صحتك بالدنيا

رجيم الصيام المتقطع بالتفصيل

0 1

الصيام المتقطع ليس رجيم  إنه طريقة توقيت لتناول الطعام على عكس الخطة الغذائية التي تقيد من أين تأتي السعرات الحرارية ، لا يحدد الصوم المتقطع الأطعمة التي يجب على الشخص تناولها أو تجنبها .

هذا النظام الغذائي بعض الفوائد الصحية ، كما أنه يساعد فى فقدان الوزن ، ولكنه غير مناسب للجميع.

 

الصيام المتقطع هو وسيلة شائعة يستخدمها الناس من أجل:

  • تبسيط حياتهم . 
  • فقدان الوزن .
  • تحسين صحتهم العامة ورفاهيتهم ، مثل التقليل من آثار الشيخوخة .

خبراء التغذية ونصائح عن رجيم الصيام المتقطع

5 نصائح مع بداية نظام الصيام المتقطع

1. تحديد الأهداف الشخصية

عادة ، الشخص الذي يبدأ الصيام المتقطع لديه هدف في الاعتبار. قد يكون لانقاص الوزن ، وتحسين الصحة العامة ، أو تحسين الصحة الأيضية .

سيساعدهم الهدف النهائي للشخص على تحديد طريقة الصيام الأكثر ملاءمة وتحديد عدد السعرات الحرارية والمواد الغذائية التي يحتاجونها.

 

2. اختيار الطريقة

عادة ، يجب على الشخص التمسك بأحد أساليب الصيام لمدة شهر أو أكثر قبل تجربة الآخر.
هناك أربع طرق محتملة قد يجربها الشخص عند الصيام لأسباب صحية. يجب على الشخص اختيار الخطة التي تناسب تفضيلاتهم والتي يعتقدون أنهم يستطيعون الالتزام بها.

وتشمل هذه:

أكل توقف أكل

حمية المحارب

المكاسب الهزيل

يوم بديل للصوم

عادة ، يجب على الشخص التمسك بأسلوب الصيام لمدة شهر أو أكثر لمعرفة ما إذا كان يعمل له قبل تجربة طريقة مختلفة .

يجب على أي شخص يعاني من حالة طبية التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية قبل البدء في أي طريقة للصيام.

عند اتخاذ قرار بشأن طريقة ما ، يجب أن يتذكر الشخص أنه لا يحتاج إلى تناول كمية معينة أو نوع معين من الطعام أو تجنب الأطعمة تمامًا .

يمكن لأي شخص أن يأكل ما يريد. ومع ذلك ، للوصول إلى أهداف الصحة وفقدان الوزن ، من الجيد اتباع نظام غذائي صحي غني بالألياف وغني بالخضروات خلال فترات الأكل.

يمكن أن يعوق الإكثار من تناول الأطعمة غير الصحية في أيام الأكل التقدم الصحي. من المهم للغاية أيضًا شرب الكثير من الماء أو غيرها من المشروبات الخالية من السعرات الحرارية طوال الأيام السريعة.

 

أكل توقف أكل

قام Brad Pilon بتطوير Eat Stop Eat ، وهي طريقة للصيام تتضمن عدم تناول أي شيء لمدة 24 ساعة مرتين في الأسبوع .

لا يهم ما هي الأيام التي يصوم فيها الشخص أو حتى عندما يبدأ .

القيد الوحيد هو الصوم يجب أن يستمر لمدة 24 ساعة وفي غير أيام متتالية.

من المحتمل أن يصبح الأشخاص الذين لا يتناولون الطعام لمدة 24 ساعة يعانون من الجوع الشديد. قد لا يكون Eat Stop هو أفضل طريقة للأشخاص الذين ليسوا على دراية بالصيام.

 

حمية المحارب

يعد Ori Hofmekler منشئ نظام Warrior Diet ، الذي يستلزم تناول القليل جدًا لمدة 20 ساعة يوميًا .

الشخص الذي يصوم بهذه الطريقة يستهلك كل ما يتناوله من طعام نموذجي في الساعات الأربع المتبقية.

تناول الطعام ليوم كامل في مثل هذا الوقت القصير يمكن أن يجعل معدة الشخص غير مريحة .

هذه هي الطريقة الأكثر تطرفًا في الصيام ، وعلى غرار أسلوب Eat Stop Eat ، قد لا يرغب شخص جديد في الصوم في البدء بهذه الطريقة.

 

المكاسب الهزيل

قام مارتن بيرخان بإنشاء Leangains لرفع الأثقال ، لكنه اكتسب شعبية بين أشخاص آخرين مهتمين بالصيام .

على عكس Eat Stop Eat و Warrior Diet ، فإن الصيام مع Leangains تتضمن فترات أقصر بكثير.

على سبيل المثال ، سوف يصوم الذكور الذين يختارون طريقة Leangains لمدة 16 ساعة ثم يأكلون ما يريدون لمدة 8 ساعات المتبقية من اليوم .

الإناث تصوم لمدة 14 ساعة وتناول ما تريده خلال الـ 10 ساعات المتبقية من اليوم.

خلال الصيام ، يجب على الشخص تجنب تناول أي طعام ولكن يمكن أن يشرب العديد من المشروبات الخالية من السعرات الحرارية كما يحلو لهم.

 

يوم بديل للصوم ، طريقة 5: 2

بعض الناس يصومون في أيام بديلة لتحسين نسبة السكر في الدم والكوليسترول وفقدان الوزن .

الشخص الذي يتناول طريقة 5 : 2 يأكل من 500 إلى 600 سعرة حرارية في يومين غير متتاليين كل أسبوع.

تضيف بعض أنظمة الصيام ليوم بديل في اليوم الثالث من الصيام كل أسبوع . بالنسبة لبقية الأسبوع ، يأكل الشخص فقط عدد السعرات الحرارية التي يحرقها خلال اليوم. بمرور الوقت ، يؤدي هذا إلى حدوث عجز في السعرات الحرارية يسمح للشخص بفقدان الوزن.

 

3. معرفة الاحتياجات من السعرات الحرارية

لا توجد قيود غذائية عند الصيام ، لكن هذا لا يعني عدم احتساب السعرات الحرارية.

يحتاج الأشخاص الذين يتطلعون إلى فقدان الوزن إلى خلق عجز في السعرات الحرارية لأنفسهم  وهذا يعني أنهم يستهلكون طاقة أقل من استهلاكهم .

يحتاج الأشخاص الذين يتطلعون إلى زيادة الوزن إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر من استهلاكهم.

هناك العديد من الأدوات المتاحة لمساعدة أي شخص على تلبية احتياجاته من السعرات الحرارية وتحديد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها المستهلكون كل يوم إما لزيادة الوزن أو إنقاصه.

يمكن لأي شخص التحدث إلى مزود الرعاية الصحية أو أخصائي التغذية للحصول على إرشادات حول عدد السعرات الحرارية التي يحتاجونها.

 

4. وضع خطط للوجبات

قد يساعد وضع خطة وجبة للأسبوع شخصًا يحاول فقدان الوزن أو اكتسابه.
قد يجد الشخص المهتم بفقدان الوزن أو اكتسابه أنه يساعد على التخطيط لما سيأكلونه خلال اليوم أو الأسبوع.

لا يحتاج تخطيط الوجبات إلى التقييد المفرط. يعتبر تناول السعرات الحرارية ودمج العناصر الغذائية المناسبة في النظام الغذائي.

يقدم تخطيط الوجبات العديد من الفوائد ، مثل مساعدة الشخص على التمسك بعدد السعرات الحرارية ، والتأكد من حصوله على الغذاء اللازم في متناول اليد من أجل وصفات الطهي والوجبات السريعة والوجبات الخفيفة.

 

5. اصنع عدد السعرات الحرارية

ليست كل السعرات الحرارية هي نفسها. على الرغم من أن أساليب الصيام هذه لا تضع قيودًا على عدد السعرات الحرارية التي يجب على الشخص تناولها عند الصيام ، إلا أنه من الضروري مراعاة القيمة الغذائية للغذاء.

بشكل عام ، يجب أن يهدف الشخص إلى تناول طعام كثيف المغذيات ، أو طعام يحتوي على عدد كبير من العناصر الغذائية في السعرات الحرارية .

على الرغم من أن الشخص قد لا يضطر إلى التخلي عن الوجبات السريعة تمامًا ، إلا أنه يجب عليه ممارسة الاعتدال والتركيز على المزيد من الخيارات الصحية للحصول على أكبر قدر من الفوائد.

 

ما مدى فعالية نظام الصيام المتقطع

الصيام له آثار عديدة على جسم الشخص. وتشمل هذه الآثار:

خفض مستويات الأنسولين ، مما يجعل من السهل على الجسم استخدام الدهون المخزنة.
خفض نسبة السكر في الدم وضغط الدم ومستويات الالتهاب.

تغيير التعبير عن بعض الجينات ، مما يساعد الجسم على حماية نفسه من المرض وكذلك تعزيز طول العمر.

يزيد بشكل كبير هرمون النمو البشري ، أو هرمون النمو ، الذي يساعد الجسم على الاستفادة من الدهون في الجسم وتنمو العضلات.

ينشط الجسم عملية الشفاء التي يطلق عليها الأطباء اسم البلعمة الذاتية ، مما يعني أن الجسم يهضم أو يعيد تدوير مكونات الخلية القديمة أو التالفة.

يعود الصيام إلى البشر القدامى الذين ذهبوا في كثير من الأحيان ساعات أو أيام بين الوجبات حيث كان الحصول على الطعام صعباً .

يتكيف جسم الإنسان مع هذا النمط من الأكل ، مما يسمح لفترات طويلة بالمرور بين أوقات تناول الطعام.

الصيام المتقطع يعيد هذا الصوم القسري .

عندما يتعاطى الشخص صيامًا متقطعًا للوجبات الغذائية ، يمكن أن يكون فعالًا جدًا في إنقاص الوزن .

في الواقع ، وفقا لأحد الدراسات ، فإن معظم الناس يحاولون الصيام المتقطع للمساعدة في فقدان الوزن.

تدعم الأبحاث الأخرى المزاعم القائلة بأن الصيام يمكن أن يساعد الشخص على فقدان الوزن.

على سبيل المثال ، تظهر مراجعة للدراسات أن الكثير من الأشخاص الذين يصومون سريعًا يفقدون نسبة أعلى من الدهون في الجسم الحشوي ويشبه انخفاضًا طفيفًا في وزن الجسم مقارنةً بالأشخاص الذين يتبعون حمية تقليدية أكثر لتقليل السعرات الحرارية.

أظهرت الأبحاث أيضًا أن الصيام مفيد في إدارة متلازمة التمثيل الغذائي والسكري ، وإطالة عمر المريض ، وحماية وظيفة الخلايا العصبية ، ويظهر الوعد لدى المصابين بأمراض الجهاز الهضمي.

 

الآثار جانبية نتيجة نظام الصيام المتقطع

قد تكون المرأة الحامل في خطر من الصيام وعليها استشارة الطبيب قبل تجربة أي برنامج.
بالنسبة إلى الشخص الذي يتمتع بصحة جيدة والتغذية الجيدة ، يقدم الصيام المتقطع آثارًا جانبية قليلة جدًا.

عندما يبدأ الشخص بالصيام لأول مرة ، قد يشعر بطيئًا بدنيًا وعقلانيًا مع ضبط جسمه. بعد التعديل ، يعود معظم الناس إلى العمل بشكل طبيعي.

ومع ذلك ، يجب على الأشخاص الذين يعانون من ظروف طبية استشارة الطبيب قبل البدء في أي برنامج للصيام. الأشخاص المعرضين بشكل خاص لخطر الصيام والذين قد يحتاجون إلى إشراف طبي هم:

النساء اللواتي يرضعن .

النساء الحوامل .

الناس الذين يحاولون تصور .

مرضى السكري .

الناس الذين لديهم صعوبة في تنظيم السكر .

الأشخاص الذين يعانون من انخفاض ضغط الدم . 

الناس على الأدوية .

الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الأكل .

الناس الذين يعانون من نقص الوزن .

 

 

– المصدر : Medical News Today

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.