حمية البحر الابيض المتوسط

يوصي العديد من الأطباء وأخصائيي التغذية بتطبيق نظام غذائي متوسطي للوقاية من الأمراض والحفاظ على صحة الأشخاص لفترة أطول.

و النظام الغذائي المتوسطي يؤكد الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة، وتشمل أقل الألبان واللحوم من النظام الغذائي الغربي التقليدي.

في هذه المقالة ، نوضح ماهية حمية البحر الأبيض المتوسط ​​ونقدم خطة للوجبات مدتها 7 أيام للناس لاتباعها.

ما هو الحمية المتوسطية؟

النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​يشمل المنتجات الطازجة وبعض الدهون والزيوت الصحية.

بشكل أساسي ، اتباع نظام غذائي متوسطي يعني تناول الطعام بالطريقة التي يتناولها الناس في منطقة البحر المتوسط ​​بشكل تقليدي.

يشتمل النظام الغذائي التقليدي من منطقة البحر الأبيض المتوسط ​​على جزء كبير من المنتجات الطازجة والحبوب الكاملة والبقوليات بالإضافة إلى بعض الدهون والأسماك الصحية.

توصي الإرشادات العامة للنظام الغذائي بأن يأكل الناس:

  • مجموعة واسعة من الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة
  • الدهون الصحية ، مثل المكسرات والبذور وزيت الزيتون
  • كميات معتدلة من منتجات الألبان والأسماك
  • القليل جدا من اللحوم البيضاء واللحوم الحمراء
  • قليل من البيض
  • النبيذ الاحمر في الاعتدال

و جمعية القلب الأمريكية علما بأن متوسط حمية البحر الأبيض المتوسط يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية من الدهون.

على الرغم من أن أكثر من نصف السعرات الحرارية الناتجة عن الدهون تأتي من الدهون غير المشبعة الأحادية ، مثل زيت الزيتون ، فإن النظام الغذائي قد لا يكون مناسبًا للأشخاص الذين يحتاجون إلى الحد من تناولهم للدهون.

بناء خطة وجبة

يركز حمية البحر الأبيض المتوسط ​​على الأطعمة النباتية أكثر من غيرها من الوجبات الغذائية. ليس من غير المألوف بالنسبة للخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات أن تشكل كل وجبة أو معظمها.

عادةً ما يقوم الأشخاص الذين يتبعون النظام الغذائي بطهي هذه الأطعمة باستخدام الدهون الصحية ، مثل زيت الزيتون ، وإضافة الكثير من التوابل اللذيذة.

قد تشمل الوجبات أجزاء صغيرة من الأسماك واللحوم والبيض.

الماء والماء الفوار هما من خيارات المشروبات الشائعة ، بالإضافة إلى كميات معتدلة من النبيذ الأحمر.

يتجنب الأشخاص الذين يتناولون حمية البحر المتوسط ​​الأطعمة التالية:

  • الحبوب المكررة ، مثل الخبز الأبيض والمعكرونة البيضاء وعجينة البيتزا التي تحتوي على دقيق أبيض
  • الزيوت المكررة ، والتي تشمل زيت الكانولا وزيت فول الصويا
  • الأطعمة التي تحتوي على السكريات المضافة ، مثل المعجنات والصودا والحلويات
  • اللحوم لذيذة ، والكلاب الساخنة ، واللحوم المصنعة الأخرى
  • الأطعمة المصنعة أو المعبأة

خطة وجبة لمدة 7 أيام

فيما يلي مثال لخطة حمية البحر المتوسط ​​لمدة 7 أيام:

اليوم 1

وجبة افطار

  • بيضة واحدة مقلي
  • توست “من القمح لخالص
  • طماطم مشوية

للحصول على سعرات حرارية إضافية ، أضف بيضة أخرى أو بعض شرائح الأفوكادو إلى الخبز المحمص.

غداء

  • 2 كوب من الخضار سلطة مختلطة مع الطماطم والزيتون على رأسه وخلع زيت الزيتون والخل
  • خبز بيتا كامل الحبوب
  • 2 أوقية (أوقية) من الحمص

وجبة عشاء

  • البيتزا الكاملة الحبوب مع صلصة الطماطم والخضروات المشوية والجبن قليل الدسم كطبقة

لمزيد من السعرات الحرارية ، أضف بعض الدجاج المقلي أو لحم الخنزير أو التونة أو الصنوبر إلى البيتزا.

اليوم 2

وجبة افطار

  • 1 كوب من اللبن الزبادي
  • نصف كوب من الفواكه ، مثل العنب البري والتوت أو النكتارين المفروم

للحصول على السعرات الحرارية الإضافية ، أضف 1-2 أوقية من اللوز أو الجوز.

غداء

  • شطيرة من الحبوب الكاملة مع الخضار المشوية ، مثل الباذنجان والكوسة والفلفل الحلو والبصل

لزيادة محتوى السعرات الحرارية ، انشر الحمص أو الأفوكادو على الخبز قبل إضافة الحشوات.

وجبة عشاء

  • جزء واحد من سمك القد المخبوزة أو سمك السلمون مع الثوم والفلفل الأسود لإضافة نكهة
  • بطاطس محمرة بزيت الزيتون والثوم المعمر

يوم 3

وجبة افطار

  • 1 كوب من الشوفان الكامل الحبوب مع القرفة والتمر والعسل
  • قمة مع الفواكه المنخفضة السكر ، مثل التوت
  • 1 أوقية من اللوز المبشور (اختياري)

غداء

  • فاصوليا بيضاء مسلوقة بالتوابل ، مثل الغار والثوم والكمون
  • 1 كوب من الجرجير مع صلصة زيت الزيتون والطبقة من الطماطم والخيار وجبن الفيتا

وجبة عشاء

  • نصف كوب من المعكرونة الكاملة الحبوب مع صلصة الطماطم وزيت الزيتون والخضروات المشوية
  • 1 ملعقة كبيرة من جبنة البارميزان

يوم 4

وجبة افطار

  • بيضتين يتباريان مع الفلفل الحلو والبصل والطماطم
  • قمة مع 1 أوقية من فريسكو queso أو ربع الأفوكادو

غداء

  • الأنشوجة المحمصة في زيت الزيتون على خبز محمص كامل الحبة مع رش عصير الليمون
  • سلطة دافئة تتكون من 2 كوب من اللفت الطماطم المطهو ​​على البخار

وجبة عشاء

  • 2 كوب من السبانخ على البخار مع رش عصير الليمون والأعشاب
  • خرشوف مسلوق بزيت الزيتون ومسحوق الثوم والملح

أضف خرشوفًا آخر لتناول وجبة لذيذة.

يوم 5

وجبة افطار

  • 1 كوب من الزبادي اليوناني مع القرفة والعسل
  • تخلط في التفاح المفروم واللوز تمزيقه

غداء

  • 1 كوب من الكينوا مع الفليفلة الحلوة والطماطم المجففة والشمس والزيتون
  • الفاصوليا المحمص مع الزعتر والزعتر
  • قمة مع جبنة الفيتا أو الأفوكادو (اختياري)

وجبة عشاء

  • 2 كوب من اللفت على البخار مع الطماطم والخيار والزيتون وعصير الليمون وجبنة البارميزان
  • جزء من السردين المشوي مع شريحة من الليمون

يوم 6

وجبة افطار

  • شريحتين من الخبز المحمص كامل الحبة مع الجبن الطري ، مثل الريكوتا أو الكريسو أو الجص أو جبن الماعز
  • تضاف التوت الأزرق أو التين للحلاوة

غداء

  • 2 كوب من الخضروات مختلطة مع الطماطم والخيار
  • جزء صغير من الدجاج المشوي مع رش زيت الزيتون وعصير الليمون

وجبة عشاء

  • الخضروات المحمصة بالفرن ، مثل:
    • خرشوف
    • جزرة
    • كوسة
    • الباذنجان
    • بطاطا حلوة
    • طماطم
  • إرم في زيت الزيتون والأعشاب الثقيلة قبل التحميص
  • 1 كوب من الحبوب الكاملة الكسكس

يوم 7

وجبة افطار

  • شوفان كامل الحبوب مع القرفة والتمر وشراب القيقب
  • قمة مع الفواكه المنخفضة السكر ، مثل التوت أو العليق

غداء

  • كوسة مطهية ، إسكواش صفراء ، بصل ، بطاطا في صلصة الطماطم والأعشاب

وجبة عشاء

  • 2 كوب من الخضروات ، مثل الجرجير أو السبانخ ، مع الطماطم والزيتون وزيت الزيتون
  • جزء صغير من السمك الأبيض
  • يخنة الخضروات المتبقية من الغداء

وجبات خفيفة

الأفوكادو أون توست هي وجبة خفيفة صحية للناس على نظام غذائي البحر الأبيض المتوسط.

هناك العديد من خيارات الوجبات الخفيفة المتوفرة كجزء من حمية البحر الأبيض المتوسط.

وتشمل الوجبات الخفيفة المناسبة:

  • وجبة صغيرة من المكسرات
  • ثمار كاملة ، مثل البرتقال والخوخ والعنب
  • الفواكه المجففة ، بما في ذلك المشمش والتين
  • وجبة صغيرة من اللبن
  • الحمص مع الكرفس والجزر أو غيرها من الخضروات
  • الأفوكادو على نخب الحبوب الكاملة
الفوائد الصحية

يحظى النظام الغذائي للبحر المتوسط ​​باهتمام كبير من المجتمع الطبي لأن العديد من الدراسات تتحقق من فوائده.

تشمل فوائد اتباع نظام غذائي متوسطي:

تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية

تشير الدلائل إلى أن اتباع نظام غذائي متوسطي قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. قارنت دراسة نشرت في مجلة نيوإنجلند الطبية ، حالتين متوسطيتين مع نظام غذائي تحكم لمدة 5 سنوات تقريبًا.

وأشارت الدراسة إلى أن النظام الغذائي يخفض مخاطر من القضايا القلب والأوعية الدموية، بما في ذلك السكتة الدماغية ، النوبة القلبية ، والموت، بنحو 30 في المئة مقارنة مع مجموعة التحكم.

من الضروري إجراء مزيد من الدراسات لتحديد ما إذا كانت عوامل نمط الحياة ، مثل زيادة النشاط البدني وأنظمة الدعم الاجتماعي الموسعة ، مسؤولة جزئيًا عن انخفاض معدل الإصابة بأمراض القلب في بلدان البحر المتوسط ​​مقارنة بالولايات المتحدة.

تحسين نوعية النوم

في دراسة 2018 ، اكتشف الباحثون كيف يؤثر حمية البحر الأبيض المتوسط ​​على النوم.

أشار بحثهم إلى أن الالتزام بنظام غذائي متوسطي قد يحسن نوعية النوم لدى البالغين الأكبر سنًا. لا يبدو أن النظام الغذائي يؤثر على نوعية النوم لدى الشباب.

فقدان الوزن

قد يكون النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​مفيدًا أيضًا للأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن.

لاحظ مؤلفو المراجعة التي أجريت عام 2016 أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو يعانون من السمنة يفقدون وزناً أكبر في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​مقارنة بالنظام الغذائي قليل الدسم. حققت مجموعة حمية البحر المتوسط ​​نتائج مماثلة لنتائج المشاركين في الوجبات الغذائية القياسية لفقدان الوزن.

اتباع نظام غذائي متوسطي ينطوي على إجراء تغييرات غذائية طويلة الأجل ومستدامة.

بشكل عام ، يجب أن يهدف الشخص إلى اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة الطبيعية ، بما في ذلك الكثير من الخضروات والحبوب الكاملة والدهون الصحية.

أي شخص يجد أن النظام الغذائي لا يشعر بالرضا يجب أن يتحدث إلى اختصاصي التغذية. يمكن أن يوصي الأطعمة الإضافية أو البديلة للمساعدة في زيادة الشبع.

 

أقرأ ايضاً  نظام تخسيس سريع جدا

– المصدر : Medical News Today

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *