رجيم السعرات الحرارية

كيف تأكل 1200 سعر حراري يوميا

 نظام غذائي مقيد يتطلب من الشخص تقليل مدخوله اليومي إلى 1200 سعرة حرارية. بالنسبة لبعض الناس ، 1200 سعرة حرارية منخفضة للغاية ويمكن أن تؤدي إلى سوء التغذية.

تبني معظم علامات التغذية توصياتها على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية . لذلك ، فإن استهلاك 1200 سعرة حرارية في اليوم قد ينطوي على انخفاض كبير في السعرات الحرارية اليومية أو قد يمثل انخفاضًا طفيفًا ، اعتمادًا على السعرات الحرارية المعتادة للشخص.

الأشخاص الأكبر حجمًا ، الذكور ، الأفراد النشطين ، الرضاعة الطبيعية أو النساء الحوامل ، أو أولئك الذين يعانون من حالات طبية معينة يحتاجون عادة إلى سعرات حرارية أكثر كل يوم من الأشخاص الآخرين. بالنسبة لأولئك الذين يحتاجون إلى سعرات حرارية أقل ، فإن نظام السعرات الحرارية الذي يحتوي على 1200 سعر حراري عادة ما يكون آمنًا وفعالًا.

يعتمد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص يوميًا على عدة عوامل ، بما في ذلك العمر والجنس ومستوى النشاط وحجم الجسم.

مبادئ

العمر والجنس ومستوى النشاط وحجم الجسم كلها تؤثر على عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يستهلكها الشخص.

يحتاج البالغ البالغ من 1600 إلى 3000 سعرة حرارية يوميًا للحفاظ على وزن الجسم . عندما يستهلك الشخص سعرات حرارية أقل مما يحتاجه ، يبدأ الجسم في التخلص من الوزن. يقوم بذلك أولاً عن طريق حرق الدهون ، ثم في النهاية الأنسجة الأخرى ، بما في ذلك العضلات.

يحتاج معظم الناس إلى أكثر من 1200 سعر حراري يوميًا. لذلك ، يمكن للأفراد الذين يخفضون من استهلاكهم اليومي إلى 1200 سعرة حرارية توقع فقدان بعض الوزن. هذا يمكن أن يكون مفيدا للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة.

تشير بعض الأبحاث إلى أن اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، مثل 1200 نظام من السعرات الحرارية ، يوفر فوائد صحية إضافية. لاحظ المعهد الوطني للصحة (NIH) أنه في الدراسات التي أجريت على الحيوانات ، ساعدت الوجبات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية الحيوانات على العيش لفترة أطول وتقليل خطر الإصابة بالأمراض ، مثل السرطان . الدراسات الرصدية للمجموعات التي تستهلك سعرات حرارية أقل تشير إلى أنها أكثر صحة.

أقرأ ايضاً  مشروب الليمون والقرفة والزنجبيل لتخسيس الجسم

ومع ذلك ، هذه البيانات غير مكتملة. لا تنطبق جميع الأبحاث على الحيوانات على البشر. من الممكن أيضًا أن تكون العوامل الأخرى ، مثل الأطعمة المحددة التي يتناولها الأشخاص عند اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، مسؤولة عن تحسين الصحة.

تشير بعض الأبحاث أيضًا إلى أن فقدان الوزن هو أكثر من السعرات الحرارية التي يستهلكها الشخص ويحترقها. قد يغير الجسم معدل حرق السعرات الحرارية اعتمادًا على عدد السعرات الحرارية التي يتناولها الشخص. لذلك فإن الشخص الذي يتناول 1200 من السعرات الحرارية قد يحرق عددًا أقل منها. هذا يمكن أن تبطئ فقدان الوزن.

من المحتمل أن بعض الأشخاص قد لا يفقدون أي وزن أو سيحتاجون إلى اتباع نظام غذائي مقيد السعرات الحرارية لفترة طويلة قبل رؤية النتائج. سوف فقدان الوزن تختلف بين الناس. بالنسبة لبعض الناس ، قد يكون النهج البديل ، مثل ممارسة المزيد من التمارين الرياضية أو استهلاك كميات أقل من السكر ، خيارًا أفضل.

يحتاج الأشخاص الذين يتناولون 1200 وحدة من السعرات الحرارية إلى تناول طعام كثيف المغذيات لتجنب الشعور بالجوع ومنع سوء التغذية. تميل البروتينات الخالية من الدهون إلى أن تكون كثيفة للغاية في المواد الغذائية وقليلة السعرات الحرارية. على النقيض من ذلك ، تحتوي الكربوهيدرات البيضاء ، مثل الخبز الأبيض ، على مزيد من السعرات الحرارية والمواد المغذية أقل.

يقدم المعهد القومي للقلب والرئة والدم (NHLBI) خطط قوائم ومعلومات أخرى حول الأطعمة التي يجب اختيارها عند اتباع نظام غذائي يحتوي على 1200 سعرة حرارية.

بعض الأفكار الأخرى المتعلقة بالوجبات والغذاء هي كما يلي:

وجبة افطار

الشوفان هو خيار إفطار جيد لأنه معبأ بالمواد المغذية.
  • ½ كوب من حبوب القمح المبشورة مع 1 كوب من الحليب بنسبة 1 ٪
  • زبادي قليل الدسم مع التوت الأزرق
  • عصير التوت والموز
  • بيض مسلوق جيدا
  • 1 شريحة نخب الحبوب الكاملة مع زبدة الفول السوداني
  • 1 كوب جبنة منزلية خالية من الدهون مع أناناس أو فراولة
  • 1 كوب من دقيق الشوفان مع التوت أو الموز
  • ½ أفوكادو مع 1 كوب جبنة منزلية خالية من الدهون

غداء

  • علبة أو كيس من التونة ، بنكهة عصير الليمون أو الفلفل
  • سلطة جرجير مع التوت البري والجوز وعصير الليمون وصلصة الخل البلسمي ورش خفيف من جبنة البارميزان
  • 1 كوب من الزبادي اليوناني مع العسل والتوت واللوز
  • زبدة اللوز على كامل الكعك الإنجليزي
  • 1 الأفوكادو مع السالسا
  • شطيرة لحم بقر مشوي مع مايونيز قليل السعرات الحرارية ، خس ، طماطم على خبز القمح الكامل
أقرأ ايضاً  وصفه صحيه للتخلص من الكرش والارداف

وجبة عشاء

  • 2 أونصة من السلمون المطبوخ بالزيت النباتي مع الفلفل أو عصير الليمون
  • نخب الأفوكادو على خبز القمح الكامل مع جانب من الفاصوليا الخضراء
  • البطاطا الحلوة مع السمن و 4 أوقية دجاج مشوي
  • ½ كوب من الأرز البني مع 1 كوب من الخضار على البخار والجبن منخفض الدسم
  • 1 كوب باستا من القمح الكامل مع صلصة مارينارا وثلاث كرات لحم ديك رومي أو فول الصويا

أفكار وجبة خفيفة

  • مكسرات مختلطة ، غير منكهة أو مع سكر مضاف
  • الخوخ أو المانجو ، مثالية للتعامل مع الرغبة الشديدة في السكر
  • الجواكامولي والخضار النيئة
  • ½ الأفوكادو مع الصلصة الحارة
  • 1 وجبة خضار معلبة غير مملحة
  • زبدة الفول السوداني على نخب الحبوب الكاملة
  • 1 أونصة من الفستق غير المملح
  • 1/3 كوب حمص مع الخضار النيئة
  • سلسلة الجبن
  • ½ كوب شرائح خوخ و 1 أوقية بروسسيوتو

اتباع نظام غذائي يحتوي على 1200 سعرة حرارية لا يعني بالضرورة أن الشخص يجب أن يتجنب أي أطعمة محددة تمامًا.

قد يؤدي السماح بتناول وجبات خفيفة من حين لآخر إلى تسهيل الالتزام بهذا النظام الغذائي التقييدي. ومع ذلك ، فإن الأطعمة عالية السعرات الحرارية ، مثل الكعك الكبير أو شرائح الكيك ، يمكن أن تجعل من الصعب البقاء أقل من 1200 سعرة حرارية خلال اليوم مع الحفاظ على الاحتياجات الغذائية.

يمكن أن تشمل المعالجات التي يمكن أن تعمل ضمن نظام غذائي يحتوي على 1200 سعرة حرارية ما يلي:

  • حصص صغيرة من علاج الأطعمة ، مثل ملف تعريف ارتباط واحد أو خمس رقائق بطاطس
  • الفشار ، وهو منخفض في السعرات الحرارية
  • غلاية الذرة ، والتي تقدم أزمة حلوة ولكن دون كل السعرات الحرارية لمعظم الوجبات الخفيفة الحلوة
  • المفرقعات من القمح الكامل المتبل والنكهة ، والتي توفر أزمة مالحة مماثلة لبطاطا البطاطس
أقرأ ايضاً  Healthy Weight Loss Diet

إزالة السعرات الحرارية الفارغة من النظام الغذائي يمكن أن يوفر مساحة أكبر للعلاج. بعض مصادر السعرات الحرارية الفارغة تشمل:

  • المشروبات المحلاة ، بما في ذلك السكر في القهوة والكحول وعصائر الفاكهة المحلاة
  • الخبز الأبيض والمعكرونة
  • مشروب غازي
  • الزيوت والزبدة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة وغير المشبعة
  • السعرات الحرارية العالية
نصائح 
يجب على الشخص التحدث إلى الطبيب قبل البدء في اتباع نظام غذائي مقيد.

من الصعب الحصول على العناصر الغذائية الأساسية ، مثل البروتينات والدهون ، والمغذيات الدقيقة ، مثل الفيتامينات والمعادن ، على نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. لذلك ، من المهم قراءة الملصقات الغذائية والتحدث إلى الطبيب قبل تجربة هذه الطريقة في تناول الطعام.

يمكن أن يساعد اختصاصي التغذية في كثير من الأحيان في إنشاء خطة مخصصة لتناول الطعام.

الأشخاص الذين يجب أن لا يتناولوا وجبات منخفضة السعرات الحرارية تشمل:

  • أولئك الذين يعانون من نقص الوزن بالفعل
  • إناث توقفت دوراتها الشهرية بسبب نقص الوزن أو اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية
  • الأفراد الذين يعانون من اضطرابات الأكل
  • النساء الحوامل أو المرضعات
  • الأطفال ، وخاصة الأطفال الصغار جدا
  • أولئك الذين يعانون من نقص التغذية أو اختلالات معينة
  • الأشخاص الذين طلب منهم الأطباء تجنب الوجبات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية

قد يكون اتباع نظام غذائي يحتوي على 1200 سعرة حرارية غير صحي لبعض الأشخاص. على سبيل المثال ، قد يعاني الشخص الذي يتلقى جميع السعرات الحرارية من الحبوب المحلاة أو رقائق البطاطس أو ملفات تعريف الارتباط من سوء التغذية.

 

– المصدر : Medical News Today

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *