صحة ورشاقة

ما هى طرق فقدان الوزن

طرق فقدان الوزن من الاشياء المهمة حالياُ لدى احتياجات كثير من الاشخاص بسبب زيادة نسب امراض السمنة على مستوى العالم .

سبب زيادة الوزن

يكتسب الناس الوزن عن طريق استهلاك طاقة أكثر مما يحرقون ، لذلك يمكن أن يساعد استهلاك سعرات حرارية أقل أو طاقة. ومع ذلك ، تلعب عوامل أخرى دورًا ، مثل العوامل الوراثية والتمثيل الغذائي والهرمونات ونوع الطعام الذي تتناوله ونوع جسمك وأسلوب حياتك.

 

السمنة

في كل عام ، يموت ما لا يقل عن 2.8 مليون شخص بسبب مضاعفات تتعلق بالوزن الزائد.

وفقًا لمراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها ، فإن السمنة تؤثر حاليًا على أكثر من 1 من كل 3 أشخاص في الولايات المتحدة ، أو 36.5 بالمائة من البالغين في الولايات المتحدة.

تشمل المخاطر الصحية للوزن الزائد ما يلي:

  • ارتفاع خطر الإصابة بمرض السكري .
  • السكتة الدماغية .
  • أنواع معينة من السرطان.

لماذا تفقد الوزن؟

هناك العديد من الأسباب :

المظهر : قد يشعر الناس أنه إذا فقدوا الوزن ، فسيبدوون أكثر جاذبية أو أكثر لياقة أو صحة.
الثقة وصورة الجسم: قد يشعر الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة بعدم الارتياح تجاه مظهرهم.
الصحة العامة : يمكن أن يساعد الحفاظ على الوزن المناسب على تعزيز الصحة العامة والوقاية من أمراض مثل داء السكري من النوع 2.
الحالات الخاصة : أعراض توقف التنفس أثناء النوم أو مرض السكري من النوع 2 ، على سبيل المثال ، قد تتحسن أو تزول عندما يفقد الشخص الوزن الزائد.
اللياقة : يمكن لبرنامج انقاص الوزن الذي ينطوي على ممارسة الرياضة أن يجعل الشخص يشعر بمزيد من اللياقة البدنية ، مع المزيد من الطاقة والقدرة على التحمل
المسابقات الرياضية : في بعض الرياضات ، مثل الملاكمة ، قد يسعى الفرد إلى التحكم في وزنه حتى يتمكن من البقاء في فئة الوزن الحالية.
الخصوبة: يبدو أن علاج الخصوبة أكثر فعالية في النساء المصابات بالسمنة ومتلازمة المبيض المتعدد الكيسات (PCOS) إذا فقدن بعض الوزن قبل العلاج.

النظام الغذائى لفقدان الوزن

تقدم العديد من خطط النظام الغذائي ادعاءات مذهلة لفقدان الوزن ، وقد يكون من الصعب معرفة ذلك.

بعضها قائم على الأدلة وآمن وفعال ، لكن البعض الآخر ليس كذلك. يتفق معظم المهنيين الصحيين وأخصائيي التغذية وخبراء التغذية على أن أفضل النتائج تميل إلى أن تأتي من الجمع بين نظام غذائي صحي وخفض الوزن مع النشاط البدني ، خاصة على المدى الطويل.

يمكنك النقر هنا لمعرفة حوالي ثمانية من الحميات الغذائية الأكثر شعبية.

يقول أنصار العديد من الأنظمة الغذائية إنها فعالة للغاية ولا تتطلب أي جهد على الإطلاق. ما لم يثبت ذلك في الدراسات العلمية ، لا يمكن معرفة مدى فعاليتها حقًا.

سعرات حراريه

يعتمد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص على العمر والجنس ومستوى النشاط اليومي.

يعتمد عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها يوميًا لفقدان الوزن على عدة عوامل ، بما في ذلك جنسك ، والمقدار الذي تريد أن تخسره ، ومدى سرعته في فقدانه ، وعمرك.

فيما يلي متطلبات السعرات الحرارية اليومية للرجال والنساء ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA).

الاستهلاك اليومي الموصى به من السعرات الحرارية للذكور:

العمر 19-20

المستقرة: 2600
متوسط ​​النشاط: 2800
نشط: 3000
العمر 21-30

المستقرة: 2400
نشط باعتدال: 2،600-2،800
نشط: 3000
العمر 31-50

المستقرة: 2،200-2،400
نشط بشكل معتدل: 2،400-2،600
نشط: 2800-3000
العمر 51 وما فوق

المستقرة: 2000-2200
نشط باعتدال: 2،200-2،400
نشط: 2400 – 2800
الاستهلاك اليومي من السعرات الحرارية الموصى بها للإناث:

العمر من 19 إلى 30 سنة

المستقرة: 1800 إلى 2000
نشط بشكل معتدل: 2000 إلى 2200
نشط: 2400
العمر 31-50 سنة

المستقرة: 1800
نشط باعتدال: 2،400-2،600
نشط: 2200
العمر 51+ سنة

المستقرة: 1600
نشط إلى حد ما: 1800
نشط: 2000 إلى 2200

إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فسيتعين عليك استهلاك أقل من المبالغ المذكورة أعلاه. كلما قل استهلاكك ، كلما خسرت أسرع. ومع ذلك ، من المهم اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن جيدًا حتى لا تصاب بالمرض أو تفقد الأنسجة الخالية من الدهون (العضلات). من الناحية المثالية ، يجب عليك مراجعة أخصائي التغذية أو أخصائي التغذية أو طبيبك.

في بعض الأنظمة ، يستهلك أخصائيو الحمية 1200 سعر حراري يوميًا إذا كانوا من الإناث و 1500 إذا كانوا من الذكور. ومع ذلك ، لا تحاول القيام بذلك بنفسك دون إشراف خبير مدرب.

تحتاج إلى التأكد من أن نسبة الكربوهيدرات والبروتين والدهون مناسبة لصحة جيدة. تختلف توصيات تناول الكربوهيدرات من 20 إلى 60 بالمائة لفقدان الوزن.

قراءة متعمقة:

هل الدهون جيدة لك؟

ما هي الكربوهيدرات؟

ما هي البروتينات؟

يمكن أن يحدث سوء التغذية وسوء التغذية بغض النظر عن السعرات الحرارية. يجب أن تكون خطة الوجبات متوازنة من حيث العناصر الغذائية أيضًا. يمكن أن يؤدي النظام الغذائي السيئ ليس فقط إلى سوء التغذية ، ولكن أيضًا إلى انخفاض المزاج وفقدان الدافع. يمكن أن يتسبب هذا في خروج الحميات الغذائية قبل الوصول إلى الوزن المستهدف.

عندما يصل أخصائيو الحميات إلى وزن الجسم المستهدف ، يجب عليهم زيادة مدخولهم اليومي تدريجيًا حتى يصلوا إلى رقم “الحفاظ على الوزن”.

عوامل اخرى

أظهرت دراسة أجريت عام 2010 أن الأشخاص الذين يقللون من تناولهم اليومي للسعرات الحرارية نادرًا ما يفقدون الكثير من الوزن.

وأوضح الباحثون أن الآليات التعويضية الطبيعية في الجسم تقلل من النشاط البدني للشخص بمجرد انخفاض استهلاك السعرات الحرارية. وبعبارة أخرى ، يتباطأ الجسم مباشرة إذا كنت تأكل أقل. يجب الجمع بين النظام الغذائي وممارسة الرياضة.

 

التحكم في الوزن

يمكن أن يزيد الحرمان من النوم زيادة الوزن.

يعد التحكم في وزن الجسم أكثر نجاحًا إذا استطعت الجمع بين نظام غذائي متوازن وممارسة الرياضة بانتظام.

قد تؤدي النظم الغذائية المحطمة إلى نتائج إيجابية قصيرة المدى ، لكنها تميل إلى تحقيق معدلات نجاح ضعيفة على المدى الطويل.

إذا تمكنت من النوم بين 7 و 8 ساعات متواصلة في كل 24 ساعة ، فإن التحكم في وزن الجسم سيكون أكثر نجاحًا. قد يؤدي الحرمان من النوم أو قلة النوم إلى زيادة وزنك.

في عام 2009 ، جمع الباحثون استراتيجيات فقدان الوزن الناجحة لـ 6000 فرد.

توصلوا إلى التدابير التالية لمنع إعادة الوزن بعد فقدانه:

النشاط البدني: مارس 200 دقيقة على الأقل كل أسبوع من التمارين متوسطة الشدة. يجب أن ينتشر هذا على مدى ثلاثة أيام على الأقل (لا تفعل كل الدقائق دفعة واحدة كل أسبوع).
مشاهدة التلفزيون: قصر مشاهدة التلفزيون على ما لا يزيد عن 10 ساعات كل أسبوع. قد يجد الكثير من الناس صعوبة في متابعة هذه التوصية بشكل خاص.
حد الدهون في النظام الغذائي: تأكد من أن ما لا يزيد عن 30 ٪ من مدخولك الغذائي في شكل دهون.
تناول الطعام باستمرار: قاوم الرغبة في الإفراط في تناول الطعام خلال عطلات نهاية الأسبوع والعطلات. يجب أن يتبع تناول طعامك روتينًا منتظمًا. الإفراط في تناول الطعام لا يزعج روتينك فحسب ، بل إنه على الأرجح يؤثر على عملية التمثيل الغذائي.
الإفطار: لا تفوت. يساعد الإفطار على تجنب الجوع في وقت لاحق من اليوم ، ويمكن أن يساعد ذلك على منع الإفراط في تناول الطعام والوجبات الخفيفة.
راقب نفسك: راقب عن كثب ما تأكله ووزن نفسك بانتظام.

الوزن والصحة

لا يوافق بعض المهنيين والباحثين الصحيين على التركيز على فقدان الوزن عند تقديم المشورة للمرضى والعملاء. يعتقدون أن اتباع نظام غذائي وفقدان الوزن قد يؤدي إلى زيادة الوزن وزيادة الصحة.

وبدلاً من ذلك ، يقترحون التركيز على حالة صحية أفضل ، لأن هذا يؤدي إلى تحكم أفضل في وزن الجسم على المدى الطويل.

 

المكملات

يتوفر عدد من المكملات الغذائية التي تدعي أنها تساعد الناس على إنقاص الوزن.

وتشمل هذه:

منتجات أوميغا 3 وزيوت السمك
الشيتوزان ، مشتق من المحار
مقتطفات الشاي الأخضر
بعض الأعشاب الصينية
مستخلص البرتقال المر
وفقًا للمركز الوطني للصحة التكميلية والتكاملية (NCCIH) ، ليست هذه غير فعالة ، ومن المحتمل أن يكون لها آثار جانبية.

تم استخدام الإفيدرا في مكملات إنقاص الوزن في الماضي ، ولكن تم حظرها بسبب مخاوف تتعلق بالسلامة.

وتشمل المخاوف الأخرى عناصر مثل “حرق الدهون” التي يتم بيعها دون موافقة إدارة الغذاء والدواء (FDA) وحقيقة أن بعض المكملات العشبية قد لا تحتوي بالضبط على ما يقوله الملصق.

 

علاجات طبيعية

تشير NCCIH إلى أن المناهج التي تركز على العقل والجسم قد تساعد.

الامثله تشمل:

اليوجا
تأمل
الأكل الواعي
يوصون بالعثور على مدرب مؤهل وذو خبرة لإرشادك خلال هذه الأنشطة.

جراحة لعلاج السمنة

يتم إجراء جراحة السمنة في الحالات التي تكون فيها طرق فقدان الوزن الأخرى غير فعالة.
جراحة علاج البدانة ، والمعروفة أيضًا باسم جراحة فقدان الوزن ، هي إجراء جراحي يتم إجراؤه على الأشخاص الذين يكون مؤشر كتلة جسمهم مرتفعًا بما يكفي ليعرضهم لخطر حدوث مضاعفات خطيرة.

يوصى به فقط إذا لم تنجح استراتيجيات فقدان الوزن الأخرى.

يشمل الإجراء إما تقليل حجم المعدة بشريط معدة ، أو إزالة جزء من المعدة جراحيًا.

في بعض الحالات ، يوصى بإجراء جراحة المجازة المعدية ، حيث يتم إعادة توجيه الأمعاء الدقيقة إلى كيس المعدة الصغير.

بعد الإجراء ، تنخفض شهية الشخص بشكل كبير ، ولا يمكنه امتصاص الطعام أو هضمه بالكامل كما كان من قبل.

يمكن أن تكون جراحة علاج البدانة وسيلة فعالة لتقليل مؤشر كتلة الجسم (BMI) للأشخاص الذين يعانون من السمنة الشديدة ، على الرغم من أن نتائج البحث لمختلف الإجراءات لم تؤكد أي نوع من الجراحة هو الأفضل في كل حالة.

أثبت هذا الإجراء نجاحه في علاج مرض السكري من النوع 2 وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

من المهم أن تهدف إلى أن يكون وزن الجسم متوافقًا مع طولك وعمرك وجنسك.

متى يكون فقدان الوزن سيئًا؟

في بعض الحالات ، قد لا يكون فقدان الوزن هو الحل.

يحدث فقدان الوزن عندما يبذل الشخص طاقة أكبر من استهلاكه. وهذا ما يسمى توازن الطاقة السلبية. يبحث الجسم عن مخازن للطاقة ، تبدأ بالدهون لتعويض النقص.

في الشخص قليل الدهون ، سيتم استهلاك المزيد من الأنسجة العضلية والعضلية. هذا يمكن أن يؤدي إلى المزيد من المشاكل الصحية.

وتشمل هذه:

ارتفاع خطر الإصابة بهشاشة العظام
انخفاض كتلة العضلات وقوتها
مشاكل في تنظيم درجة حرارة الجسم
قدرة أقل على مقاومة الالتهابات
يمكن أن يهدد فقدان كتلة الجسم بشدة.

 

 

– المصدر : Medical News Today

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى