رجيم الصيام المتقطع هو نظام يعتمد على الصيام الجزئي ، بمعنى تقسيم اليوم إلى فترات، يُمكنك تناول الوجبات خلال الفترة المُحددة والامتناع عن تناولها في الفترة الأخرى خلال اليوم.
انواع رجيم الصيام المتقطع
نظام رجيم صيام 16 ساعة
كيف افعلها
أسهل طريقة لاتباع نظام غذائي 16: 8 هي اختيار نافذة صوم مدتها 16 ساعة تتضمن الوقت الذي يقضيه الشخص في النوم.
ينصح بعض الخبراء بإنهاء استهلاك الطعام في وقت مبكر من المساء ، حيث يتباطأ التمثيل الغذائي بعد هذا الوقت. ومع ذلك ، هذا غير ممكن للجميع.
قد لا يتمكن بعض الأشخاص من تناول وجبتهم المسائية حتى الساعة 7 مساءً أو في وقت لاحق. ومع ذلك ، من الأفضل تجنب الطعام لمدة 2-3 ساعات قبل النوم.
يمكن للأشخاص اختيار إحدى نوافذ تناول الطعام التالية التي تبلغ مدتها 8 ساعات:
- 9 صباحًا حتى 5 مساءً
- 10 صباحًا حتى 6 مساءً
- ظهرًا حتى 8 مساءً
خلال هذا الإطار الزمني ، يمكن للأشخاص تناول وجباتهم ووجباتهم الخفيفة في أوقات مناسبة. يعد تناول الطعام بانتظام أمرًا مهمًا لمنع حدوث ارتفاعات وانخفاضات سكر الدم وتجنب الإفراط في الجوع.
قد يحتاج بعض الأشخاص إلى تجربة للعثور على أفضل نافذة لتناول الطعام وأوقات الوجبات لأسلوب حياتهم.
الأطعمة والنصائح الموصى بها
في حين أن خطة الصيام 16: 8 المتقطعة لا تحدد الأطعمة التي يجب تناولها وتجنبها ، فمن المفيد التركيز على الأكل الصحي والحد من الأطعمة السريعة أو تجنبها. قد يؤدي استهلاك الكثير من الأطعمة غير الصحية إلى زيادة الوزن ويسهم في الإصابة بالمرض.
يركز النظام الغذائي المتوازن بشكل أساسي على:
- فواكه وخضروات يمكن أن تكون طازجة أو مجمدة أو معلبة (في الماء)
- الحبوب الكاملة ، بما في ذلك الكينوا والأرز البني والشوفان والشعير
- مصادر البروتين الخالية من الدهون ، مثل الدواجن والأسماك والفاصوليا والعدس والتوفو والمكسرات والبذور والجبن قليل الدسم والبيض
- الدهون الصحية من الأسماك الدهنية والزيتون وزيت الزيتون وجوز الهند والأفوكادو والمكسرات والبذور
تحتوي الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة على نسبة عالية من الألياف ، لذلك يمكن أن تساعد في الحفاظ على شعور الشخص بالشبع والرضا. يمكن أن تساهم الدهون والبروتينات الصحية أيضًا في الشبع.
يمكن للمشروبات أن تلعب دورًا في الشبع لمن يتبعون نظام 16: 8 من الصيام المتقطع. يمكن أن يساعد شرب الماء بانتظام على مدار اليوم في تقليل تناول السعرات الحرارية لأن الناس غالبًا ما يظنون أن العطش هو الجوع.
تسمح خطة النظام الغذائي 16: 8 باستهلاك المشروبات الخالية من السعرات الحرارية – مثل الماء والشاي والقهوة غير المحلاة – خلال فترة الصيام لمدة 16 ساعة. من المهم تناول السوائل بانتظام لتجنب الجفاف .
نصائح
قد يجد الأشخاص أنه من الأسهل الالتزام بالنظام الغذائي 16: 8 عندما يتبعون هذه النصائح:
- تناول شاي الأعشاب بالقرفة خلال فترة الصيام ، فقد يثبط الشهية
- استهلاك المياه بانتظام طوال اليوم
- مشاهدة تلفزيون أقل لتقليل التعرض لصور الطعام ، مما قد يحفز الشعور بالجوع
- ممارسة الرياضة قبل أو أثناء فترة تناول الطعام ، حيث يمكن أن تؤدي الرياضة إلى الجوع
- ممارسة الأكل اليقظ عند تناول الوجبات
- محاولة التأمل خلال فترة الصيام للسماح بمرور آلام الجوع
انواع رحيم اخرى
صيام 24 ساعة متواصل
الصيام لمدة 36 ساعة
رجيم الصيام العكسي “المعكوس”
رجيم المحارب
بينت الأبحاث أكثر من فائدة عائدة عن إتباع النظام على النحو التالي:
- يفيد في إنقاص الوزن حيث يعمل على إذابة الدهون بالجسم.
- يُخفض نسبة السكر في الدم وبالتالي يحمي من الإصابة بداء السكر.
- التأثير الإيجابي على الصحة والعقل.
- التخلص من بروز الكرش.
- يقلل نسبة الكوليسترول في الدم.
- يكافح الشيخوخة.
-
فوائد الصيام المتقطع لحرق الدهون
- يعمل رجيم الصيام المتقطع على مُحاربة السمنة، حيث أنه يُحد من تناول الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية عالية.
- كذلك عملية حرق الدهون وخسارة الوزن التي ترجع إلى ارتفاع هرمون النمو.
- وقد وضحت نتائج الأبحاث تأثير الصيام المتقطع على كتلة الجسم بأن تستطيع إنقاص من 3 إلى 8 % من إجمالي الكتلة في زمن من شهر إلى ستة أشهر.
-
معلومات هامة
- نظام الرجيم يتيح شرب الماء والمشروبات العشبية أثناء فترة الصيام.
- يتوجب عليك إتباع نظام غذائي صحي يحتوي على الفيتامينات اللازمة للجسم، كالبروتينات، والمعادن، والفيتامينات.
- الحرص على تناول الفاكهة والخضروات وكثرة شرب الماء.
- لا تمتنع عن تناول الأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات حتى لا يفقد الجسم مستوى الطاقة به.
- الحرص على تناول الفاكهة والخضروات وكثرة شرب الماء.
