صحة ورشاقة

فقدان الوزن بأفضل 10 نصائح طبيعية

يمكن أن تؤدي زيادة الوزن أو السمنة إلى مجموعة من المشاكل الصحية. على الرغم من توفر العديد من الأنظمة الغذائية المختلفة التى تساعد على فقدان الوزن ، إلا أن أسلوب الحياة المتوازن والنظام الغذائي المغذي هما مفتاح الحياة الصحية والتحكم الأفضل في فقدان الوزن .

يمكن أن يؤدي حمل الوزن الزائد إلى زيادة خطر حدوث مشاكل صحية خطيرة ، بما في ذلك أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسكري من النوع 2.

أنظمة التحطم الغذائية ليست حلاً مستدامًا ، مهما كانت الامتيازات التي قد يدعيها مؤيدوها. لفقدان الوزن بأمان والحفاظ على هذا الوزن مع مرور الوقت ، من الضروري إجراء تغييرات تدريجية ودائمة ومفيدة في نمط الحياة.

في هذه المقالة ، نقدم طرق فقدان الوزن بشكل صحيح.

10 نصائح لفقدان الوزن بنجاح

يمكن للناس أن يفقدوا الوزن ويحافظوا على هذه الخسارة من خلال اتخاذ عدة خطوات قابلة للتحقيق. وهي تشمل ما يلي:

1. تناول الأطعمة المتنوعة والملونة والغنية بالتغذية

يجب أن تشكل الوجبات الصحية والوجبات الخفيفة أساس النظام الغذائي البشري. تتمثل إحدى الطرق البسيطة لإعداد خطة وجبات في التأكد من أن كل وجبة تتكون من 50 بالمائة من الفاكهة والخضروات و 25 بالمائة من الحبوب الكاملة و 25 بالمائة من البروتين.

يجب أن يكون إجمالي كمية الألياف 25-30 جرامًا (جم) يوميًا.

تخلص من الدهون المتحولة من النظام الغذائي ، وقلل من تناول الدهون المشبعة ، والتي لها علاقة قوية مع الإصابة بأمراض القلب التاجية.

بدلاً من ذلك ، يمكن للأشخاص تناول الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة (MUFA) أو الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFA) ، وهي أنواع من الدهون غير المشبعة.

الأطعمة التالية صحية وغنية بالمغذيات:

الفواكه والخضروات الطازجة

سمك

البقوليات

المكسرات

بذور

الحبوب الكاملة ، مثل الأرز البني ودقيق الشوفان

تتضمن الأطعمة التي يجب تجنب تناولها ما يلي:

الأطعمة مع الزيوت المضافة والزبدة والسكر
اللحوم الحمراء الدهنية أو المصنعة
السلع المخبوزة
خبز البيغل
خبز ابيض
الأطعمة المصنعة
في بعض الحالات ، قد تؤدي إزالة بعض الأطعمة من النظام الغذائي إلى نقص الشخص في بعض الفيتامينات والمعادن الضرورية.

يمكن لأخصائي التغذية أو أخصائي التغذية أو أخصائي رعاية صحية آخر تقديم المشورة للشخص حول كيفية الحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية أثناء اتباعه لبرنامج فقدان الوزن.

2. احتفظ بمذكرات للطعام والوزن

المراقبة الذاتية هي عامل حاسم في فقدان الوزن بنجاح. يمكن للأشخاص استخدام يوميات ورقية أو تطبيق جوال أو موقع ويب مخصص لتسجيل كل عنصر من الأطعمة التي يستهلكونها كل يوم .

يمكنهم أيضًا قياس تقدمهم من خلال تسجيل وزنهم أسبوعيًا.

أولئك الذين يمكنهم تتبع نجاحهم بزيادات صغيرة وتحديد التغيرات الجسدية هم أكثر عرضة للالتزام بنظام فقدان الوزن.

يمكن للأشخاص أيضًا تتبع مؤشر كتلة الجسم (BMI) باستخدام حاسبة مؤشر كتلة الجسم.

3. الانخراط في النشاط البدني وممارسة الرياضة بانتظام

yoga lady with weights and bottle

ممارسة الرياضة بانتظام أمر حيوي للصحة البدنية والعقلية. غالبًا ما تكون زيادة تكرار النشاط البدني بطريقة منظمة وهادفة أمرًا بالغ الأهمية لنجاح فقدان الوزن.

ساعة واحدة من النشاط المعتدل الشدة في اليوم ، مثل المشي السريع ، مثالية. إذا لم يكن من الممكن ساعة واحدة في اليوم ، تقترح Mayo Clinic أن الشخص يجب أن يهدف إلى 150 دقيقة على الأقل كل أسبوع.

يجب على الأشخاص غير النشطين بدنيًا زيادة كمية التمرين التي يقومون بها ببطء وزيادة شدتها تدريجيًا. هذا النهج هو الطريقة الأكثر استدامة لضمان أن تصبح التمارين المنتظمة جزءًا من نمط حياتهم.

بنفس الطريقة التي يمكن أن يساعد بها تسجيل الوجبات نفسياً في فقدان الوزن ، قد يستفيد الناس أيضًا من تتبع نشاطهم البدني.

تتوفر العديد من تطبيقات الجوال المجانية التي تتعقب توازن السعرات الحرارية للشخص بعد تسجيل دخوله في الطعام وممارسة الرياضة.

إذا بدت فكرة التمرين الكامل مخيفًا لشخص جديد في التمرين ، فيمكنه البدء بالقيام بالأنشطة التالية لزيادة مستويات التمرين:

صعود الدرج

يترك الخليط

يمشي كلب

الحدائق

الرقص

لعب ألعاب في الهواء الطلق

وقوف السيارات أبعد من مدخل المبنى

من غير المحتمل أن يحتاج الأفراد الذين لديهم خطر منخفض من أمراض القلب التاجية إلى تقييم طبي قبل بدء نظام التمرين.

ومع ذلك ، قد يكون من المستحسن إجراء تقييم طبي مسبق لبعض الأشخاص ، بما في ذلك مرضى السكري. يجب على أي شخص غير متأكد من مستويات آمنة من التمارين التحدث إلى أخصائي الرعاية الصحية.

4. القضاء على السعرات الحرارية السائلة

من الممكن استهلاك مئات السعرات الحرارية يوميًا عن طريق شرب الصودا المحلاة بالسكر أو الشاي أو العصير أو الكحول. تُعرف هذه باسم السعرات الحرارية الفارغة لأنها توفر محتوى طاقة إضافيًا دون تقديم أي فوائد غذائية.

ما لم يكن الشخص يستهلك عصيرًا لتحل محل وجبة ، يجب أن يهدف إلى التمسك بالماء أو الشاي والقهوة غير المحلاة. يمكن أن توفر إضافة القليل من الليمون الطازج أو البرتقال إلى الماء نكهة.

تجنب الخلط بين الجفاف والجوع. يمكن للفرد في كثير من الأحيان إرضاء مشاعر الجوع بين أوقات الوجبات المجدولة مع شراب من الماء.

5. قياس الحصص والتحكم في الأجزاء

تناول الكثير من أي طعام ، حتى الخضروات منخفضة السعرات الحرارية ، يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن.

لذلك ، يجب على الناس تجنب تقدير حجم الحصة أو تناول الطعام مباشرة من العبوة.

من الأفضل استخدام أكواب القياس وأدلة حجم التقديم. التخمين يؤدي إلى المبالغة في تقدير واحتمال تناول جزء أكبر من اللازم.

يمكن أن تكون مقارنات الحجم التالية مفيدة لرصد تناول الطعام عند تناول الطعام في الخارج:

اقرأ ايضا : رجيم صحي لمدة شهر يساعدك على إنقاص 10 كيلوجرام من وزنك

ثلاثة أرباع الكوب هي كرة جولف

نصف كأس كرة التنس

1 كوب بيسبول – 1 أونصة (أونصة) من المكسرات هي حفنة سائبة – 1 ملعقة صغيرة 1 لعب يموت – 1 ملعقة طعام هي طرف إبهام

3 أونصات من اللحم عبارة عن مجموعة أوراق

شريحة واحدة هي DVD

هذه الأحجام ليست دقيقة ، ولكنها يمكن أن تساعد الشخص على التحكم في تناول الطعام عند عدم توفر الأدوات الصحيحة.

6. تناول الطعام بعناية

يستفيد الكثير من الناس من الأكل اليقظ ، والذي ينطوي على إدراك كامل لماذا وكيف ومتى وأين وماذا يأكلون.

إن اتخاذ المزيد من الخيارات الغذائية الصحية هو نتيجة مباشرة لتصبح أكثر انسجاما مع الجسم.

الأشخاص الذين يمارسون الأكل اليقظ يحاولون أيضًا تناول الطعام ببطء أكبر وتذوق طعامهم ، مع التركيز على المذاق .

يسمح تناول الوجبة لمدة 20 دقيقة للجسم بتسجيل جميع الإشارات للشبع.

من المهم التركيز على الشعور بالرضا بعد الوجبة بدلًا من الامتلاء والشعور بأن العديد من الأطعمة “الطبيعية” أو قليلة الدسم ليست بالضرورة خيارًا صحيًا.

يمكن للأشخاص أيضًا التفكير في الأسئلة التالية المتعلقة باختيار وجباتهم:

هل هي “قيمة” جيدة لتكلفة السعرات الحرارية؟
ممكن ان توفر الشبع ؟
هل المكونات صحية؟
إذا كان يحتوي على ملصق ، كم يحتوي على الدهون والصوديوم؟

7. التحفيز والسيطرة جديلة

قد تشجع العديد من الإشارات الاجتماعية والبيئية الأكل غير الضروري. على سبيل المثال ، يزداد احتمال إفراط بعض الأشخاص في تناول الطعام أثناء مشاهدة التلفزيون.

يعاني البعض الآخر من صعوبة في تمرير وعاء من الحلوى إلى شخص آخر دون أخذ قطعة.

من خلال إدراك ما قد يثير الرغبة في تناول وجبة خفيفة من السعرات الحرارية الفارغة ، يمكن للناس التفكير في طرق لتعديل روتينهم للحد من هذه المحفزات.

8. التخطيط للمستقبل

سيؤدي تخزين المطبخ بأطعمة صديقة للنظام الغذائي ووضع خطط وجبات منظمة إلى فقدان الوزن بشكل أكبر.

يجب على الأشخاص الذين يتطلعون إلى فقدان الوزن أو الإبقاء عليه أن يخليوا مطبخهم من الأطعمة المصنعة أو الوجبات السريعة والتأكد من أن لديهم المكونات في متناول اليد لإعداد وجبات بسيطة وصحية.

القيام بذلك يمكن أن يمنع الأكل السريع وغير المخطط له والإهمال.

تخطيط خيارات الطعام قبل الوصول إلى المناسبات الاجتماعية أو المطاعم قد يجعل العملية أسهل أيضًا.

9. التماس الدعم الاجتماعي

running club two ladies

قد يرغب بعض الأشخاص في دعوة الأصدقاء أو أفراد العائلة للانضمام إليهم ، بينما قد يفضل البعض الآخر استخدام وسائل التواصل الاجتماعي لمشاركة تقدمهم.

قد تشمل سبل الدعم الأخرى ما يلي:

شبكة اجتماعية إيجابية
استشارة جماعية أو فردية
نوادي التمرين أو الشركاء
برامج مساعدة الموظفين في العمل

10. كن إيجابيا

يعد فقدان الوزن عملية تدريجية ، وقد يشعر الشخص بالإحباط إذا لم ينخفض ​​الجنيه بالسعر الذي توقعه تمامًا.

ستكون بعض الأيام أصعب من غيرها عند الالتزام بفقدان الوزن أو برنامج الصيانة. يتطلب برنامج إنقاص الوزن الناجح أن يثابر الفرد ولا يستسلم عندما يبدو التغيير الذاتي صعبًا للغاية.

قد يحتاج بعض الأشخاص إلى إعادة ضبط أهدافهم ، من خلال تعديل العدد الإجمالي للسعرات الحرارية التي يهدفون إلى تناولها أو تغيير أنماط التمرينات الرياضية.

الشيء المهم هو الحفاظ على نظرة إيجابية والاستمرار في العمل من أجل التغلب على الحواجز التي تحول دون فقدان الوزن بنجاح.

اقرأ ايضا : التخسيس السريع في أسبوع بالاعشاب الطبيعية والماء والتمارين

خسارة الوزن

لا يتطلب فقدان الوزن الناجح من الأشخاص اتباع خطة نظام غذائي معين ، مثل Slimming World أو Atkins. بدلاً من ذلك ، يجب أن يركزوا على تناول سعرات حرارية أقل والانتقال أكثر لتحقيق توازن سلبي للطاقة.

يعتمد فقدان الوزن بشكل أساسي على تقليل إجمالي استهلاك السعرات الحرارية ، وليس تعديل نسب الكربوهيدرات والدهون والبروتين في النظام الغذائي.

إن هدفًا معقولًا لفقدان الوزن لبدء رؤية الفوائد الصحية هو تقليل وزن الجسم بنسبة 5-10 في المائة على مدار 6 أشهر.

يمكن لمعظم الأشخاص تحقيق هذا الهدف عن طريق تقليل إجمالي السعرات الحرارية التي يتناولونها إلى مكان ما في نطاق 1000-1600 سعر حراري في اليوم.

النظام الغذائي الذي يحتوي على أقل من 1000 سعر حراري يوميًا لن يوفر التغذية اليومية الكافية.

بعد 6 أشهر من اتباع نظام غذائي ، ينخفض ​​معدل فقدان الوزن عادة ، ويميل وزن الجسم إلى الهضبة لأن الناس يستخدمون طاقة أقل عند انخفاض وزن الجسم.

اتباع برنامج الحفاظ على الوزن لعادات الأكل الصحية والنشاط البدني المنتظم هو أفضل طريقة لتجنب استعادة الوزن المفقود.

قد يستفيد الأشخاص الذين لديهم مؤشر كتلة جسم يساوي أو يزيد عن 30 مع عدم وجود مشاكل صحية تتعلق بالسمنة من تناول أدوية لإنقاص الوزن بوصفة طبية. قد تكون هذه أيضًا مناسبة للأشخاص الذين لديهم مؤشر كتلة الجسم يساوي أو يزيد عن 27 الذين يعانون من أمراض مرتبطة بالسمنة.

ومع ذلك ، يجب على الشخص استخدام الأدوية فقط لدعم تعديلات نمط الحياة المذكورة أعلاه.

إذا فشلت محاولات إنقاص الوزن وبلغ مؤشر كتلة الجسم للشخص 40 أو أكثر ، فإن العلاج الجراحي هو خيار.

—————————————————————

– المصدر :

Medical News Today

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى