيًا في هذا النظام الغذائي. تميل اللحوم التي تتغذى على الأعشاب إلى الحصول على مستويات أعلى من أحماض أوميغا 3 الدهنية عن غيرها ، وهو ما يعد ميزة على النظام الغذائي الكيتون.

المكسرات والبذور والبيض هي أيضا المواد الغذائية الأساسية للكيتون.

المأكولات البحرية ، وخاصة الأسماك والمحاريات منخفضة الكربوهيدرات ، مثل الروبيان ومعظم سرطان البحر ، هي أيضا في القائمة.

تحتوي بعض أنواع المحار أيضًا على الكربوهيدرات ، والتي يجب أن يأخذها الأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا كينيًا في الاعتبار عند تناول هذه الخيارات. وتشمل هذه الأصناف المحار وبلح البحر والمحار والحبار.

الخضروات

الخضروات المختلفة ، بما في ذلك القرنبيط والفاصوليا الخضراء والخرشوف ، هي جزء من النظام الغذائي الكيتون.
الخضروات الموصى بها للكيتون هي من الأصناف غير النشوية. تحتوي الخضروات “النشوية” على الكربوهيدرات وليست جزءًا من النظام الغذائي الكيتون.

من أمثلة الخضروات غير النشوية:

الخرشوف (10.51 غرام من الكربوهيدرات لكل 100 غرام)
الهليون (3.88 غرام من الكربوهيدرات لكل 100 غرام)
ذرة الطفل (18.7 غرام من الكربوهيدرات لكل 100 غرام)
القرنبيط (6.64 غرام من الكربوهيدرات لكل 100 غرام)
براعم بروكسل (8.95 غرام من الكربوهيدرات لكل 100 غرام)
باذنجان (5.88 جم من الكربوهيدرات لكل 100 غرام)
فاصوليا خضراء (6.97 غرام من الكربوهيدرات لكل 100 غرام)
البامية (7.45 غرام من الكربوهيدرات لكل 100 غرام)
بصل (9.34 غرام من الكربوهيدرات لكل 100 غرام)
خضار السلطة ، مثل رومان ، سبانخ ، جرجير ، وصوص
الاسكواش (11.69 غرام من الكربوهيدرات لكل 100 غرام)
طماطم (3.89 غرام من الكربوهيدرات لكل 100 غرام)
اللفت (3.39 غرام من الكربوهيدرات لكل 100 غرام)
الكستناء المياه (6.34 غرام من الكربوهيدرات لكل 100 غرام)

 

الفاكهة

الفواكه ليست جزءًا من النظام الغذائي الكيتون بسبب ارتفاع نسبة الكربوهيدرات ومحتوى السكر.

ومع ذلك ، الأفوكادو هو جزء من النظام الغذائي بفضل محتواه العالي الدهون. كما يتم تضمين التوت في بعض الأحيان بسبب محتواها العالي من الألياف.

 

نصائح لاتباع نظام الكيتو

قد تساعد الأعشاب والتوابل على تسهيل اتباع نظام الكيتون الغذائي عن طريق إضافة نكهة إلى الوجبات.
يختلف النظام الغذائي الكيتون عن العديد من خطط الحمية التقليدية لأنه يحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات. هذا يمكن أن يجعل من الصعب على بعض الناس متابعة. ومع ذلك ، هناك طرق لتناول نظام الكيتو والتمتع بفوائده دون الشعور بالحرمان.

تتضمن بعض الخطوات التي يمكن للأشخاص اتخاذها للقيام بذلك:

تناول الشاي والقهوة غير المحلاة بدلاً من المشروبات الغازية أو غيرها من خيارات المشروبات عالية السكر.
إضافة التوابل المعتمدة على الكيتون ، مثل الخردل الأصفر ، الكاتشب بدون إضافة سكر ، مايونيز ، صلصة حارة ، صلصة رسيستيرشاير ، صلصات سلطة غنية بالدهون. كل هذه الخيارات لا ينبغي أن يكون السكر المضافة لهم.
الطهي مع الأعشاب والتوابل الخالية من السكر ، مثل الريحان ، الكزبرة ، الفلفل الأحمر ، الزعتر ، الملح ، الفلفل ، أو مسحوق الفلفل الحار.
يجب على الشخص أيضًا التحدث إلى اختصاصي التغذية حول احتياجاته الغذائية والتكميلية الفردية في نظام الكيتون الغذائي. قد يؤدي الاستغناء عن معظم الكربوهيدرات إلى عدم حصول بعض الأشخاص على ما يكفي من بعض العناصر الغذائية.

 

الفوائد المحتملة

قد يكون النظام الغذائي الكيتون قد احتل العناوين الرئيسية في السنوات الأخيرة لقوته في مساعدة الناس على فقدان الوزن أو السيطرة على مرض السكري. ومع ذلك ، فإن المصابين بالصرع استخدموا النظام الغذائي منذ العشرينات من القرن الماضي لتقليل حدوث النوبات.

الأطفال الذين يعانون من الصرع والذين كانوا يقاومون أدوية النوبات التقليدية قد يستجيبون جيدًا للنظام الغذائي الكيتو .

وفقا لمؤسسة الصرع ، ما يقدر بنحو 50 في المئة من الأطفال على نظام غذائي الكيتون يقلل من نوباتهم إلى النصف على النظام الغذائي الكيتون. ما يقدر بنحو 10 إلى 15 في المئة من الأطفال لا يعانون من نوبات بعد اعتماد النظام الغذائي.

عادةً ما يستمر الطفل في تناول الأدوية الخاصة به بالإضافة إلى اتباع النظام الغذائي.

بدأ الباحثون في دراسة فوائد النظام الغذائي للكيتو للبالغين أكثر فأكثر. وجدت مراجعة 2016 أن اتباع نظام غذائي الكيتون يعزز فقدان الوزن وتحسين صحة القلب.

كما بدا أن النظام الغذائي يخفض مستويات الهيموغلوبين A1c ، وهو قياس لمستويات السكر في دم الشخص على مدى 3 أشهر.

 

المخاطر والآثار الجانبية

نظام الكيتو ينطوي على استهلاك مستويات عالية من الدهون. على هذا النحو ، يمكن أن تحدث العديد من الآثار الجانبية إذا اتبع الشخص نظامًا غذائيًا طويل الأجل ، خاصةً إذا لم يتناول ما يكفي من الألياف والخضروات.

وتشمل هذه الآثار الجانبية:

الإمساك
عالي الدهون
ضعف النمو
حصى الكلى
قد يكون الشخص أيضًا أكثر عرضة لكسور العظام. لهذا السبب ، يوصي اختصاصيو التغذية في كثير من الأحيان بتناول مكملات لزيادة قوة العظام ، مثل فيتامين (د) والكالسيوم والسيلينيوم والعديد من فيتامينات (ب).

بالنظر إلى هذه الآثار الجانبية المحتملة ، لا يوصي الأطباء بالنظام الغذائي للنساء الحوامل ، أو المصابات بأمراض الكلى المزمنة ، أو اللائي يعانين من النقرس.

 

 

 

– المصدر : Medical News Today

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.