صحتك بالدنيا

كيف نبدأ الصيام المتقطع

0

الصيام المتقطع ليس حمية . إنه نظام مؤقت لتناول الطعام على عكس خطة النظام الغذائي التي تقيد من أين تأتي السعرات الحرارية ، لا يحدد الصيام المتقطع الأطعمة التي يجب على الشخص تناولها أو تجنبها. قد يكون للصيام المتقطع له بعض الفوائد الصحية ، بما في ذلك فقدان الوزن ، ولكنه غير مناسب للجميع.

فوائد الصيام المتقطع

للصوم تأثيرات عديدة على جسم الإنسان. تتضمن هذه الآثار:

خفض مستويات الأنسولين ، مما يسهل على الجسم استخدام الدهون المخزنة.

خفض سكر الدم وضغط الدم ومستويات الالتهاب.

تغيير التعبير عن بعض الجينات ، مما يساعد الجسم على حماية نفسه من المرض وكذلك تعزيز طول العمر.

يزيد بشكل كبير من هرمون النمو البشري ، أو HGH ، الذي يساعد الجسم على الاستفادة من الدهون في الجسم وينمو العضلات.

ينشط الجسم عملية الشفاء التي يطلق عليها الأطباء الالتهام الذاتي ، وهو ما يعني بشكل أساسي أن الجسم يهضم أو يعيد تدوير مكونات الخلايا

القديمة أو التالفة.

يعود الصيام إلى البشر القدماء الذين غالبًا ما كانوا يستغرقون ساعات أو أيام بين الوجبات حيث كان الحصول على الطعام أمرًا صعبًا. تكيف

جسم الإنسان مع هذا النمط من الأكل ، مما سمح لفترات طويلة بالمرور بين أوقات تناول الطعام.

الصيام المتقطع يعيد الصوم. عندما يأخذ الشخص صيامًا متقطعًا للعروض الغذائية ، يمكن أن يكون فعالًا جدًا لفقدان الوزن. في الواقع ، وفقًا

لإحدى الدراسات ، يحاول معظم الناس الصيام المتقطع للمساعدة في إنقاص الوزن.

تدعم الأبحاث الأخرى الادعاءات بأن الصيام يمكن أن يساعد الشخص على إنقاص الوزن. على سبيل المثال ، تظهر مراجعة الدراسات أن

العديد من الأشخاص الذين يرون بسرعة فقدانًا أعلى لدهون الجسم الحشوية ويشبه انخفاضًا أقل قليلاً في وزن الجسم مقارنةً بالأشخاص الذين

يتبعون أنظمة غذائية تقليدية أكثر لتخفيض السعرات الحرارية.

تظهر الأبحاث أيضًا أن الصيام مفيد في إدارة متلازمة التمثيل الغذائي وداء السكري ، وإطالة العمر ، وحماية وظائف الخلايا العصبية ، ويظهر

الوعد لدى المصابين بأمراض الجهاز الهضمي.

 

الصيام المتقطع طريقة شائعة يستخدمها الناس في :

يبسط حياتهم

فقدان الوزن

تحسين صحتهم ورفاههم بشكل عام ، مثل التقليل من آثار الشيخوخة

على الرغم من أن الصيام آمن لمعظم الأشخاص الأصحاء الذين يتمتعون بتغذية جيدة ، إلا أنه قد لا يكون مناسبًا للأفراد الذين يعانون من أي

حالات طبية. بالنسبة لأولئك المستعدين لبدء الصيام ، تهدف النصائح التالية إلى مساعدتهم على جعل التجربة سهلة وناجحة قدر الإمكان.

 

1. تحديد الأهداف الشخصية

عادة ، فإن الشخص الذي يبدأ الصيام المتقطع لديه هدف في الاعتبار. قد يكون فقدان الوزن أو تحسين الصحة العامة أو تحسين صحة التمثيل

الغذائي. سيساعده الهدف النهائي للشخص على تحديد طريقة الصيام الأكثر ملاءمة وتحديد عدد السعرات الحرارية والعناصر الغذائية التي

يحتاجون إليها.

 

2. اختر طريقة رجيم الصيام المتقطع

هناك أربع طرق محتملة قد يجربها الإنسان عند الصيام لأسباب صحية. يجب على الشخص اختيار الخطة التي تناسب تفضيلاته والتي يعتقد

أنها يمكن أن تلتزم بها.

وتشمل هذه:

التوقف عن تناول الطعام

حمية المحارب

المكاسب الهزيل

صيام يوم بديل

عادة ، يجب على الشخص أن يلتزم بطريقة الصوم لمدة شهر أو أكثر لمعرفة ما إذا كان يناسبهم قبل تجربة طريقة مختلفة. يجب على أي شخص

يعاني من حالة طبية التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص به قبل البدء في أي طريقة صيام.

عند اتخاذ قرار بشأن طريقة ما ، يجب على الشخص أن يتذكر أنه لا يحتاج إلى تناول كمية أو نوع معين من الطعام أو تجنب الأطعمة تمامًا.

يمكن لأي شخص أن يأكل ما يريد. ومع ذلك ، للوصول إلى أهداف الصحة وفقدان الوزن ، من الجيد اتباع نظام غذائي صحي غني بالألياف

والخضروات خلال فترات تناول الطعام.

يمكن أن يعيق تناول الأطعمة غير الصحية في أيام تناول الطعام التقدم الصحي. من المهم للغاية أيضًا شرب الكثير من الماء أو المشروبات

الأخرى الخالية من السعرات الحرارية طوال الأيام السريعة.

 

التوقف عن تناول الطعام

قام براد بيلون بتطوير Eat Stop Eat ، وهي طريقة صيام تتضمن عدم تناول أي شيء لمدة 24 ساعة مرتين في الأسبوع. لا يهم أي يوم

يصوم الشخص أو حتى عندما يبدأ. القيد الوحيد للصوم يجب أن يستمر لمدة 24 ساعة وفي أيام غير متتالية.

من المحتمل أن يصبح الأشخاص الذين لا يتناولون الطعام لمدة 24 ساعة جائعًا جدًا. قد لا يكون تناول الطعام أفضل طريقة للأشخاص الذين

ليسوا على دراية بالصيام.

 

حمية المحارب

أوري هوفميكلر هو مبتكر النظام الغذائي للمحارب ، والذي يستلزم تناول القليل جدًا لمدة 20 ساعة يوميًا. يستهلك الشخص الذي يصوم بهذه

الطريقة كل ما يتناوله من الطعام في الساعات الأربع المتبقية.

تناول الطعام طوال اليوم في مثل هذا الوقت القصير يمكن أن يجعل معدة الشخص غير مريحة تمامًا. هذه هي أكثر طرق الصيام تطرفاً ،

وبالمثل بالنسبة لـ Eat Stop Eat ، قد لا يرغب الشخص الجديد في الصيام بهذه الطريقة.

 

المكاسب الهزيل

قام مارتن بيرخان بإنشاء Leangains لرفع الأثقال ، لكنه اكتسب شعبية بين الأشخاص الآخرين المهتمين بالصيام. على عكس Eat Stop

Eat و Warrior Diet ، فإن صيام Leangains ينطوي على فترات أقصر.

على سبيل المثال ، يصوم الذكور الذين يختارون طريقة Leangains لمدة 16 ساعة ثم يأكلون ما يريدون خلال الساعات الثماني المتبقية من

اليوم. تصوم الإناث لمدة 14 ساعة ويأكلن ما يريدن خلال العشر ساعات المتبقية من اليوم.

أثناء الصيام ، يجب على الشخص تجنب تناول أي طعام ولكن يمكنه شرب العديد من المشروبات الخالية من السعرات الحرارية كما يحلو لهم.

 

صيام يوم بديل ، طريقة 5: 2

يصوم بعض الأشخاص في أيام بديلة لتحسين نسبة السكر في الدم والكوليسترول وفقدان الوزن. الشخص على طريقة 5: 2 يأكل 500 إلى 600

سعر حراري في يومين غير متتاليين كل أسبوع.

تضيف بعض أنظمة الصيام البديلة في يوم ثالث من الصيام كل أسبوع. لبقية الأسبوع ، يأكل الشخص فقط عدد السعرات الحرارية التي يحرقها

خلال النهار. بمرور الوقت ، يخلق هذا عجزًا في السعرات الحرارية يسمح للشخص بفقدان الوزن.

 

3. معرفة الاحتياجات من السعرات الحرارية

لا توجد قيود غذائية عند الصيام ، لكن هذا لا يعني أن السعرات الحرارية لا تحسب.

يحتاج الأشخاص الذين يتطلعون لفقدان الوزن إلى خلق عجز في السعرات الحرارية لأنفسهم – وهذا يعني أنهم يستهلكون طاقة أقل مما

يستخدمون. يحتاج الأشخاص الذين يبحثون عن زيادة الوزن إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر مما يستخدمون.

هناك العديد من الأدوات المتاحة لمساعدة الشخص على معرفة احتياجاته من السعرات الحرارية وتحديد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها

للاستهلاك كل يوم إما لزيادة الوزن أو لإنقاصه. يمكن للشخص أيضًا التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية أو اختصاصي التغذية للحصول على

إرشادات حول عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها.

 

4. ضع خطة للوجبات

قد يساعد وضع خطة وجبات للأسبوع شخصًا يحاول فقدان الوزن أو اكتسابه.

قد يجد الشخص المهتم بفقدان الوزن أو اكتسابه أنه من المفيد التخطيط لما سيأكلونه خلال النهار أو الأسبوع.

لا يجب أن يكون تخطيط الوجبات مقيدًا بشكل مفرط. يعتبر تناول السعرات الحرارية ودمج العناصر الغذائية المناسبة في النظام الغذائي.

يقدم تخطيط الوجبات العديد من الفوائد ، مثل مساعدة الشخص على الالتزام بعدد السعرات الحرارية ، والتأكد من حصوله على الطعام اللازم

لوصفات الطبخ والوجبات السريعة والوجبات الخفيفة.

 

5. جعل السعرات الحرارية تحسب

ليست كل السعرات الحرارية متشابهة. على الرغم من أن طرق الصيام هذه لا تضع قيودًا على عدد السعرات الحرارية التي يجب على الشخص

استهلاكها عند الصيام ، فمن الضروري مراعاة القيمة الغذائية للطعام.

بشكل عام ، يجب على الشخص أن يهدف إلى تناول الأطعمة الغنية بالمغذيات ، أو الطعام الذي يحتوي على عدد كبير من العناصر الغذائية لكل سعر حراري. على الرغم من أن الشخص قد لا يضطر إلى التخلي عن الوجبات السريعة تمامًا ، إلا أنه يجب عليه ممارسة الاعتدال والتركيز

على خيارات صحية أكثر للحصول على أكبر قدر من الفوائد.

 

آثار جانبية

قد تكون النساء الحوامل معرضات لخطر الصيام ويجب استشارة الطبيب قبل تجربة أي برنامج.

بالنسبة للشخص الصحي الذي يتمتع بتغذية جيدة ، يقدم الصيام المتقطع القليل من الآثار الجانبية.

عندما يبدأ الشخص بالصيام لأول مرة ، قد يشعر بالبطء الجسدي والعقلي مع تعديل جسمه. بعد التعديل ، يعود معظم الأشخاص إلى العمل بشكل

طبيعي.

ومع ذلك ، يجب على الأشخاص الذين يعانون من حالات طبية استشارة طبيبهم قبل البدء في أي برنامج صيام. الأشخاص المعرضون بشكل

خاص لخطر الصيام والذين قد يحتاجون إلى إشراف طبي يشمل:

النساء اللاتي يرضعن

النساء الحوامل

الناس الذين يحاولون الحمل

مرضى السكري

الأشخاص الذين يجدون صعوبة في تنظيم السكر

الأشخاص الذين يعانون من انخفاض ضغط الدم

الناس على الأدوية

الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الأكل

الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن

التأثيرات على التمرين

بالنسبة للأفراد الأصحاء ، لا ينبغي أن يؤثر الصيام المتقطع على قدرتهم على ممارسة الرياضة إلا خلال الفترة التي يتكيف فيها الجسم معالجدول الزمني الجديد لتناول الطعام. بعد فترة التعديل ، يجب ألا يشعر الشخص بأي آثار سيئة من الصيام في روتين التمرين.

 

يجب على أولئك الذين يشعرون بالقلق من فقدان العضلات أثناء الصيام التأكد من استهلاك ما يكفي من البروتين أثناء فترات تناول الطعام

والمشاركة في تدريب المقاومة بانتظام. من خلال الحفاظ على تناول البروتين ، يقل احتمال فقدان كتلة العضلات من الصيام  

 

 

– المصدر : Medical News Today

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.