صحتك بالدنيا

فوائد ماء الشرب وكمية الماء التي يحتاجها الجسم يوميا

0

غالبًا ما نسمع أنه يجب أن نشرب ثمانية أكواب من ماء الشرب يوميًا. ومع ذلك ، هناك بعض الجدل حول هذا الرقم وما يعنيه حقًا. الماء عنصر غذائي أساسي . من الضروري الحفاظ على جميع أشكال الحياة ، ولا يمكن للبشر العيش إلا بضعة أيام بدونها. كما أنه مشروب صحي.

غالبًا ما تشجع السلطات الصحية وآخرون الناس على استهلاك 2 لتر أو أكثر من الماء يوميًا ، ولكن هل هذه مياه عادية فقط أم أن المياه من مصادر أخرى تعد مهمة ؟

وقد وصفت بعض المصادر هذه التوصيات بأنها “أسطورة” ، وشكك المحترفون في الإرشادات.

يشير البعض إلى نقص الأدلة العلمية لدعم الادعاءات ، في حين يشير آخرون إلى أن المروجين لهذا المفهوم قد شملوا منتجًا رئيسيًا للمياه المعدنية .

فوائد ماء الشرب

الماء ضروري للجسم :

ينظم درجة الحرارة

تزييت المفاصل والعظام

يحمي النخاع الشوكي والأنسجة الحساسة الأخرى

يزيل الفضلات من الجسم

الجفاف

تشمل أعراض الجفاف الكبيرة على المدى القصير ما يلي:

تغير المزاج

الانهاك

الشعور بالعطش وجفاف الفم

إعياء

دوخة

صداع الراس

جفاف الفم والعينين والشفاه

التبول أقل من المعتاد

يمكن أن يؤدي ارتفاع درجة الحرارة إلى تلف الأعضاء والغيبوبة والموت.

يحث مركز السيطرة على الأمراض الناس على التأكد من شرب كمية كافية من الماء قبل وأثناء وبعد العمل البدني ، خاصة إذا كان هذا ينطوي على نشاط في مناخ حار. يمكن أن يساعد ذلك في الحفاظ على اليقظة والفعالية.

في بيئة حارة ، قد تحتاج إلى كوب سعة 8 أونصة كل 15-20 دقيقة ، ولكن ليس أكثر من 48 أونصة في ساعة واحدة ، لأن هذا يمكن أن يؤدي إلى نقص صوديوم الدم ، وهو مستوى منخفض من الصوديوم.

توفر المياه العادية ترطيبًا دون إضافة سعرات حرارية أو تعريض صحة الأسنان للخطر. يمكن أن تكون المشروبات الرياضية مفيدة في الاعتدال ، ولكن الكثير منها سيضيف السكر غير الضروري إلى الجسم.

 

فوائد طويلة الاجل

تشير الدراسات إلى أن الفوائد طويلة المدى لمياه الشرب قد تتضمن خطرًا أقل من:

سرطان القولون والمستقيم وسرطانات الجهاز البولي

مرض القلب

التهابات المسالك البولية

حصى الكلى

الإمساك

ضغط دم مرتفع

السكتة الدماغية

ومع ذلك ، تعتمد هذه الفوائد المحتملة طويلة الأجل أيضًا على مجموعة متنوعة من العوامل الأخرى.

بالإضافة إلى ذلك ، لا يزال المشاركون في الدراسة الذين لديهم خطر أقل من هذه الحالات يشربون أقل من ثمانية أكواب من الماء في اليوم.

 

فقدان الوزن

قد يساعد ماء الشرب أيضًا في فقدان الوزن ، إذا قام الشخص بشرب كمية من الماء قبل الاكل. قد يساعدهم ذلك على الشعور بالشبع بشكل أسرع أثناء الوجبات. إذا اختاروا الماء على العصير المحلى أو الصودا ، فإنهم يستهلكون سعرات حرارية أقل.

في دراسة حيث تحول 318 شخصًا يعانون من السمنة أو الوزن الزائد من المشروبات السكرية إلى الماء العادي ، لوحظ فقدان متوسط ​​من 2 إلى 2.5 في المائة من الوزن. ولكن يمكن تفسير ذلك بسهولة من خلال انخفاض إجمالي السعرات الحرارية بدلاً من الماء نفسه.

 

الفوائد المحتملة الأخرى لماء الشرب

تشمل الفوائد المفترضة الأخرى لشرب المزيد من المياه الوقاية من:

صداع نصفي

نزيف الأنف

كآبة

ضغط دم مرتفع

الربو

سعال جاف

جلد جاف

حب الشباب

ومع ذلك ، هناك أدلة علمية قليلة أو معدومة لتأكيد هذه الادعاءات.

في الأطفال ، تم ربط استهلاك أعلى للمياه لتحسين النظام الغذائي والسلوك والصحة العامة.

 

متى نحتاج المزيد من الماء ؟

قد تكون هناك حاجة إلى مزيد من ماء الشرب فى الحالات الاتية :

في مناخ حار

يقوم بنشاط بدني

يعاني من الإسهال أو القيء

لديه حمى

 

ماء الشرب يساعد فى التخلص من سموم الجسم

يقوم الكبد والكلى وجسم الإنسان بتفكيك المواد السامة إلى مواد أقل ضررًا أو طردها من الجسم عن طريق البول. ليس للماء دور فريد في هذه العمليات.

يمكن أن يؤدي الماء الزائد إلى نقص صوديوم الدم ، المعروف أيضًا باسم انخفاض الصوديوم. يمكن أن يكون انخفاض مستويات الصوديوم مهددًا للحياة مما يسبب الارتباك والنوبات والغيبوبة والموت.

ترطيب الجسم أثناء التمرين

أثناء التمرين ، تشمل العوامل التي تؤثر على كمية السوائل المفقودة والحاجة إلى تناول إضافي:

نوع وكثافة النشاط

العوامل البيئية ، مثل المناخ

الحجم والكتلة العضلية للرياضي

توصي التوجيهات الصادرة عن الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) ، المنشورة في عام 2007 ، بإجراء تقدير فردي لاستبدال السوائل التي يحتاجها الأشخاص المشاركون في التمرين ، لتجنب الجفاف.

قد يحتاج الرياضيون الأكبر حجمًا إلى تناول كميات أكبر من السوائل ، على سبيل المثال ، مقارنة بالرياضيين الأصغر حجمًا والأكثر نحافة ، نظرًا لسطح الجسم الأكبر وزيادة وزن الجسم.

ينصح برنامج الدعوة والتواصل والتعبئة الاجتماعية بمياه الشرب أثناء النشاط لمنع:

الجفاف الذي يؤدي إلى انخفاض وزن الجسم بأكثر من 2 في المائة

تغييرات في توازن المنحل بالكهرباء

هذه التغييرات ، كما يقولون ، يمكن أن تؤدي إلى انخفاض الأداء.

ومع ذلك ، خلصت دراسة نشرت في المجلة البريطانية للطب الرياضي إلى أن فقدان ما يصل إلى 3 في المائة من الماء “ليس له تأثير” على الأداء الرياضي في العالم الحقيقي.

تم دعم الاستنتاجات بالنتائج التي توصلت إليها تجربة وقت للدراجات على مدى 25 كيلومترًا في ظروف حارة تبلغ 91.4 درجة فهرنهايت و 40 في المائة رطوبة نسبية.

أظهرت النتائج عدم وجود اختلاف في الأداء والمتغيرات الفسيولوجية والإدراكية بين المشاركين الذين حصلوا على الماء وأولئك الذين لم يحصلوا عليه.

والسبب في ذلك ، كما يقول المؤلفان ، هو “دفاع الجسم السريع عن البلازما وحجم الدم بعد الجفاف”.

وبعبارة أخرى ، يمكن للجسم تنظيم توازن الماء بحساسية عالية.

 

الماء والجفاف في جسم الإنسان

ستكون الاحتياجات المائية أكبر في الطقس الحار وأثناء النشاط البدني وفي بعض الظروف الصحية.
يمكن قياس الجفاف من حيث اسمية الدم والبول.

الأسمولية هي تقدير للتركيز الأسمولي للبلازما. إنه يعكس تركيز الجسيمات في المحلول.

فيما يتعلق بالجفاف:

تشير الأسمولية العالية إلى حاجة أكبر إلى الماء

تشير الأسمولية المنخفضة إلى وجود عدد قليل جدًا من الجسيمات ، على وجه التحديد الصوديوم والكهارل ، وهي علامة على فرط الجفاف

ما مقدار الماء في جسم الإنسان؟

المادة الكيميائية الرئيسية التي يتكون منها جسم الإنسان هي الماء. يمثل ما بين 55 في المائة و 75 في المائة من تكوين الجسم ، ويختلف بين الأفراد.

في الشاب المتوسط ​​، ما بين 50 و 70 في المائة من وزن الجسم هو الماء

عند الرضع ، 75٪ من وزن الجسم ماء

لدى كبار السن ، 55 في المائة

تؤثر اختلافات العمر والجنس واللياقة الهوائية على نسبة الفرد من كتلة الجسم الخالية من الدهون إلى كمية الدهون وبالتالي كمية الماء التي يحتوي عليها.

 

كمية الماء التي يحتاجها الجسم يوميا

الماء هو مشروب صحي ، وهو ضروري للحياة. ولكن ، كم نحتاج حقا  من الماء يوميا؟
في عام 1945 ، نصح مجلس الغذاء والتغذية الأمريكي الناس باستهلاك 2.5 لتر (84.5 أونصة سائلة (أونصة سائلة) من الماء يوميًا ، بما في ذلك السوائل من الأطعمة المحضرة.

اليوم ، تقول مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) ، “لا توجد توصية بكمية الماء العادي الذي يجب على البالغين والشباب شربه يوميًا.” ومع ذلك ، هناك توصيات حول إجمالي تناول السوائل من جميع المصادر.

في عام 2004 ، حدد معهد الطب الكمية بنحو 2.7 لترًا ، أو 91 أونصة سائلة (أونصة سائلة) من إجمالي المياه يوميًا للنساء ومتوسط ​​حوالي 3.7 لترًا (125 أونصة سائلة) يوميًا للرجال.

يشير هذا إلى إجمالي كمية السوائل اليومية من جميع المصادر ، والمعروفة بأنها “كمية المياه المستهلكة من الأطعمة ، ومياه الشرب العادية ، وغيرها من المشروبات”.

لا توصي الإرشادات الغذائية الأمريكية 2015-2020 بتناول ماء يومي محدد أو تناول السوائل ، لكنها توصي باختيار الماء العادي والعصائر مع السكر المضاف.

لا يوجد حاليًا مستوى علوي محدد لاستهلاك المياه ، على الرغم من أنه من المعروف أن الكميات الزائدة لها تأثيرات ضارة.

في المملكة المتحدة ، توصي خدمة الصحة الوطنية (NHS) بتناول 6 إلى 8 أكواب في اليوم ، أو 1.9 لتر (حوالي 34 fl0.oz) ، بما في ذلك الماء الموجود في الطعام. يلاحظون أن هذا المبلغ مناسب لمناخ معتدل. في المناخات الحارة ، يقولون ، ستكون هناك حاجة إلى المزيد.

يكنك حساب نسبة المياة اليومية على حسب وزنك من خلال حاسبة الماء .

 

الكمية الموصى بها من ماء الشرب حسب العمر

لا توجد كمية ثابتة من السوائل الموصى بها حسب العمر ، ولكن تظهر بعض الأنماط بين الأفراد الأصحاء الذين يقومون بقدر معتدل من النشاط في مناخ معتدل.

يبين ما يلي متوسط ​​استهلاك المياه للرضع والبالغين:

Age groupAverage daily fluid intake
InfantsFrom 525 ml for a 3.5-kilo newborn to 1,200 ml for an 8-kilo infant per day, as breast or bottled milk
Adults aged 19 to 30 yearsAverage of 3.7 liters a day for men and 2.7 liters for women, depending on climate, activity, pregnancy status, and health

 

ماء الشرب للرضع

تبلغ كمية الحليب الصناعي أو حليب الثدي التي يتناولها الرضيع في المتوسط ​​780 مل (مل) ، أو ما يزيد قليلاً عن 26 أونصة سائلة من حليب الثدي أو الحليب الاصطناعي كل يوم حتى عمر 6 أشهر تقريبًا. قبل سن 6 أشهر ، لا ينصح بالماء العادي.

يتراوح هذا من حوالي 525 مل (أقل بقليل من 18 أونصة سائلة) في اليوم لحديثي الولادة البالغ 3.5 كيلوجرام إلى 1200 مل يوميًا (45 أونصة سائلة) لطفل يبلغ وزنه 8 كيلوغرامات في 6 أشهر ، أو حوالي 150 مل (5 أونصات سائلة) لكل كيلو من الوزن يوميا.

هذا أكثر بكثير من احتياجات البالغين. بعد أن يبدأ الرضع في تناول الأطعمة الصلبة ، يحتاجون إلى كمية أقل من السوائل من حليب الثدي والحليب الصناعي.

 

الأطفال الذين تزيد أعمارهم عن 12 شهرًا

يجب تشجيع الأطفال على شرب الماء:

كجزء من الروتين اليومي ، على سبيل المثال ، بعد تنظيف الأسنان وقبل وأثناء وبعد وقت اللعب في المدرسة
عندما يكون الطقس دافئًا
كبديل للمشروبات والعصائر المحلاة
يجب أن يقتصر استهلاك العصير على كوب واحد في اليوم.

يُنصح الآباء بالحفاظ على إبريق في متناول اليد لتشجيع عادات شرب المياه الصحية ، وينبغي أن يكون لدى المدارس نوافير مياه أو مرافق مماثلة.

 

الأطفال الذين يعانون من الحمى

بالنسبة للأطفال المعرضين لخطر التجفاف ، على سبيل المثال ، مع الحمى ، توصي مراكز السيطرة على الأمراض بما يلي:

AgeAmount of fluid needed
Up to 12 months3 cups
1 to 3 years4 cups
4 to 8 years5 cups
6 to 13 years8 cups
14 years and over11 to 13 cups for males and 8 to 9 cups for females

إذا كان الطفل مريضًا بالحمى ، فمن المهم طلب المساعدة الطبية. قد ينصح الطبيب أيضًا بمحلول الإماهة الفموي لضمان توازن ملائم للكهارل.

 

البالغون من 19 إلى 30 سنة

يستشهد مركز السيطرة على الأمراض بالأرقام التي توضح أنه في 2005-2010 في الولايات المتحدة ، كان الشباب يشربون ما معدله 0.45 لترًا أو 15 أونصة سائلة من الماء في يوم معين ، بينما شرب البالغون ما معدله 1.2 لترًا ، أو 39 أونصة سائلة.

الجرعات الكافية الموصى بها من ماء الشرب اليومى من جميع المصادر كل يوم لمعظم البالغين بين سن 19 و 30 سنة هي:

3.7 لتر (أو حوالي 130 أونصة سائلة) للرجال

2.7 لتر (حوالي 95 أونصة سائلة) للنساء

يقترح أحد المصادر أن متطلبات الرجل قد تتراوح من 2.5 لتر (84.5 أونصة سائلة) إذا كانت مستقرة حتى 6 لترات (203 أونصة سائلة) إذا كانت نشطة وتعيش في مناخ دافئ.

بالنسبة للنساء ، من المحتمل أن تكون المتطلبات 0.5 إلى 1 لتر (17 إلى 34 أونصة سائلة) أقل من تلك المطلوبة للرجال بسبب كتلة الجسم الأصغر عادة.

ومع ذلك ، من المحتمل أن تحتاج النساء أثناء الحمل إلى 0.3 لتر إضافية (10 أونصة سائلة) ، و 0.7 إلى 1.1 لتر إضافية (23 إلى 37 أونصة سائلة) أثناء الرضاعة الطبيعية.

فوائد ماء الشرب لكبار السن

Fruits, vegetables, teas, and even coffee are effective at providing hydration.قد يكون كبار السن معرضين لخطر الجفاف والإفراط في الجفاف ، نتيجة للظروف الصحية والأدوية وفقدان كتلة العضلات وانخفاض وظائف الكلى وعوامل أخرى.تم العثور على كبار السن الذين لديهم رطوبة جيدة لديهم:

أقل الإمساك

لدى الرجال ، انخفاض خطر الإصابة بسرطان المثانة

مخاطر الجفاف :

التهابات المسالك البولية

الارتباك

فشل كلوي

أبطأ التئام الجروح

تعتمد احتياجات تناول السوائل على الفرد.

نظرت القليل من الدراسات في مدخلات ومخرجات السوائل لدى كبار السن ، لكن واحدة على الأقل خلصت إلى أنه لا يختلف اختلافًا كبيرًا عن مثيله لدى الصغار.

يتم تشجيع أولئك الذين يهتمون بكبار السن على توفير السوائل بانتظام والمساعدة في التحفيز ، خاصة إذا كان انخفاض الحركة يجعل من الصعب زيارة الحمام.

 

من أين تأتي الأرقام؟

في حين أنه من المعروف أن الماء أمر حيوي للحياة وللوقاية من الجفاف ، فإن توصيات تناوله تعتمد بشكل أساسي على نتائج المسح التي تبين متوسط ​​الكميات التي يستهلكها الناس.

تستند الاستنتاجات إلى افتراض أن هذه الكميات يجب أن تكون مناسبة للترطيب الأمثل.

هناك القليل من الأدلة التي تبين أن كميات معينة لها تأثير خاص على الصحة.

من المستحيل تحديد المدخول الأمثل ، لأنها تختلف اختلافًا كبيرًا وفقًا لما يلي:

نشاط

الظروف البيئية

عوامل فردية

كتلة الجسم

الجنس والعمر

الحالة الصحية ، على سبيل المثال ، ضعف وظائف الكلى

الأدوية ، مثل مدرات البول

سواء كان الشخص حاملا أو مرضعا

التوصيات التي يجب أن يشربها الشخص ثمانية أكواب من الماء يوميًا تفشل أيضًا في مراعاة حقيقة أن الكثير من السوائل التي نتناولها تأتي من الطعام والمشروبات الأخرى.

مصادر مياه الشرب

لا تأتي المياه في الجسم من مياه الشرب فقط.

تختلف التقديرات ، ولكن وفقًا لأحد المصادر:

حوالي 20 إلى 30 بالمائة تأتي من الطعام

حوالي 60 إلى 70 بالمائة تأتي من مياه الشرب والسوائل الأخرى

نسبة صغيرة ، حوالي 10 في المائة هي “الماء الأيضي” ، التي تنتجها الخلايا أثناء وظيفة الخلية الطبيعية
كلما كان الجسم أكثر نشاطًا ، كلما تم إنتاج المياه الأيضية.

تشير بعض الدراسات الاستقصائية إلى أن حوالي 20 في المائة من تناول المياه يأتي من المواد الغذائية والباقي من السوائل. هذا يعتمد على النظام الغذائي. تناول كميات أكبر من الفاكهة والخضروات الطازجة يعني تناول كميات أكبر من الماء من الأطعمة.

تمثل المياه الأيضية حوالي 250 إلى 350 مل (8.4 إلى 11.8 أونصة سائلة) يوميًا.

 

محتوى الماء من الأطعمة

فيما يلي بعض الأمثلة على المحتوى المائي للأطعمة والسوائل المختلفة:

Water content as a percentage (%)Food or drink
100%Water
90-99%Fat-free milk, tea, coffee, juicy fruits such as strawberries and cantaloupes, vegetables such as lettuce, celery, and spinach
80-89%Fruit juice, yogurt, fruits such as apples, pears and oranges, vegetables such as carrots, and cooked broccoli
70-79%Bananas, avocados, baked potatoes, cottage and ricotta cheeses
60-69%Pasta, beans, and peas, fish such as salmon, chicken breasts, and ice cream
30-39%Bread, bagels, and cheddar cheese
1-9%Nuts, chocolate cookies, crackers, cereals
0%Oils and sugars

 

ماء الشرب من الصنبور أو المياه المعبأة في زجاجات

المياه المعبأة ومياه الصنبور فعالة بنفس القدر في ترطيب الجسم.
المياه المعبأة أو الصنبور فعالة بنفس القدر في ترطيب الجسم. من حيث الترطيب ، لم تجد الدراسات في المملكة المتحدة أي فرق كبير بين شرب الاثنين.

تحتوي المياه المعدنية على كميات مختلفة من المعادن ، اعتمادًا على مصدرها ، ولكن هذا أيضًا ليس مهمًا ، لأن معظم المعادن تأتي من مصادر غذائية أخرى.

 

ماذا عن القهوة؟

يعتقد أن المشروبات التي تحتوي على الكافيين مجففة بدلاً من الترطيب بسبب الاعتقاد بأن لها تأثير مدر للبول على توازن الماء لدينا.

أظهر عدد من الدراسات لاختبار كيفية تأثير السوائل التي تحتوي على الكافيين على الترطيب أن الشاي والقهوة في الواقع مصادر جيدة للمياه ولا تؤدي إلى الجفاف.

وجدت دراسة أجريت على 18 من البالغين الأصحاء أنه لا يوجد فرق كبير في التأثير على الماء ، مقاسة في وزن الجسم ، اختبارات البول والدم بعد مجموعة متنوعة من المشروبات التي تحتوي على الكافيين ، وغير الكافيين ، والسعرات الحرارية ، وغير السعرات الحرارية.

يقول الباحثون: “إن تقديم المشورة إلى الناس لتجاهل المشروبات التي تحتوي على الكافيين كجزء من تناول السوائل اليومي غير مدعوم”.

ويخلص آخر إلى أنه “لا يوجد دليل على الجفاف مع تناول القهوة اليومية المعتدلة”.

 

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.