1. تناول الأطعمة المتنوعة والملونة والكثيفة من الناحية الغذائية

أكل نظام غذائي متنوع ومغذي.

يجب أن تشكل الوجبات الصحية والوجبات الخفيفة أساس النظام الغذائي للإنسان. 

تتمثل إحدى الطرق البسيطة لإنشاء خطة للوجبات في التأكد من أن كل وجبة تتكون من 50 في المائة من الفواكه والخضروات و 25 في المائة من الحبوب الكاملة و 25 في المائة من البروتين .

يجب أن يكون إجمالي تناول الألياف من 25 إلى 30 جرام (جم) يوميًا.

تخلص من الدهون المتحولة من النظام الغذائي ، وتقلل من تناول الدهون المشبعة ، التي لها علاقة قوية مع الإصابة بأمراض القلب التاجية .

بدلاً من ذلك ، يمكن للأشخاص تناول الأحماض الدهنية غير المشبعة الاحادية (MUFA) أو الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFA) ، والتي هي أنواع من الدهون غير المشبعة.

الأطعمة التالية صحية وغالبا ما تكون غنية بالمواد المغذية:

• الفواكه والخضروات الطازجة
• سمك
• خضروات
• جوز
• بذور
• الحبوب الكاملة ، مثل الأرز البني ودقيق الشوفان

الأطعمة التي يجب تجنبها تشمل:

• الأطعمة ذات الزيوت المضافة والزبدة والسكر
• الدهنية الحمراء أو اللحوم المصنعة
• السلع المخبوزة
• خبز البيغل
• خبز ابيض
• الأطعمة المصنعة

في بعض الحالات ، قد تؤدي إزالة بعض الأطعمة من النظام الغذائي إلى إصابة الشخص بالنقص في بعض الفيتامينات والمعادن الضرورية . 

يستطيع أخصائي التغذية أو أخصائي التغذية أو أي متخصص آخر في الرعاية الصحية تقديم المشورة للشخص حول كيفية الحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية أثناء متابعته لبرنامج فقدان الوزن.

 

2. الحفاظ على الغذاء والوزن مذكرات

الرصد الذاتي هو عامل حاسم في فقدان الوزن بنجاح. يمكن للأشخاص استخدام مذكرات ورقية أو تطبيق جوال أو موقع ويب مخصص لتسجيل كل عنصر من المواد الغذائية التي يستهلكونها كل يوم.

يمكنهم أيضًا قياس تقدمهم من خلال تسجيل وزنهم على أساس أسبوعي.

أولئك الذين يمكنهم تتبع نجاحهم بزيادات صغيرة وتحديد التغيرات الجسدية هم أكثر عرضة للإلتزام بنظام فقدان الوزن.

يمكن للناس أيضًا تتبع مؤشر كتلة الجسم ( BMI ) باستخدام حاسبة مؤشر كتلة الجسم .

 

3. فقدان الوزن بممارسة الرياضةبانتظام

ممارسة التمارين الرياضية أمر حيوي للصحة البدنية والعقلية . زيادة تكرار النشاط البدني بطريقة منضبطة وهادفة غالبًا ما يكون حاسمًا في إنقاص الوزن بنجاح.

ساعة واحدة من النشاط المعتدل الكثافة في اليوم ، مثل المشي السريع ، مثالية. إذا كانت ساعة واحدة في اليوم غير ممكنة ، تقترح Mayo Clinic أن الشخص يجب أن يستهدف 150 دقيقة على الأقل كل أسبوع.

يجب على الأشخاص الذين لا يمارسون النشاط البدني عادة أن يزيدوا ببطء من كمية التمارين التي يقومون بها وأن يزيدوا من شدتها تدريجياً. 

هذا النهج هو الطريقة الأكثر استدامة لضمان أن تصبح ممارسة التمارين الرياضية بانتظام جزءًا من أسلوب حياتهم.

بالطريقة نفسها التي يمكن أن يساعد بها تسجيل الوجبات نفسياً في تخفيف الوزن ، فقد يستفيد الأشخاص أيضًا من تتبع نشاطهم البدني. 

تتوفر العديد من تطبيقات الأجهزة المحمولة المجانية التي تتتبع رصيد السعرات الحرارية للشخص بعد تسجيل الدخول في تناول الطعام وممارسة التمارين الرياضية.

إذا كان التفكير في التمرين الكامل يبدو مخيفًا لشخص جديد على التمرين ، فيمكنه البدء بالقيام بالأنشطة التالية لزيادة مستويات التمرين:

• أخذ الدرج
• يخدش الأوراق
• المشي كلب
• الحدائق
• رقص
• لعب الألعاب في الهواء الطلق
• وقوف السيارات بعيدا عن مدخل المبنى

من غير المحتمل أن يحتاج الأفراد الذين لديهم خطر منخفض للإصابة بأمراض القلب التاجية إلى تقييم طبي قبل بدء نظام التمرينات.

ومع ذلك ، قد يكون من المستحسن إجراء تقييم طبي مسبق لبعض الأشخاص ، بمن فيهم مرضى السكري . يجب على أي شخص غير متأكد من المستويات الآمنة للتمرين التحدث إلى أخصائي الرعاية الصحية.

 

4. القضاء على السعرات الحرارية السائلة

من الممكن أن تستهلك مئات السعرات الحرارية في اليوم عن طريق شرب الصودا المحلاة بالسكر أو الشاي أو العصير أو الكحول. هذه هي المعروفة باسم “السعرات الحرارية الفارغة” لأنها توفر محتوى طاقة إضافية دون تقديم أي فوائد غذائية.

ما لم يستهلك الشخص عصيرًا لاستبدال الوجبة ، يجب أن يهدف إلى التمسك بالماء أو الشاي والقهوة غير المحلاة . إضافة نكهة من الليمون الطازج أو البرتقال إلى الماء يمكن أن توفر نكهة.

تجنب الخلط بين الجفاف والجوع. يمكن للفرد في كثير من الأحيان تلبية مشاعر الجوع بين أوقات الوجبات المقررة مع شراب الماء.

 

5. قياس حصص الطعام

تناول الكثير من أي طعام ، حتى الخضروات منخفضة السعرات الحرارية ، يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن.

لذلك ، يجب على الناس تجنب تقدير حجم الحصة أو تناول الطعام مباشرة من الحزمة. من الأفضل استخدام أكواب القياس وإرشادات حجم التقديم. التخمين يؤدي إلى المبالغة في تقدير احتمال تناول جزء أكبر من اللازم.

يمكن أن تكون مقارنات الحجم التالية مفيدة لرصد تناول الطعام عند تناول الطعام في الخارج:

• ثلاثة أرباع الكأس هي كرة الغولف
• نصف كوب هو كرة تنس
• 1 كوب هو البيسبول
• 1 أونصة (أوقية) من المكسرات هو حفنة فضفاضة
• 1 ملعقة صغيرة هو 1 لعب يموت
• 1 ملعقة كبيرة هي نصيحة الإبهام
• 3 أونصة من اللحم عبارة عن مجموعة أوراق
• شريحة واحدة عبارة عن قرص DVD

هذه الأحجام ليست دقيقة ، لكنها يمكن أن تساعد أي شخص على تخفيف كمية الطعام عند عدم توفر الأدوات الصحيحة.

 

6. أكل بعقلانية

يستفيد الكثير من الناس من الأكل الذهن ، الذي يتضمن إدراكًا تامًا لما يأكلونه وكيف ومتى وأين وماذا يأكلون.

اتخاذ خيارات صحية أكثر للطعام هو نتيجة مباشرة لتصبح أكثر انسجاما مع الجسم.

يحاول الأشخاص الذين يمارسون الأكل الذهن تناول الطعام ببطء أكثر وتذوق طعامهم ، مع التركيز على الذوق. يسمح تناول وجبة لمدة 20 دقيقة للجسم بتسجيل جميع الإشارات للشبع.

من المهم التركيز على الشعور بالرضا بعد تناول الوجبة الغذائية بدلاً من تناولها بالكامل مع مراعاة أن العديد من “جميع الأطعمة الطبيعية” أو قليلة الدسم ليست بالضرورة خيارًا صحيًا.

يمكن للناس أيضًا التفكير في الأسئلة التالية المتعلقة باختيار الوجبات:

• هل هي “قيمة” جيدة لتكلفة السعرات الحرارية؟
• هل ستوفر الشبع؟
• هل المكونات صحية؟
• إذا كان يحتوي على ملصق ، ما مقدار الدهون والصوديوم الذي يحتوي عليه؟

7. التحفيز والسيطرة جديلة

قد تشجع الكثير من الإشارات الاجتماعية والبيئية الأكل غير الضروري. على سبيل المثال ، من المحتمل أن يتناول بعض الأشخاص وجبة دسمة أثناء مشاهدة التلفزيون. يواجه البعض الآخر صعوبة في تمرير وعاء من الحلوى لشخص آخر دون أخذ قطعة.

من خلال إدراك ما قد يثير الرغبة في تناول السعرات الحرارية الفارغة ، يمكن للناس التفكير في طرق لضبط روتينهم للحد من هذه المشغلات.

 

8. التخطيط للمستقبل

تخزين المطبخ مع الأطعمة الصديقة للنظام الغذائي ووضع خطط منظم للوجبات سيؤدي إلى فقدان الوزن بشكل أكبر.

يجب على الأشخاص الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن أو عدم تناوله تنظيف مطبخهم من الأطعمة المصنعة أو غير المرغوب فيه والتأكد من أن لديهم المكونات في متناول اليد لإعداد وجبات صحية بسيطة. 

القيام بذلك يمكن أن يمنع الأكل السريع وغير المخطط له والإهمال.

تخطيط خيارات الطعام قبل الوصول إلى المناسبات الاجتماعية أو المطاعم قد يسهل العملية أيضًا.

 

9. طلب ​​الدعم الاجتماعي

 

قد يرغب بعض الأشخاص في دعوة الأصدقاء أو أفراد الأسرة للانضمام إليهم ، بينما قد يفضل البعض الآخر استخدام الوسائط الاجتماعية لمشاركة تقدمهم.

قد تشمل طرق الدعم الأخرى ما يلي:

• شبكة اجتماعية إيجابية
• مجموعة أو المشورة الفردية
• ممارسة الأندية أو الشركاء
• برامج مساعدة الموظفين في العمل

 

10. كن إيجابيا

فقدان الوزن هو عملية تدريجية ، وقد يشعر الشخص بالإحباط إذا لم تنخفض الجنيهات بالمعدل الذي توقعوه.

ستكون بعض الأيام أكثر صعوبة من غيرها عند التمسك بفقدان الوزن أو برنامج الصيانة. يتطلب برنامج انقاص الوزن الناجح أن يثابر الفرد على عدم الاستسلام عندما يبدو التغيير الذاتي صعباً للغاية.

قد يحتاج بعض الأشخاص إلى إعادة تعيين أهدافهم ، من خلال ضبط العدد الإجمالي للسعرات الحرارية التي يرغبون في تناولها أو تغيير أنماط تمارينهم.

الشيء المهم هو الحفاظ على نظرة إيجابية وتكون ثابتة في العمل من أجل التغلب على الحواجز التي تحول دون فقدان الوزن بنجاح.