صحة ورشاقة

أفضل تمارين لشد البطن بسرعة للرجال بالخطوات

تمارين البطن من التمارين المهمة جدا، وذلك لأن عضلات بطنك مثل أي عضلة أخرى في جسمك يجب أن تعمل بشكل صحيح وتتغذى جيدًا، لذلك يجب عليك على الأقل أداء التمارين الأساسية لشد البطن ثلاث مرات في الأسبوع.

تمارين البطن للرجال لتخسيس الكرش

عندما يتعلق الأمر بتحديد  وشد عضلات البطن، فإن تمارين البطن والسحق ليست هي الأشكال الوحيدة من التمارين التي تجعلها تنبثق. فيما يلي أفضل تمارين سوف تساعدك حقًا على تخسيس الكرش:

  1. تمرين الركبة المعلقة
  2. كذلك تمرين الضغط على سكين جاك
  3. تمرين انتزاع الدمبل

تمارين البطن في البيت

تمرين الركبة المعلقة تعمل على رفع عضلات البطن بالكامل، وهي العضلات التي تجعل معدتك مشدودة ومسطحة، بالإضافة إلى شد عضلات البطن تعمل تلك التمارين على تحريك عضلات الفخذ والكتفين والظهر العريض والعضلة ذات الرأسين أثناء رفع الركبة المعلق.

لممارسة تمرين الركبة المعلقة قم بالآتي:

  1. قم بالتدلي من قضيب موصول بين جدارين، احرص ان تكون راحتي يديك بعيدًا عنك، بعيدتين مسافة عرض الكتفين، احرص أيضا على أن تكون قدميك معًا.
  2. في الوقت نفسه، اثني ركبتيك ووركيك، وثني أسفل ظهرك لأسفل بينما ترفع فخذيك نحو صدرك.
  3. توقف مؤقتًا عندما تصل فخذيك إلى صدرك، ثم أنزل ساقيك ببطئ إلى وضع البداية.

حركة متقدمة

  1. تدلي من نفس وضع البداية كما كان من قبل.
  2. ثم قم برفع ساقيك بشكل مستقيم بحيث تكون فخذيك موازية للأرض.
  3. اسحب ساقيك لأعلى أثناء الزفير حتى تلمس ساقيك تقريبًا للشريط فوقك.
  4. حاول فرد ساقيك قدر الإمكان أثناء التواجد في الأعلى.
  5. اخفض ساقيك بأقصى سرعة ممكنة حتى تعود إلى وضع البداية.

شاهد أيضًا: تمارين تخسيس الارداف في المنزل بأسرع وقت

تمارين البطن للرجال في الجيم

  • يعد تمرين انتزاع الدمبل من التمارين التي تعمل بشكل أساسي وفعال على التخلص من ترهلات البطن.
  •  عن طريق الدمبل؛ عبارة عن حركة متفجرة للجسم بالكامل تحرق الكثير من السعرات الحرارية حسب التصميم.
  • باستخدام الدمبل بدلاً من الحديد، فإنك تحافظ على كتفيك في مكان أكثر أمانًا.
  • فكر في هذا التمرين على أنه تمارين متعددة في واحد، حيث تبدأ في رفع الوزن عن الأرض وتنظيفه ثم ترفعه إلى أعلى.
  • إليك أهم الخطوات للقيام بالتمرين:
  1. ابدأ بوزن بين ساقيك، ثم اسحبه عن الأرض مثل الرفعة المميتة.
  2. قف بأقصى قوة ممكنة.
  3. استمر في رفع الدمبل لأعلى وابدأ في التراجع مع إبقاءه قريبًا من جسمك قدر الإمكان.
  4. اقلب كوعك وقم بضرب الوزن فوق رأسك، مع انزلاق جذعك تحتها.
  5. تجنب الضغط على كتفك.

تمرين الضغط على سكين جاك

يتضمن هذا التمرين الحصول على حزام TRX، إذا لم يكن لديك يمكنك استبداله بكرة استقرار، للقيام بالتمارين اتباع الاتي:

  1. انزل إلى الأرض من جميع الأطراف، واقفًا بعيدًا عن مرساة TRX ، وانزلق بقدميك إلى أسفل مقابض TRX.
  2. ادفع نفسك حتى تصل إلى وضع تمرين الضغط مع وضع كتفيك ورأسك وفخذيك في خط مستقيم.
  3. يجب أن تلمس راحة يدك الأرض فقط، هذا هو موقع بدايتك.
  4. قم بأداء تمرين رياضي معلق عن طريق ثني مرفقيك لخفض جذعك حتى يصبح صدرك 2 بوصة من الأرض.
  5. ادفع نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية، ومع الحفاظ على استقامة ساقيك، حرك وركيك على الفور لأعلى في وضع رمح.
  6. أنزل الوركين ببطء إلى وضع البداية.

قد يُهمك أيضًا معرفة: ممارسة التمارين الرياضية والحمية الغذائية لخسارة الوزن

أخيرا؛ يجب عليك المحافظة على ممارسة تمارين البطن بشكل دائم، حتى تحصل على نتيجة ترضيك.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى