عندما يذكرالبروكلي فيجب علينا التكلم عن فوائد البروكلي الذى ينتمي إلى عائلة الخضروات الصليبية ، والتي تشمل اللفت ، القرنبيط ، براعم بروكسل ، بوك تشوي ، الكرنب ، الخضروات الخضراء ، الروتاباجا ، واللفت. هذه القوى التغذية التغذية كميات كبيرة من المواد الغذائية لبعض السعرات الحرارية .
إذا كنت تحاول تناول طعام صحي ، فيجب أن تكون الخضروات الصليبية مثل البروكلي في قمة قائمة البقالة. إذا لم تكن أنت أو أطفالك من
المعجبين الكبار بالبروكلي ، فتأكد من قراءة كيفية دمج المزيد من البروكلي في قسم نظامك الغذائي للحصول على نصائح ووصفات لذيذة.
فوائد البروكلي
أشارت العديد من الدراسات أن زيادة استهلاك الأغذية النباتية مثل البروكلي يقلل من خطر السمنة ، السكري ، أمراض القلب ، والعدد
الإجمالي للوفيات.
قد يعزز أيضًا بشرة صحية وشعرًا ، ويزيد من الطاقة ، ويزيد من الوزن الإجمالي.
فوائد البروكلي فى مكافحة السرطان
يرتبط تناول كمية عالية من الخضروات الصليبية بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان ؛ سرطان الرئة والقولون خاصة . تشير الدراسات إلى
أن الكبريتوفان ، وهو مركب يحتوي على الكبريت والذي يعطي الخضراوات الصليبة لدغة مريرة ، هو أيضًا ما يمنحهم القدرة على مكافحة
السرطان.
وقد وجد الباحثون أن السلفورافان يمكن أن يحول دون انزيم هيستون ديستيلاز (HDAC) ، المعروف بأنه متورط في
تطور الخلايا السرطانية . إن القدرة على إيقاف إنزيمات HDAC يمكن أن تجعل الأطعمة المحتوية على الكبريتافان جزءًا قويًا محتملًا من
علاج السرطان في المستقبل. يتم الآن دراسة السولفورافان لقدرته على تأخير أو إبطاء السرطان مع نتائج واعدة تظهر في سرطان الجلد
وسرطان المريء والبروستاتا والبنكرياس .
الخضروات الصليبية الأخرى المعروفة بسهولة تشمل القرنبيط ، براعم بروكسل ، اللفت ، اللفت ، والملفوف ، بالإضافة إلى الجرجير الأقل
شهرة ، البروكوليني ، دايكون ، الكهرابي ، والجرجير.
تم العثور على فيتامين مهم آخر يحتوي على البروكلي ، وهو الفولات ، لتقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي لدى النساء. كما أن تناول كميات
كافية من الفولات الغذائية (في الطعام) يبشر بالخير في الوقاية من سرطان القولون والمعدة والبنكرياس وسرطان عنق الرحم. على الرغم
من أن الآلية الكامنة وراء الحماية غير مفهومة ، يعتقد الباحثون أنه قد يكون لها علاقة بدور الفولات في إنتاج الحمض النووي الريبي
(DNA) وإنتاج الحمض النووي الريبي (RNA) ومنع الطفرات.
فوائد البروكلي فى تحسين صحة العظام
يرتبط سوء تناول فيتامين K بزيادة خطر الاصابة بكسور في العظام . كوب واحد فقط من البروكلي المفروم يوفر 92 ميكروغرام من فيتامين
K ، أي أكثر من 100 بالمائة من حاجتك اليومية. استهلاك كمية كافية من فيتامين K يحسن صحة العظام من خلال
تحسين امتصاص الكالسيوم والحد من إفراز الكالسيوم في البول.
يساهم البروكلي أيضًا في احتياجك اليومي من الكالسيوم ، حيث يوفر 43 ملليغرام في كوب واحد.
كثير من الناس يفكرون تلقائيًا في ثمار الحمضيات عندما يفكرون في فيتامين C ، لكن هل تعلم أن البروكلي يوفر 81 ملليغرام في كوب واحد
فقط؟ هذا أكثر مما تحتاجه في يوم كامل.
يلعب فيتامين C دورًا حيويًا في تكوين الكولاجين ، وهو نظام الدعم الرئيسي للبشرة. فيتامين (أ) وفيتامين (هـ) ضروريان أيضًا لبشرة
صحية ، وكلاهما يوفر البروكلي.
تحسين الهضم وإزالة السموم الطبيعية
تناول الأطعمة التي تحتوي على ألياف طبيعية مثل القرنبيط يمكن أن يمنع الإمساك ، ويحافظ على الجهاز الهضمي الصحي ، ويقلل من خطر
الإصابة بسرطان القولون. تعمل الألياف الكافية على تعزيز الانتظام ، وهو أمر ضروري لإفراز السموم يوميًا من خلال الصفراء
والبراز. أظهرت الدراسات الحديثة أن الألياف الغذائية قد تلعب أيضًا دورًا في تنظيم الجهاز المناعي والالتهابات .
الحماية من الأمراض المزمنة
وفقا ل قسم الطب الباطني وعلوم التغذية البرنامج من جامعة كنتاكي ، وترتبط مآخذ الألياف عالية مع مخاطر أقل بكثير لتطوير مرض القلب
التاجي ، والسكتة الدماغية ، ارتفاع ضغط الدم ، ومرض السكري، والسمنة، وبعض أمراض الجهاز الهضمي.
وقد تبين أيضا زيادة تناول الألياف على خفض ضغط الدم و الكولسترول المستويات، وتحسين الأنسولين حساسية، وتعزيز فقدان الوزن
بالنسبة للأفراد يعانون من السمنة المفرطة.
الانهيار الغذائي للبروكلي
وفقًا لقاعدة بيانات وزارة الزراعة الأمريكية الوطنية للمغذيات ، يحتوي كوب واحد من البروكلي الخام المفروم (حوالي 91 جرامًا) على 31
سعرة حرارية و 0 غرام من الدهون و 6 جرامات من الكربوهيدرات (بما في ذلك 2 جرام من السكر و 2 جرام من الألياف) و 3 جرام من
البروتين.
يوفر كوب واحد فقط من القرنبيط أكثر من 100 بالمائة من حاجتك اليومية لفيتامين C وفيتامين K ، كما أنه مصدر جيد لفيتامين A
والفولات والبوتاسيوم .
يصنف البروكلي ضمن أفضل 20 نوعًا من الأطعمة فيما يتعلق بدرجة ANDI ( مؤشر كثافة المغذيات الكلي ) الذي يقيس محتوى الفيتامينات
والمعادن والمغذيات النباتية فيما يتعلق بالمحتوى من السعرات الحرارية.
للحصول على مرتبة عالية ، يجب أن يوفر الغذاء كمية كبيرة من المواد الغذائية لكمية صغيرة من السعرات الحرارية.
كيفية دمج المزيد من البروكلي في نظامك الغذائي
القرنبيط هو من أشهر الخضروات المفضلة لدى الكثيرين ، إلى جانب ابن عمه الصليبي ، براعم بروكسل.
ولكن ماذا لو كنت قد تم تخزينها وإعدادها بشكل خاطئ؟
يجب ألا يتذوق القرنبيط الطازج والشاب ليفية أو خشبية أو كبريتية. للتأكد من حصولك على أفضل أنواع البروكلي المذاق ، احفظ
الخضروات غير المغسولة في أكياس بلاستيكية فضفاضة أو مثقبة في الدرج الهش بالثلاجة.
اغسل القرنبيط فقط قبل الأكل مباشرة ، لأن البروكلي الرطب يمكن أن يتطور ويصبح عرجًا.
نصائح سريعة للاستمتاع بمزيد من البروكلي:
يبقيه بسيطًا ومقليًا بالبروكلي المفروم مع زيت الزيتون والفلفل الأسود المطحون والثوم المفروم.
يقطع البروكلي الخام ويضاف إلى غلافك التالي.
ضعي الخبز المسطح أو البيتزا مع البروكلي المفروم قبل التحميص.
اصنع صلصة البيستو أو المعكرونة الخاصة بك وأضف البروكلي.
تحقق من هذه الوصفات الصحية باستخدام البروكلي:
البرغر المحمص البرغر مع الكاجو حار المايونيز
البروكلي مع صلصة الطحينة الليمون
البروكلي الشيدر فطيرة الكينوا
المخاطر الصحية المحتملة لاستهلاك البروكلي
إذا كنت تتناول أدوية مخففة للدم ، مثل Coumadin الوارفارين ،
فمن المهم ألا تبدأ فجأة في تناول المزيد أو أقل من الأطعمة التي تحتوي
على فيتامين K ، والذي يلعب دورًا كبيرًا في تخثر الدم.
هذا هو النظام الغذائي الكلي أو نمط الأكل الكلي الذي هو الأكثر أهمية في الوقاية من الأمراض وتحقيق صحة جيدة.
المفتاح لنظام غذائي صحي هو تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة ، بدلاً من التركيز على الأطعمة الفردية.