أهم 10 أطعمة تحتوى على الحديد

الحديد معدن مهم لبقاء الإنسان. وهو عنصر أساسي في الهيموغلوبين ، وهو بروتين ينقل الأكسجين في خلايا الدم الحمراء.

يمكن أن يؤدي نقص الحديد إلى الدوخة والإرهاق وحتى فقر الدم .

توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) الذكور البالغين بالحصول على 8 ملليغرام (ملغ) يوميًا ، والنساء حتى سن 50 عامًا اللائي لم يكن حوامل أو يرضعن رضاعة طبيعية تستهلك 18 ملغ من الحديد يوميًا. تختلف المبالغ من شخص لآخر.

هناك العديد من الطرق لتلبية متطلبات الحديد اليومية ، وزيادة مستويات الحديد ، ولا تزال تأكل حمية متنوعة ولذيذة ومغذية.

هذه المقالة تبحث في أفضل 10 مصادر للحديد في النظام الغذائي.

1. حبوب الإفطار المحصنة

رقائق الذرة المحصنة
الحبوب المدعمة يمكن أن توفر كل الحديد الذي يحتاجه الشخص خلال اليوم.

غالبًا ما تكون حبوب الإفطار مصدرًا رئيسيًا للحديد ، ولكن من الضروري اختيار الأنواع المناسبة.

المفتاح هو البحث عن الحبوب المحصنة التي تحتوي على 100 في المئة من القيمة اليومية للحديد.

إن التوجه مباشرة للحصول على الحبوب الملونة الغنية بالسكر ليس أفضل طريقة لتعزيز الحديد.

كوب واحد من الحبوب المحصنة يحتوي على 18 ملغ من الحديد .

2. المحار المطبوخ

في المرة القادمة التي تذهب فيها إلى مطعم المأكولات البحرية المفضل لديك ، فكر في طلب بعض المحار.

تحتوي الوجبة 3 أوقية (أوقية) من المحار المطبوخ على 7.82 ملغ من الحديد .

يحتوي المحار الخام على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية ، ولكن المحار المطبوخ أكثر أمانًا لتناول الطعام.

3. الفاصوليا البيضاء

الفاصوليا البيضاء لديها أغنى محتوى الحديد في أي حبوب. في الواقع ، كوب واحد يحتوي على 5.08 ملغ .

الفاصوليا البيضاء المعلبة هي أيضا مصدر ممتاز للحديد للأشخاص الذين ليس لديهم الوقت لفرز ونقع الفاصوليا الخام ، معبأة لكمة مع 7.83 ملغ . راقب محتوى الصوديوم ، حيث غالبًا ما يضيفه المصنّعون إلى السلع المعلبة كحافظة.

أقرأ ايضاً  نقص الحديد قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب

استمتع بالفاصوليا البيضاء بمفردها في السلطة ، أو قم بإضافتها إلى أطباق الشوربة والحساء والمعكرونة.

4. الشوكولاته الداكنة

لدى عشاق الشوكولاتة الداكنة سبب آخر للدخول في علاجهم المفضل.

فقط 3 أوقية من الشوكولاته الداكنة تحتوي على حوالي 6.82 ملغ من الحديد .

اختيار الشوكولاته الداكنة مع ما لا يقل عن 45 في المئة الصلبة الكاكاو.

5. اللحوم الجهاز

اللحوم الأعضاء غنية بالحديد ومجموعة من العناصر الغذائية الأخرى.

في حين أن الناس غالباً ما يتغاضون عن لحوم الأعضاء ، فهي مصدر كبير للعناصر الغذائية الحيوية ، بما في ذلك الحديد.

يعتمد المقدار الدقيق على نوع العضو ، وكذلك مصدره.

على سبيل المثال ، يحتوي كبد البقر على 4.15 ملغ من الحديد لكل 3 أوقية منتظمة.

في نفس الحصة ، يحتوي سجق كبد لحم الخنزير على 5.44 ملغ ، ويحتوي كبد الدجاج على 7.62 ملغ من الحديد.

 

6. فول الصويا

فول الصويا هو مصدر البروتين المثالي في النظم الغذائية النباتية. لكن هذه البقوليات الكثيفة المغذيات لها مجموعة من الفوائد الأخرى ، بما في ذلك محتوى الحديد الكثيف ، وهو أمر مفيد للجميع.

كوب نصف كوب يحتوي على 4.54 ملغ من الحديد.

حاول استبدال اللحوم بفول الصويا في الأطباق الرئيسية ، أو أضف نسخًا مجففة إلى السلطة لإضافة أزمة مغذية على النسيج.

 

7. العدس

هذه الأنواع من البقول تشبه الحبوب وتحتوي على كميات مماثلة من الحديد.

كوب نصف كوب يحتوي على 6.25 ملغ من الحديد .

يطبخ العدس بسرعة أكبر من الفول ، لذا فهو مثالي عند البحث عن إصلاح سريع للحديد لتلبية الاحتياجات اليومية.

9. التوفو

tofu high iron
التوفو هو مصدر مهم للحديد للأشخاص الذين يتبعون نظام غذائي نباتي.

آخر التيلة من النظام الغذائي النباتي هو التوفو ، والذي غالبا ما يأتي المقلية.

التوفو يحتوي على 4.14 ملغ من الحديد في حصة 3 أوقية.

يعد الحصول على الحديد من الأطعمة النباتية ذا أهمية خاصة في النظام الغذائي النباتي ، حيث أن الحديد هو الأكثر وفرة في المنتجات الحيوانية. هذا لا يعني بالضرورة أن النباتيين والنباتيين أصبحوا يعانون من نقص الحديد.

إن تناول ما يكفي من الأطعمة ، مثل التوفو وفول الصويا ، يمكن أن يضمن أن النظام الغذائي النباتي يوفر أكثر من الحديد الكافي لتلبية الاحتياجات اليومية.

 

10. السردين

تعد الأسماك المتقشرة مصدرًا ممتازًا للأحماض الدهنية والأوميغا 3 . في حين أن المحار له ميزة على محتوى الحديد ، إلا أن السردين يمكن أن يحزم لكمة قوية من الحديد.

3 أوقية من السردين توفر 2.48 ملغ من الحديد .

تناول السردين من تلقاء نفسها كوجبة خفيفة مريب أو كجزء من وجبة أكثر جوهرية.

تحديد احتياجاتك الحديد

إنها فكرة جيدة أن تعرف أين تجد أفضل مصادر الحديد. هذه المعلومات سوف تساعد الناس على الحصول على ما يكفي من هذه المواد الغذائية الأساسية.

اسأل الطبيب أو اختصاصي التغذية عن توصيات محددة بشأن الحديد إذا:

  • لقد فقدت مؤخرا الكثير من الدماء
  • تأخذ سيولة الدم
  • لديهم تاريخ من مرض الكلى
  • هم فوق 65 سنة من العمر
  • تجربة تدفق الحيض الثقيل

من المهم أيضًا إدراك أن متطلبات الحديد تختلف حسب العمر والجنس والحالة الصحية. هذا صحيح بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من نقص الحديد أو الذين هم عرضة لفقر الدم.

 

– المصدر : Medical News Today

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *