النظام الغذائي كيتو

عند اتباع نظام غذائي كيتو ، قد يجد بعض الناس صعوبة في تحديد الأطعمة المناسبة لتناول الطعام ومتى أكلهم. يمكن أن تساعد خطط الوجبات الناس على التعود على النظام الغذائي أو التمسك به.

النظام الغذائي كيتو هو نظام غذائي عالي الدهون ، منخفض الكربوهيدرات . الفوائد المحتملة لخطة النظام الغذائي كيتو تشمل فقدان الوزن وفقدان الدهون.

على الرغم من أن المصادر المختلفة تشير إلى نسب مختلفة ، إلا أن نظام كيتو الغذائي يتكون من :

  • 55-60 ٪ دهون
  • 30-35 ٪ بروتين
  • 5-10 ٪ الكربوهيدرات

تشير دراسة في مجلة التغذية والأيض إلى أن الأشخاص الذين يتبعون حمية كيتو “جيدة الإعداد” يستهلكون عادة أقل من 50 غراما (غ) من الكربوهيدرات وحوالي 1.5 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميا.

من أجل التمسك بنسب المغذيات الكبيرة هذه ، يتفق معظم الخبراء على أن تخطيط الوجبة لنظام غذائي كيتو ضروري.

تابع القراءة لمعرفة المزيد عن نظام كيتو الغذائي واكتشف كيف قد تبدو خطة وجبة كيتو لمدة 7 أيام.

ما هي وجبة كيتو؟

فقدان الوزن وفقدان الدهون هي الفوائد المحتملة لنظام غذائي كيتو.

وجبة كيتو هي واحدة تحتوي على أقل من 50 جم من الكربوهيدرات الكلية أو تساهم بحوالي 30 غرام من الكربوهيدرات الصافية يوميًا. الكربوهيدرات الصافية هي الكربوهيدرات الإجمالية ناقص الألياف.

الألياف موجودة في النباتات ومن المهم أن تدرج في نظام غذائي كيتو لأن الألياف تحمي بكتيريا الأمعاء ، وتحسن وظيفة الجهاز الهضمي ، وتساعد على منع الإمساك .

في النظام الغذائي كيتو ، تأتي غالبية السعرات الحرارية اليومية من الدهون ، في حين تأتي كميات أقل من البروتينات. اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان تتميز بشكل كبير في نظام كيتو الغذائي.

عندما لا يستطيع الجسم الاعتماد على الكربوهيدرات للحصول على الطاقة ، يجب أن يحرق الدهون للحصول على الوقود. وهذا يؤدي إلى تراكم الأحماض تسمى الكيتونات في الجسم. وهذا يؤدي إلى حالة جسدية من الكيتوزيه .

أقرأ ايضاً  تمارين تخسيس الوزن بدون رجيم

وفقًا لدراسة أجريت عام 2012 ، قد يقلل نظام كيتو الغذائي من كتلة الدهون ومحيط الخصر ومستويات الأنسولين في الصوم .

أيضا، مراجعة 2012 من 23 دراسة تشير إلى أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، مثل اتباع نظام غذائي كيتوني، يمكن خفض بعض من عوامل الخطر الرئيسية ل أمراض القلب ، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم ، البروتين الدهني منخفض الكثافة الكولسترول ، والدهون الثلاثية.

يتبع الكثير من الناس خطة الكيتو لفترة محددة من الوقت قبل تغيير النظام الغذائي ليشمل المزيد من الكربوهيدرات وقليل الدهون.

خطة وجبة لمدة أسبوع واحد

فيما يلي نموذج لخطة وجبات كيتو لمدة 7 أيام. يمكن للناس أن يصمموا هذه الوجبات والوجبات الخفيفة حسب رغبتهم ، ولكن يجب أن يحرصوا على ألا تتجاوز 50 غرام من إجمالي الكربوهيدرات يوميًا.

وجبة افطار غداء وجبة عشاء وجبات خفيفة
الإثنين فطائر البيض مع جبنة الشيدر والسبانخ والطماطم المجففة حساء القرنبيط المتبل مع قطعة لحم ثوم وعشب روبيان بالزبدة مع شعرية كوسة قطعة لحم رومي مشوي ، خيار ، وجبنة ملفوفة
بعصير الكرفس والفلفل مع الجواكامولي
الثلاثاء (يوم منخفض الألياف) البيض المخفوق على سرير من الخضر المقلية مع بذور اليقطين الدجاج سلطة المايونيز مع الخيار و الأفوكادو والطماطم، اللوز ، و البصل يخنة لحم البقر مع الفطر والبصل والكرفس والأعشاب ومرق اللحم البقري عصير مع حليب اللوز ، زبدة الجوز، بذور شيا ، والسبانخ

الزيتون

الأربعاء أومليت بالفطر والبروكلي والفلفل سلطة الأفوكادو والبيض مع البصل والتوابل ، تقدم في أكواب الخس صدر دجاج Cajun متبل مع أرز القرنبيط وسلطة برعم بروكسل المكسرات

شرائح الجبن والفلفل الحلو

الخميس عصير يحتوي على حليب اللوز وزبدة الجوز والسبانخ وبذور الشيا ومسحوق البروتين سلطة الروبيان والأفوكادو مع الطماطم وجبنة الفيتا والأعشاب وعصير الليمون وزيت الزيتون شريحة من زبدة الثوم مع الفطر والهليون بيضة مسلوقة

برق الكتان مع الجبن

يوم الجمعة 2 بيضة ، مقلية في الزبدة ، مع الأفوكادو والتوت سمك السلمون المشوي مع سلطة من الخضروات الورقية مختلطة والطماطم صدر دجاج مع هريس القرنبيط والفاصوليا الخضراء رقائق اللفت

شرائح الجبن والفلفل الحلو

يوم السبت البيض المخفوق مع الهالبينو والبصل الأخضر والطماطم مع رش بذور عباد الشمس سلطة التونة مع الطماطم والأفوكادو بالإضافة إلى المكسرات المكاديميا شرائح لحم مع الخضار غير النظامية في الاختيار العصي الكرفس مع زبدة اللوز تراجع

حفنة من التوت والمكسرات

الأحد الزبادي مع الجرانولا الصديقة للكيتو برجر بقر مع سلطة الغواكامولي والطماطم واللفت دجاج مقلي ، بروكلي ، فطر ، فلفل ، مع صلصة ساتيه منزلية الصنع خالية من السكر تركيا متشنج

البيض والخبز الكعك

 

النصائح التالية قد تساعد الأشخاص على الالتزام بحمية كيتو:

  • تحديد تاريخ البدء.
  • أعد تنظيم المخزن والثلاجة بحيث لا تحتوي على أطعمة عالية الكربوهيدرات.
  • ضع خطة وجبة أسبوعية. هذا هو المفتاح لتناول وجبات متوازنة ومنع الجوع.
  • قم بتخزين الأطعمة والمشروبات الصديقة للكيتو.
  • اقرأ ملصقات المنتج بعناية وتحقق من قائمة المكونات ومحتوى الكربوهيدرات لكل عنصر.
  • إعداد وجبات الطعام في وقت مبكر وتجميدها أو تبريدها على دفعات.
  • إذا تحدث آلام الجوع بانتظام ، فحاول تناول خمس أو ست وجبات صغيرة ، بدلاً من ثلاث وجبات كبيرة.
  • لتجنب ” انفلونزا كيتو ” في المراحل المبكرة ، اشرب الكثير من السوائل وأكملها بالكهرباء.
  • النظر في اتخاذ لملء الفجوات الغذائية مع اتباع هذا النظام الغذائي.
  • فكر في تقليل النشاط البدني مؤقتًا خلال الأسبوع الأول أو الأسبوعين ، بينما يتكيف الجسم مع النظام الغذائي الجديد.
  • ناقش أي استفسارات أو مخاوف مع طبيب أو اختصاصي تغذية.

النظام الغذائي كيتو هو نسبة عالية من الدهون والبروتين المعتدل ، ونظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

يجب أن يهدف الأشخاص الذين يتبعون ذلك إلى استهلاك أقل من 50 غرام من الكربوهيدرات الكلية يوميًا. تميل الوجبات إلى أن تتكون في المقام الأول من البروتينات الحيوانية والدهون النباتية والحيوانية مع الخضروات غير الفوضوية.

من المهم التخطيط لوجبات على نظام كيتو الغذائي من أجل الالتزام بنسب المغذيات الكبيرة الصحيحة ، وتحقيق أهداف الألياف ، ومنع الجوع. قد يكون من المفيد أيضًا العمل مع طبيب أو اختصاصي تغذية لضمان عدم حدوث قصور في التغذية.

– المصدر : medical news today

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *