كيف يمكنني النوم بسهولة

عدم القدرة على النوم بشكل طبيعي يمكن أن يكون تجربة محبطة ، مع عواقب لليوم التالي. أحد الحلول هو تناول الأدوية التي تساعد على النوم. ومع ذلك ، هذه الأدوية ليست حلا طويل الأجل لهذه المشكلة.

21 طريقة للنوم بشكل طبيعي

1. إنشاء نمط ثابت النوم

الذهاب إلى النوم في أوقات مختلفة كل ليلة هو عادة شائعة لكثير من الناس.

ومع ذلك ، فإن نمط النوم غير المنتظم قد يتداخل مع النوم لأنه يقطع إيقاع الجسم اليومي.

يشير إيقاع الساعة البيولوجية إلى مجموعة من التغييرات السلوكية والجسدية والعقلية التي تتبع دورة مدتها 24 ساعة. تتمثل الوظيفة الأساسية لإيقاع الساعة البيولوجية في تحديد ما إذا كان الجسم جاهزًا للنوم أم لا.

يتأثر هذا بشدة بساعة بيولوجية تطلق هرمونات للحث على النوم أو الاستيقاظ.

إن الذهاب إلى السرير في نفس الوقت كل ليلة يساعد ساعة الجسم على التنبؤ بوقت النوم.

2. حفظ الأنوار مغلقة

يتأثر إيقاع الساعة البيولوجية أيضًا بالإشارات ، مثل الضوء ، والتي تساعد الجسم على الحكم عندما يكون الليل. إبقاء الغرفة مظلمة قدر الإمكان عند النوم قد يساعد على النوم.

يمكن أيضًا أن تؤدي الغفوات أثناء النهار إلى تعطيل الإيقاع اليومي ، خاصةً تلك التي تزيد عن ساعتين أو بالقرب من المساء.

وجدت إحدى الدراسات أن الطلاب الذين ينامون ثلاث مرات على الأقل أسبوعيًا لمدة تزيد عن ساعتين أو ينامون بالقرب من المساء ، لديهم نوعية نوم أقل من أقرانهم.

بعد نوم الليل السيئ ، من المغري أن تأخذ غفوة طويلة ، خاصة بالقرب من المساء. لكن حاول تجنب ذلك لأنه قد يؤثر سلبًا على دورة النوم الصحية.

4. ممارسة التمارين الرياضية

من المعروف أن ممارسة الرياضة البدنية لها تأثير إيجابي على نوعية النوم.

وجدت إحدى الدراسات التي نظرت إلى 305 أشخاص تزيد أعمارهم عن 40 عامًا يعانون من مشاكل في النوم أن برامج التمارين الرياضية المعتدلة أو عالية الكثافة أدت إلى تحسين جودة النوم. ووجدت الدراسة أيضًا أن المشاركين تناولوا دواء النوم لديهم بشكل أقل تكرارًا.

من غير الواضح حاليًا ما إذا كان التمرين في أوقات مختلفة من اليوم له تأثير على النوم.

5. تجنب استخدام هاتفك المحمول

حاليا ، هناك الكثير من النقاش حول ما إذا كان استخدام الهواتف المحمولة في وقت النوم يؤثر على النوم.

وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على طلاب الجامعات أن أولئك الذين سجلوا درجات عالية في استخدام الهاتف المشكلة ، مثل سلوك الرسائل النصية التي تسبب الإدمان ، لديهم جودة نوم أقل. ومع ذلك ، لم يكن هناك اختلاف في طول الوقت الذي ينامون فيه.

الكثير من الأبحاث الحالية تتعلق بالطلاب والشباب ، لذلك فمن غير الواضح ما إذا كانت هذه النتائج تمتد لتشمل الفئات العمرية الأخرى. تميل الدراسات أيضًا إلى التركيز على مشكلة استخدام الهاتف. قد لا يكون الأشخاص الذين لا يستخدمون هواتفهم بهذه الطريقة عرضة لاضطرابات النوم.

هناك حاجة إلى مزيد من البحث في هذا المجال لفهم مدى تأثير استخدام الهاتف على النوم.

6. قراءة الكتب

قراءة الكتب يمكن أن تكون مريحة وقد تساعد في منع أنماط التفكير القلق التي قد تتداخل مع نوم الشخص. من الأفضل تجنب الكتب التي قد تسبب استجابات عاطفية قوية.

7. تجنب الكافيين

الكافيين منشط. إنه يحفز اليقظة ويمكن أن يعطل أنماط النوم. من الأفضل تجنب الكافيين لمدة 4 ساعات على الأقل قبل النوم. في بعض الناس ، قد يكون لاستهلاك الكافيين في أي وقت من اليوم تأثير سلبي على جودة النوم. بالنسبة لهؤلاء الناس ، من الأفضل تجنب الكافيين تمامًا.

8. محاولة التأمل أو الذهن

يمكن أن يساعد التأمل واليقظة في تقليل القلق ، الذي يعيق النوم في كثير من الأحيان.

وجدت دراسة أجريت على البالغين الأكبر سناً ممن يعانون من صعوبات في النوم أن التأمل الذهن قد حسن من جودة النوم ، مقارنةً بالأشخاص الذين لم يمارسوا الذهن.

9. محاولة العد

هناك طريقة قديمة لإحداث النوم وهي العد التنازلي ببطء من 100. هناك العديد من الأفكار حول سبب نجاح هذا الأمر ، بما في ذلك الملل أو صرف انتباه الفرد عن أفكار القلق.

10. تغيير عادات الأكل

woman looking into fridge
من الأفضل إتاحة الوقت للجسم لهضم الطعام قبل النوم.

ما يأكله الشخص ، خاصة في المساء ، يمكن أن يكون له تأثير على النوم.

على سبيل المثال ، تناول وجبة كبيرة خلال ساعة واحدة من النوم قد يضعف قدرة الشخص على النوم. يمكن أن يستغرق هضم الوجبة على الأقل 2-3 ساعات.

قد يؤدي الاستلقاء خلال هذه الفترة إلى الشعور بعدم الراحة أو الشعور بالغثيان وإبطاء عملية الهضم لدى بعض الأشخاص ، رغم أن هذا ليس هو الحال بالنسبة للجميع.

من الأفضل السماح للجسم بوقت كافٍ لهضم الوجبة قبل الاستلقاء. الوقت الدقيق المطلوب سوف يختلف من شخص لآخر.

11. الحصول على درجة حرارة الغرفة الصحيحة

يمكن أن يكون للحرارة أو البرودة الشديدة تأثير كبير على القدرة على النوم.

تختلف درجة الحرارة التي يشعر بها الناس بالراحة ، لذلك من المهم تجربة درجات حرارة مختلفة.

ومع ذلك ، توصي مؤسسة النوم الوطنية بدرجات حرارة تبلغ 65 درجة فهرنهايت كحالة مثالية للنوم.

12. محاولة الروائح

لقد استخدم الناس منذ فترة طويلة الروائح للحث على الشعور بالاسترخاء والنوم.

زيت اللافندر هو خيار شائع للمساعدة في النوم. وجدت دراسة على 31 شابًا أن استخدام زيت اللافندر قبل النوم كان له تأثير إيجابي على جودة النوم. كما أبلغ المشاركون عن شعورهم بمزيد من الطاقة بعد الاستيقاظ.

13. العثور على وضع مريح

وضع النوم المريح ضروري للنوم. يمكن أن تؤدي المواقف المتغيرة كثيرًا إلى تشتيت الانتباه ، ولكن العثور على المكان الصحيح يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في بداية النوم. يجد معظم الناس أن النوم على جانبهم هو أفضل وضع لنوم جيد.

14. الاستماع إلى الموسيقى

على الرغم من أن هذا قد لا يكون مفيدًا للجميع ، إلا أن بعض الأشخاص يستفيدون من الاستماع إلى الموسيقى الهادئة قبل الذهاب إلى الفراش.

تعتمد استجابة الشخص للموسيقى على تفضيلاتهم الشخصية. في بعض الأحيان ، قد تكون الموسيقى محفزة للغاية وتثير القلق والأرق.

15. استخدام الحمام

قد تكون الحاجة إلى استخدام الحمام بمثابة إلهاء كبير عن النوم. في حين أن ترك راحة السرير قد يبدو غير جذاب في ذلك الوقت ، فمن الضروري استخدام الحمام عند الحاجة. محاولة منع الذهاب إلى الحمام لا يمنع النوم فحسب ، بل يمكن أن يعرقل النوم في وقت لاحق من الليل.

16. أخذ حمام ساخن أو دش

يمكن أن يكون الاسترخاء في الحمام أو الاستحمام والمساعدة في إعداد الجسم للنوم. يمكن أن يساعد أيضًا في تحسين تنظيم درجة الحرارة قبل النوم.

17. تجنب قراءة الكتب الإلكترونية

Woman in bed reading from an e-reader

قراءة كتاب إلكتروني في السرير يمكن أن تؤثر على النوم.

الكتب الإلكترونية أصبحت شعبية متزايدة في السنوات القليلة الماضية.

تحتوي على شاشات بإضاءة خلفية ، مما يجعلها مثالية للقراءة قبل النوم في غرفة مظلمة. ومع ذلك ، هذا يمكن أن يؤثر على النوم سلبا.

أعطت إحدى الدراسات للشباب كتابًا مطبوعًا وكتابًا إلكترونيًا للقراءة قبل النوم. وجد الباحثون أنه عند استخدام الكتاب الإلكتروني ، استغرق المشاركون وقتًا أطول للنوم.

كما أنهم كانوا أكثر يقظة خلال الأمسيات وأقل تنبيها في الصباح مقارنة بوقت قراءة الكتاب المطبوع. هذه النتائج تشير إلى أن الكتب الإلكترونية يمكن أن يكون لها تأثير سلبي على النوم.

ومع ذلك ، شملت الدراسة فقط 12 مشاركا. استخدم الباحثون أيضًا تصميم الدراسة مما يعني أن المشاركين يقرؤون كلا النوعين من الكتب. من الصعب تحديد ما إذا كان التعرض لكلا ظروف القراءة متحيزًا للنتائج.

توجد القليل من الدراسات الموثوقة في هذا المجال ، ولا تزال هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لاستخلاص أي استنتاجات مؤكدة.

18. تناول الميلاتونين

الميلاتونين يعرف باسم هرمون النوم. ينتجها الجسم للحث على النعاس والنوم تمشيا مع ساعة الجسم. يمكن للناس أيضًا تناوله كملحق لزيادة فرص النوم.

19. استخدام سرير مريح

في دراسة حديثة أجرتها المؤسسة الوطنية للنوم ، أفاد 9 من كل 10 مشاركين أن فراشهم ضروري لنومهم. يمكن أن يكون للاستثمار في مرتبة مريحة تأثير إيجابي على جودة النوم.

20. تجنب البيئات الصاخبة

يمكن أن تؤدي الضوضاء إلى تشتيت الانتباه ومنع ظهور النوم وتقليل جودة نوم الليل.

وجدت دراسة أجريت عام 2016 أن المشاركين قد نمت نومهم في المستشفى بشكل أسوأ من المنزل. وجد مؤلفو الدراسة أن هذا يرجع في المقام الأول إلى زيادة مستوى الضوضاء في المستشفى ، مقارنة بمنزل الشخص.

21. تجنب استهلاك الكحول المفرط

شرب كميات كبيرة من الكحول قبل النوم يمكن أن يكون له تأثير سلبي على النوم. الكحول هو مشكلة لأنه يمكن أن يسبب مشاعر الأرق والغثيان ، والتي يمكن أن تؤخر ظهور النوم.

 

أقرأ ايضاً  السكتة الدماغية الأسباب والوقاية

الحصول على النوم بشكل طبيعي هو أفضل وسيلة لضمان حصول العقل والجسم على البقية التي يحتاجها.

تجربة الطرق المذكورة أعلاه يمكن أن تزيد من فرص النوم دون الحاجة إلى استخدام أي أدوات مساعدة للنوم.

 

 

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *