14 طريقة لانقاص الوزن دون اتباع نظام غذائي

يمكن أن تكون خطط النظام الغذائي المشكَّلة صعبة التمسك بها لفترات طويلة. قد يكون من الصعب أيضًا إيجاد الوقت لممارسة الرياضة. هل من الممكن إنقاص الوزن دون القيام بأي منهما؟

يعد استخدام مجموعة متنوعة من طرق التحكم في الوزن أمرًا ضروريًا للحفاظ على وزن صحي للجسم . في هذه المقالة ، تعلم 14 طريقة يمكن للناس استخدامها لفقدان الوزن دون اتباع نظام غذائي أو ممارسة الرياضة.

1. زيادة مهارات الطبخ الخاصة بك

تعلم كيفية طبخ مجموعة متنوعة من وجبات الطعام قد يساعد على فقدان الوزن.

إن فهم كيفية إعداد وجبات الطعام وتطوير مهارات أفضل في المطبخ يمكن أن يكون وسيلة قوية لفقدان الوزن دون التقليل من تناول الطعام.

الأشخاص الذين لديهم معرفة أكبر بكيفية طبخ الأطعمة المختلفة هم أكثر عرضة لتناول مجموعة واسعة من المكونات الغذائية للغاية ، بما في ذلك الفواكه والخضروات ، والتي تعتبر كبيرة لفقدان الوزن.

في الواقع ، يربط الباحثون بشكل متزايد بين زيادة الوزن والسمنة ومهارات الطبخ السيئة.

يمكن للأشخاص الذين لا يثقون في المطبخ تجربة درس في فن الطبخ أو مشاهدة مقاطع فيديو للطهي عبر الإنترنت. يُعد Jamie Oliver’s Food Tube مكانًا رائعًا للبدء ، حيث يركز على كيفية إعداد وجبات صحية بسيطة.

2. تناول المزيد من البروتين

البروتين هو جزء أساسي من نظام غذائي صحي وضروري للنمو والتمثيل الغذائي الفعال. يمكن أن يزيد البروتين من الشعور بالامتلاء ويؤخر الجوع.

وجدت دراسة صغيرة أجريت على النساء الشابات أن تناول اللبن عالي البروتين كوجبة خفيفة بعد الظهر يقلل من الجوع والسعرات الحرارية في الوجبات اللاحقة.

تشمل الطرق البسيطة لزيادة كمية البروتين في النظام الغذائي إضافة ملعقة كبيرة من بذور الشيا أو بذور القنب إلى حبوب الإفطار أو تضمين المزيد من البيض في خطط الوجبات.

3. تناول المزيد من الألياف

الألياف في الفواكه والخضروات والبقول والحبوب الكاملة.

الألياف تختلف عن الأطعمة الأخرى لأن الجسم لا يهضمها في الأمعاء الدقيقة. بدلاً من ذلك ، ينتقل الطعام إلى الأمعاء الغليظة ، حيث يحدث التخمير.

هذا يفيد الناس من خلال:

  • زيادة الامتلاء
  • تباطؤ الهضم
  • زيادة وقت عبور الغذاء وامتصاص المواد الغذائية
  • منع الإمساك

يمكن للناس إضافة المزيد من الألياف في نظام غذائي متوازن عن طريق:

  • تناول الفاكهة كل يوم
  • بما في ذلك الحبوب الكاملة في النظام الغذائي ، مثل الشوفان قطع الصلب والأرز البني
  • تناول الكثير من الخضروات
أقرأ ايضاً  وصفة تخسيس الوزن 5 كيلو خلال اسوع

الألياف الموجودة في جلد العديد من الخضروات مفيدة أيضًا. طالما أن الناس يغسلون البشرة تمامًا ، فمن الآمن والسهل تناولها عند طهيها.

4. حاول بروبيوتيك

البروبيوتيك هي بكتيريا مفيدة تعد جزءًا لا يتجزأ من عملية الهضم. تربط الأبحاث الحديثة وظائف الأمعاء والدماغ وتشير إلى أن البروبيوتيك يمكن أن يؤثر على الوزن وكتلة الدهون والمزاج.

يقوم البشر بدور المضيف لهذه البكتيريا ويزودهم بالغذاء ، بما في ذلك الألياف. في المقابل ، تستفيد البكتيريا من الأمعاء والصحة العامة للشخص.

الفوائد التي يقدمونها تشمل:

  • الطاقة لجدار الأمعاء وخلايا الكبد
  • الأحماض الدهنية المحددة التي لها خصائص مضادة للسرطان
  • تنظيم وزن الجسم

يمكن لنظام غذائي غني بالسكر والدهون أن يغير توازن البكتيريا في الأمعاء ، مما يقلل من عدد البكتيريا الجيدة.

تشير الأبحاث إلى أن البروبيوتيك يمكن أن يساعد في منع السمنة أو إدارتها. يمكن للناس شراء البروبيوتيك بدون وصفة طبية في الصيدليات أو عبر الإنترنت .

تحدث البروبيوتيك أيضًا بشكل طبيعي في مجموعة متنوعة من الأطعمة المخمرة ، بما في ذلك:

  • زبادي
  • الكيمتشي
  • ملفوف مخلل
  • الكفير مشروب فوار
  • ميسو
  • المتفحم
  • kombucha

5. الحصول على المزيد من النوم

الراحة في الليل أمر ضروري للصحة العامة والحفاظ على الوزن. سوء النوم يعطل الهرمونات المهمة ، بما في ذلك تلك المشاركة في عملية التمثيل الغذائي.

الحصول على أقل من 6 ساعات من النوم في الليلة يمكن أن يزيد من خطر زيادة الوزن أو السمنة لدى الشخص.

6. تقليل التوتر

Group fo senior adults doing yoga
اليوغا يمكن أن تقلل من التوتر وتساعد على فقدان الوزن.

أثار الإجهاد يمكن لمستويات أيضا تعطيل التوازن الهرموني. عندما يتعرض الشخص للإجهاد ، فإن الجسم ينتج هرمونات تسمى الجلوكوكورتيكويدات. الكثير من الجلوكورتيكويد يمكن أن يزيد من شهية الشخص ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن.

الإجهاد يمكن أن يؤدي أيضا إلى تناول الطعام العاطفي. الأكل العاطفي هو عندما يأكل الشخص الأطعمة غير الصحية لمحاولة السيطرة على الحالة المزاجية السلبية وتحسينها.

تشمل طرق تخفيف التوتر ما يلي:

  • الحصول على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام
  • الحد من تناول الكافيين
  • ممارسة التأمل أو الذهن
  • قول لا للالتزامات غير الضرورية
  • قضاء الوقت في الهواء الطلق
  • محاولة اليوغا

 

7. الحصول على المزيد من فيتامين د

تشير بعض الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يعانون من انخفاض مستويات فيتامين (د) في الدم هم أكثر عرضة للسمنة وعدم ممارسة التمارين الكافية.

أقرأ ايضاً  رجيم الصيام المتقطع 16 ساعة

تشمل الظروف الصحية الأخرى المرتبطة بفيتامين ( د ) المنخفض :

  • متلازمة الأيض
  • الاكتئاب و القلق
  • النوع 1 والنوع 2 من مرض السكري
  • هشاشة العظام والتهاب المفاصل

يمكن للناس الحصول على فيتامين (د) من الشمس وبعض الأطعمة. تشمل الأطعمة التي تحتوي على فيتامين (د) صفار البيض والأسماك الدهنية وبعض أنواع الفطر والأطعمة المحصنة.

مكملات فيتامين (د) متاحة للشراء في الصيدليات أو عبر الإنترنت .

8. خدمة الطعام في أجزاء صغيرة متعددة

هذه الطريقة مفيدة للغاية في بوفيه أو تناول وجبة خفيفة. قسمت إحدى الدراسات الوجبات الفردية إلى أجزاء أصغر لاختبار ما إذا كان الناس يتوقعون أن يشعروا بالشبع بعد تناول نفس الكمية من الطعام في وحدات منفصلة.

وجدوا أنه بتقسيم الأطعمة إلى ثلاثة أو ستة أجزاء منفصلة ، كان مستوى المشاركين المتوقع من الامتلاء أكبر.

عند تناول الطعام في بوفيه ، يمكن للشخص أن يأخذ لوحات صغيرة متعددة لتقسيم الطعام. عند تناول الوجبات الخفيفة ، يمكنهم تقطيع الوجبات الخفيفة ووضعها على أطباق صغيرة مختلفة.

يمكن لأي شخص تجربة تقسيم وجبات الطعام على عدة دورات صغيرة ، بدلاً من وضع كل شيء على طبق واحد.

9. استخدام لوحة أصغر

عندما يقدم الناس الطعام على طبق ، فإنهم يميلون إلى الانتهاء من جميع الأطعمة الموجودة على هذه اللوحة. يمكن أن يخفضوا سعراتهم الحرارية بأقل جهد ممكن عن طريق تقليل حجم صحنهم أو مقدار الطعام الذي يضعونه فيه.

اثنين من 2017 الدراسات وجدت أن طلبة الجامعة باستمرار وضع كمية أقل من الطعام على لوحة خاصة السيطرة على جزء.

تحتوي لوحة التحكم في الجزء على مؤشرات حجم بصرية لمجموعات الغذاء الأساسية ، مما يسمح للناس بضبط أجزاءهم دون التخمين.

تتوفر لوحات التحكم في الأجزاء في بعض المتاجر وعلى الإنترنت .

10. قطع المشروبات السكرية

Glass of water with ginger, lemon, and herbs.
قد تساعد إضافة الأعشاب أو الفاكهة في الماء في كبح الرغبة الشديدة في تناول المشروبات السكرية.

ربط بحث بريطاني الاستهلاك المنتظم للمشروبات السكرية والمُحلية صناعياً مع ارتفاع نسبة الدهون في الجسم لدى الأطفال.

هناك العديد من البدائل الصحية للمشروبات الغازية. الماء المنعش مع النعناع الطازج أو الزنجبيل أو التوت أو الخيار ينعش ويحتوي على عدد قليل جداً من السعرات الحرارية. يمكن للناس أيضًا إضافة الجير أو الليمون إلى الماء الفوار.

شاي الأعشاب والأخضر والأسود مناسب أيضًا. العديد من أنواع الشاي تأتي مع فوائد صحية إضافية.

أقرأ ايضاً  رجيم الشاي الأخضر الرائعة

تميل عصائر الفاكهة إلى أن تكون مرتفعة للغاية في السكر. من الأفضل تناول الفواكه الكاملة بدلاً من ذلك لأنها تحتوي على الألياف.

11. جعل وجبات خفيفة أكثر صحة

وفقًا للبحث الذي أجري في عام 2016 ، فإن ما يقرب من ثلث استهلاك الطاقة اليومي للناس يأتي من تناول وجبة خفيفة.

ازداد حجم الوجبات الخفيفة بمرور الوقت ، مما أدى إلى استهلاك الكثير من الناس بين الوجبات.

ومع ذلك ، يمكن للوجبات الخفيفة الصحية محلية الصنع زيادة الامتلاء وتقليل عدد السعرات الحرارية التي يتناولها الناس أثناء الوجبات.

تشمل الوجبات الخفيفة الصحية:

  • زبادي
  • الخوخ المجفف أو التمور
  • الفواكه الغنية بالألياف ، مثل التفاح والموز والبرتقال
  • الخضروات الغنية بالألياف ، بما في ذلك الجزر والبروكلي
  • حفنة من المكسرات غير المملحة غير المملحة ، مثل الكاجو أو الجوز

12. مضغ أكثر

المضغ أو المضغ يبدأ عملية الهضم. وجدت بعض الأبحاث الأولية أن مضغ كل وجبة دقيقة وتطيل مدة الوجبة الغذائية يقلل من تناول الطعام.

إن مضغ الطعام بشكل كامل يمكن أن يساعد الشخص على تذوق ما يأكله. كما أن قضاء وقت كاف لتناول الطعام أثناء الوجبات يمنح الجسم وقتًا للتسجيل عندما يكون ممتلئًا.

 

13. حاول أن تضع في اعتبارها الأكل

الأكل الذهن ، أو الأكل بوعي ، أداة ممتازة لإدارة الوزن.

الأكل الذهن قد يساعد في تقليل الرغبة الشديدة في الطعام وتحسين السيطرة على جزء.

للتدرب على الأكل الصائب ، يجب على الشخص تجنب الانحرافات ، بما في ذلك أجهزة التلفزيون وأجهزة الكمبيوتر المحمولة ومواد القراءة. من الأفضل تناول الطعام على المائدة ، والتركيز على كيفية تذوق الطعام ، وإدراك علامات امتلاء الجسم.

 

14. تناول وجبات عائلية

إن الجلوس وتناول وجبة صحية مع العائلة يمكن أن يلعب دوراً في إدارة الوزن.

الأكل في المنزل يمكن أن يقلل من تناول الدهون والسكر . الآباء والأمهات أو مقدمي الرعاية الذين يطبخون وجبات غذائية متوازنة للأطفال غالباً ما ينقلون هذه العادات الإيجابية.

 

– المصدر : medical news today

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *