صحة ورشاقة

تمارين تخسيس الارداف في المنزل بأسرع وقت

تخسيس الأرداف وفقدان الدهون منها هدف شائع للياقة البدنية، وهدف مهم لأي امرأة ورجل يسعيا إلى جمال مظهرهما، إليكم  أفضل تمارين للتخلص من دهون الأرداف والمؤخرة في وقت قصير.

أفضل تمارين تخسيس الارداف في المنزل

  • يوجد ثلاث عضلات رئيسية في المؤخرة هي؛ الألوية الكبيرة، الألوية الصغرى، و الألوية المتوسطة.
  • من المهم تقليل الدهون الكلية في عضلات المؤخرة حتى تحصل على أرداف أكثر رشاقة ومحددة بشكل أفضل.
  • من التمارين المهمة للتخلص من دهون المؤخرة ولتقوية عضلات الفخذين وعضلات المؤخرة الآتي:
  1. الجري
  2. تدريب متقطع عالى الكثافة
  3. وضعية الكرسي.

تعرف على: رجيم للدكتور ماجد زيتون لتخسيس الوزن من 15 الى 20 كيلو فى شهرين

 تمارين للتخلص من الأرداف

  • يعد الجري تمرين ممتاز لفقدان وزن الجسم بالكامل.
  • يعمل الجري على تناغم عضلات الساق والمؤخرة، مما يمنح الفخذين والأرداف شكلاً أكثر تحديدًا، حيث يعمل على تخسيس الأرداف.
  • كما يعمل هذا التمرين على تحسين وظائف القلب والرئة ويقوي الجزء السفلي من الجسم.
  • لا يتطلب الجري معدات خاصة، ولكنك قد تحتاج إلى زوج من الأحذية الداعمة لتكون أكثر راحة أثناء التمرين.
  • الجري أفضل من المشي لخسارة الدهون، حيث يحرق المزيد من السعرات الحرارية.
  • وجدت دراسة أجريت عام 2012 أن الأشخاص الذين يتمتعون بلياقة بدنية يحرقون حوالي 372.54 سعرة حرارية أثناء المشي و 471.03 سعرة حرارية أثناء الجري.

 تخسيس الارداف والافخاذ للنساء في اسبوع

  • يمكن للأشخاص المشغولين الذين يرغبون في التخلص من دهون الأرداف في مدة قليلة جدا ممارسة تمرين متقطع عالي الكثافة (HIIT).
  • وفقًا لمسح عالمي حول اتجاهات اللياقة البدنية لعام 2018 ، يعد HIIT أكثر اتجاهات اللياقة البدنية شيوعًا على مستوى العالم.
  • يتضمن هذا التمرين بذل أقصى جهد في نشاط واحد محدد لفترة قصيرة، ويلي ذلك فترة أطول بوتيرة أبطأ.

على سبيل المثال ، بعد فترة الإحماء ، قد يتضمن HIIT ما يلي:

  • الركض على جهاز المشي بسرعة 7 أميال في الساعة، وذلك يكون في مدة دقيقة واحدة
  • ثم بعدها الجري لمدة دقيقتين بسرعة 5 ميل في الساعة.
  • يتم تكرار هذا النمط لمدة 15 دقيقة أو نحو ذلك قبل أن تستريح.
  • تشير الأبحاث من عام 2011 إلى أن تمارين HIIT قد تكون أكثر فاعلية في تخسيس الأرداف من أنواع التمارين الأخرى.

 تنحيف المؤخرة في اسبوع

الجلوس أمرا جيدًا لشد عضلات المؤخرة والأرداف، يعد تمرين وضعية الكرسي أفضل تمارين تخسيس الارداف، إليك أهم الخطوات:

  1. اضغط على ظهرك في الحائط.
  2. حرك قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الورك.
  3. قم برفع ذراعيك بعيدًا عن جسمك.
  4. حرك ظهرك ببطء على الحائط حتى تصبح ركبتيك بزاوية 90 درجة.
  5. لا تدع ركبتيك تتجاوز أصابع قدميك وحافظ على ركبتيك متوازيتين مع أصابع قدميك.
  6. استمر لمدة 30 ثانية.
  7. إذا كنت ترغب بجعل التمرين أكثر صعوبة يمكنك القيام بهذا الوضع بدون الحائط كالتالي:
  8. قف في وضعية تكون فيها قدميك بعيدة عن بعضهما بمقدار عرض الوركين أو قريبًا من بعضهما البعض.
  9. حرك ذراعيك وقم بتمديدها أمامك في اتجاه خط مستقيم.
  10. اجلس ببطء على مقعدك في الهواء.
  11. تأكد من أنه لا يزال بإمكانك رؤية أصابع قدميك أمام ركبتيك.

 تمارين لتنحيف الأرداف والبطن

تعد تمارين القرفصاء جزءًا رئيسيًا ومهما عندما يبدأ المرء في التمارين المتعلقة بـ تخسيس الأرداف، هذا على الأرجح بسبب قدرتها على شد عدة عضلات في المؤخرة والساقين والبطن في نفس الوقت.

أشارت إحدى الدراسات التي أجريت عام 2009، مدى تأثير تمارين القرفصاء على عضلات الألوية الكبيرة و الألوية المتوسطة لأداء تمارين القرفصاء، اتبع هذه الخطوات:

  1. قم بتمديد ذراعيك أمام جسمك.
  2. قف على ساقك اليسرى ومد الرجل اليمنى بشكل مستقيم للأمام، على أعلى مستوى ممكن.
  3. أنزل مؤخرتك ببطء قدر الإمكان مع الحفاظ على رفع الساق.
  4. يجب أن يكون الظهر مستقيماً والركبة اليسرى على نفس الخط مع القدم اليسرى.
  5. العودة إلى وضع البداية.
  6. كرر عدة مرات قبل التحول إلى الساق اليمنى.

شاهد أيضًا: ريجيم العصائر الصيحة الجديدة في عالم التخسيس والرشاقة

في الختام قد يكون هناك تمارين أخرى مستخدمة في تخسيس الأرداف ولكن حرصنا على تقديم أكثر التمارين فعالية وكفاءة.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى