صحتك بالدنيا

حمية البحر الأبيض المتوسط لمدة 7 ايام لتخسيس الوزن وتحسين صحتك

0

يوصي العديد من الأطباء وأخصائيي التغذية باتباع حمية البحر الأبيض المتوسط للوقاية من الأمراض والحفاظ على صحة الأشخاص لفترة أطول.

و النظام الغذائي المتوسطي يحتوى على الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة، وتقليل الألبان واللحوم من النظام الغذائي .

في هذا المقال ، سنشرح ما هو حمية البحر الأبيض المتوسط ونقدم خطة وجبات لمدة 7 أيام لتنزيل وزنك .

ما هو حمية البحر الأبيض المتوسط ؟

بشكل أساسي ، اتباع نظام غذائي متوسطي يعني الأكل بالطريقة التقليدية التي يتناولها سكان منطقة البحر الأبيض المتوسط .

يشمل النظام الغذائي التقليدي من منطقة البحر الأبيض المتوسط ​​جزءًا سخيًا من المنتجات الطازجة والحبوب الكاملة والبقوليات ، بالإضافة إلى بعض الدهون والأسماك الصحية.

توصي الإرشادات العامة للنظام الغذائي بأن يأكل الناس:

  • تشكيلة واسعة من الخضار والفواكه والحبوب الكاملة
  • الدهون الصحية ، مثل المكسرات والبذور وزيت الزيتون
  • كميات معتدلة من منتجات الألبان والأسماك
  • القليل من اللحوم البيضاء واللحوم الحمراء
  • قليل من البيض

على الرغم من أن أكثر من نصف السعرات الحرارية من الدهون تأتي من الدهون الأحادية غير المشبعة ، مثل زيت الزيتون ، إلا أن النظام الغذائي قد لا يكون مناسبًا للأشخاص الذين يحتاجون إلى الحد من تناول الدهون.

بناء خطة للوجبات

يركز حمية البحر الأبيض المتوسط على الأطعمة النباتية بشكل أكبر من العديد من الأنظمة الغذائية الأخرى. ليس من غير المألوف أن تشكل الخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات كل أو معظم الوجبة.

عادةً ما يقوم الأشخاص الذين يتبعون النظام الغذائي بطهي هذه الأطعمة باستخدام الدهون الصحية ، مثل زيت الزيتون ، وإضافة الكثير من التوابل اللذيذة.

قد تشمل الوجبات أجزاء صغيرة من السمك أو اللحم أو البيض.

تعتبر المياه والمياه الفوارة من الخيارات الشائعة للمشروبات ، بالإضافة إلى كميات معتدلة من النبيذ الأحمر.

يتجنب الأشخاص الذين يتبعون حمية البحر الأبيض المتوسط ​​الأطعمة التالية:

  • الحبوب المكررة ، مثل الخبز الأبيض والمعكرونة البيضاء وعجينة البيتزا التي تحتوي على الدقيق الأبيض
  • زيوت مكررة تشمل زيت الكانولا وزيت فول الصويا
  • الأطعمة التي تحتوي على سكريات مضافة ، مثل المعجنات والمشروبات الغازية والحلويات
  • اللحوم الباردة ، والهوت دوج ، واللحوم المصنعة الأخرى
  • الأطعمة المصنعة أو المعبأة

خطة الوجبات لمدة 7 أيام

فيما يلي مثال لخطة نظام غذائي متوسطي مدتها 7 أيام:

اليوم 1

Greek yoghurt with blueberries and walnuts

 

وجبة افطار

  • بيضة واحدة مقلية
  • توست “من القمح لخالص
  • طماطم مشوية

للحصول على سعرات حرارية إضافية ، أضف بيضة أخرى أو بعض شرائح الأفوكادو إلى الخبز المحمص.

غداء

  • 2 كوب سلطة خضراء مع طماطم كرزية وزيتون في الأعلى وزيت زيتون وخل
  • خبز بيتا من الحبوب الكاملة
  • 2 أونصة (أونصة) من الحمص

وجبة عشاء

  • بيتزا كاملة الحبوب مع صلصة الطماطم والخضروات المشوية والجبن قليل الدسم كطبقة

لإضافة سعرات حرارية ، أضف بعض الدجاج المقطّع أو لحم الخنزير أو التونة أو الصنوبر إلى البيتزا.

اليوم الثاني

وجبة افطار

  • 1 كوب زبادي يوناني
  • نصف كوب من الفاكهة ، مثل التوت الأزرق أو التوت أو الرحيق المفروم

للحصول على سعرات حرارية إضافية ، أضف 1-2 أوقية من اللوز أو الجوز.

غداء

  • شطيرة الحبوب الكاملة مع الخضار المشوية ، مثل الباذنجان والكوسا والفلفل والبصل

لزيادة محتوى السعرات الحرارية ، انشر الحمص أو الأفوكادو على الخبز قبل إضافة الحشوات.

وجبة عشاء

  • جزء من سمك القد المخبوز أو السلمون مع الثوم والفلفل الأسود لإضافة نكهة
  • بطاطا مشوية مع زيت الزيتون والثوم المعمر

يوم 3

وجبة افطار

  • 1 كوب شوفان كامل بالقرفة والتمر والعسل
  • مع الفواكه منخفضة السكر ، مثل التوت
  • 1 أونصة من اللوز المبشور (اختياري)

غداء

  • الفاصوليا البيضاء المسلوقة مع البهارات مثل الغار والثوم والكمون
  • كوب واحد من الجرجير مع صلصة زيت الزيتون وتضاف إليها الطماطم والخيار وجبن الفيتا

وجبة عشاء

  • نصف كوب معكرونة من الحبوب الكاملة مع صلصة الطماطم وزيت الزيتون والخضروات المشوية
  • 1 ملعقة كبيرة جبن بارميزان

اليوم الرابع

وجبة افطار

  • يخلط بيضتان مع الفلفل والبصل والطماطم
  • قم بتغطية 1 أوقية من اللوحات الجصية أو ربع الأفوكادو

غداء

  • الأنشوجة المحمصة في زيت الزيتون على الخبز المحمص مع رش عصير الليمون
  • سلطة دافئة تتكون من 2 كوب من اللفت والطماطم

وجبة عشاء

  • كوبان من السبانخ المطبوخة على البخار مع رش عصير الليمون والأعشاب
  • خرشوف مسلوق مع زيت الزيتون ومسحوق الثوم والملح

أضف خرشوفًا آخر لتناول وجبة دسمة.

يوم 5

وجبة افطار

  • 1 كوب لبن زبادي بالقرفة والعسل
  • اخلطي تفاحة مقطعة ولوز مقطع

غداء

  • كوب من الكينوا مع الفلفل والطماطم المجففة والزيتون
  • فاصوليا مشوية مع الاوريجانو والزعتر
  • قمة مع فتات جبن الفيتا أو الأفوكادو (اختياري)

وجبة عشاء

  • 2 كوب من اللفت على البخار مع الطماطم والخيار والزيتون وعصير الليمون وجبن البارميزان
  • جزء من السردين المشوي مع شريحة ليمون

يوم 6

وجبة افطار

  • شريحتين من التوست بالحبوب الكاملة مع الجبن الطري ، مثل جبنة الريكوتا أو جبنة الكيسو أو جبن الماعز
  • أضف التوت الأزرق المفروم أو التين للحلاوة

غداء

  • 2 كوب من الخضروات المشكلة مع الطماطم والخيار
  • جزء صغير من الدجاج المشوي مع رش زيت الزيتون وعصير الليمون

وجبة عشاء

  • الخضار المشوية بالفرن ، مثل:
    • خرشوف
    • جزرة
    • كوسة
    • باذنجان
    • بطاطا حلوة
    • طماطم
  • ارمِ زيت الزيتون والأعشاب الثقيلة قبل التحميص
  • 1 كوب من الكسكس من الحبوب الكاملة

اليوم السابع

وجبة افطار

  • حبوب الشوفان الكاملة مع القرفة والتمر وشراب القيقب
  • تُضاف إليه ثمار قليلة السكر ، مثل التوت أو التوت الأسود

غداء

  • كوسة مطهية ، كوسا أصفر ، بصل ، وبطاطا في صلصة الطماطم والأعشاب

وجبة عشاء

  • 2 كوب من الخضر ، مثل الجرجير أو السبانخ ، مع الطماطم والزيتون وزيت الزيتون
  • جزء صغير من السمك الأبيض
  • يخنة الخضار المتبقية من الغداء

وجبات خفيفة

Avocado on toast

 

هناك العديد من خيارات الوجبات الخفيفة المتاحة كجزء من حمية البحر الأبيض المتوسط .

تشمل الوجبات الخفيفة المناسبة:

  • وجبة صغيرة من المكسرات
  • ثمار كاملة ، مثل البرتقال والخوخ والعنب
  • الفواكه المجففة ، بما في ذلك المشمش والتين
  • حصة صغيرة من اللبن
  • حمص مع الكرفس أو الجزر أو الخضروات الأخرى
  • الأفوكادو على خبز الحبوب الكاملة

الفوائد الصحية

يتلقى النظام الغذائي للبحر المتوسط ​​الكثير من الاهتمام من المجتمع الطبي لأن العديد من الدراسات تتحقق من فوائده.

تشمل فوائد النظام الغذائي المتوسطي ما يلي:

تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية

تشير الدلائل إلى أن النظام الغذائي المتوسطي قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. قارنت دراسة ظهرت في مجلة New England Journal of Medicine بين نظامين غذائيين متوسطيين بنظام غذائي متحكم لمدة 5 سنوات تقريبًا.

وأشارت الدراسة إلى أن النظام الغذائي يخفض مخاطر من القضايا القلب والأوعية الدموية، بما في ذلك السكتة الدماغية ، النوبة القلبية ، والموت، بنحو 30 في المئة مقارنة مع مجموعة التحكم.

من الضروري إجراء المزيد من الدراسات لتحديد ما إذا كانت عوامل نمط الحياة ، مثل المزيد من النشاط البدني وأنظمة الدعم الاجتماعي الممتدة ، مسؤولة جزئيًا عن انخفاض معدل الإصابة بأمراض القلب في دول البحر المتوسط ​​عما هو عليه في الولايات المتحدة.

تحسين جودة النوم

في دراسة أجريت عام 2018 ، اكتشف الباحثون كيف يؤثر النظام الغذائي المتوسطي على النوم.

اقترح بحثهم أن الالتزام بنظام غذائي متوسطي قد يحسن نوعية النوم لدى كبار السن. لا يبدو أن النظام الغذائي يؤثر على جودة النوم لدى الشباب.

فقدان الوزن

قد يكون النظام الغذائي المتوسطي مفيدًا أيضًا للأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن.

لاحظ مؤلفو مراجعة عام 2016 أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو يعانون من السمنة يفقدون وزنًا أكبر على النظام الغذائي للبحر المتوسط ​​أكثر من النظام الغذائي منخفض الدهون. حققت مجموعة النظام الغذائي للبحر المتوسط ​​نتائج مشابهة لتلك التي توصل إليها المشاركون في الأنظمة الغذائية القياسية الأخرى لفقدان الوزن.

 

– المصدر : Medical News Today

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.